На це запитання вже є відповідь:
Тому часто рекомендується не підніматись спиною, а замість цього піднімати ноги, щоб не пошкодити спину. Але багато вправ ви робите саме так. Мертві підйомники, гіперэкстензії і т.д.
Це лишає мене цікаво, якщо я повинен уникнути вправ нижньої частини спини або якщо традиційні поради з підйому з ними назад погано.
Отже, чи треба тренувати мою спину?
Відповіді:
Його важко знайти адекватні схеми, щоб проілюструвати це, але я поясню як можна краще.
Для середньої людини вчення не «піднімати спину» - хороша порада
Той, хто не звик піднімати те, що середня людина вважає важкими вантажами (скажімо, 20-кілограмовий ящик), згинаючи талію, щоб підняти, викликає округлий хребет. У поєднанні зі слабкими стегнами і м'язами спини таке округлення призводить до непотрібного навантаження на хребет і може спричинити пошкодження диска.
Замість цього люди навчаються стояти близько до ваги, тягнути її близько і підняти з присідання положення, використовуючи сильні м'язи квад. Підйом з цієї позиції допомагає тримати спину прямою і мінімізує тиск на диски хребта.
Але підйом спиною не обов'язково небезпечний
Як ви вказали, є багато вправ, які використовують м'язи нижньої частини спини, такі як розширення і тяга. Тим не менш, ви помітите, коли люди виступають за ці вправи, вони підкреслюють важливість хорошої форми - набагато більше, ніж у більшості інших випадків. Після навчання або усвідомлення того, як випрямляти і зміцнювати хребет, і сковуватися з "ядрами" м'язів, щоб збільшити внутрішньочеревний тиск, тяга є абсолютно безпечною. Таким чином, для тих, хто має 100кг мертвої тяги, хто тримається хороша форма , пряме підйом ноги 20 кг коробку з підлоги є абсолютно безпечним.
Що це означає для вас?
По-перше, завжди тримайте сильний / прямий хребет, піднімаючи все, що не є збалансованим і рівномірним штангою. Однією відмінністю між важкою атлетикою і тим, що навчається як "безпечне підйом на робочому місці", є навантаження, як правило, рівномірне і легко підняте в тренажерному залі, тоді як ящик на робочому місці може бути незбалансованим і важко тримати. Таким чином, хороша форма хребта є найважливішою частиною ліфта.
По-друге, продовжуйте зміцнювати нижню частину спини. З гарною формою немає абсолютно ніякої небезпеки для тренування нижньої частини спини, як і будь-якої іншої частини тіла.
У мене є слабкість в спині від травми 20 років тому. Я вважаю, що робота спиною, щоб зробити її сильнішою, - велика допомога. Якщо я ігнорую свою спину, я починаю отримувати біль у спині. Я вважаю, що хиткий гойдалки, тяга (важкі ноги і нормальний) і присідання, якщо я дуже обережний в хорошій формі, є корисними.
Взагалі порада для підйому з ногами - хороша порада, але виключення спини від будь-яких вправ не є гарною ідеєю.