Я хочу скинути жир в животі, отримати шість пачок і виглядати добре голим. Я хочу, щоб мої м'язи показали. Я середньої збірки, трохи занадто пухкий на мій смак.
Що я можу зробити для досягнення своєї мети? Яких підводних каменів та помилок слід уникати? Скільки часу я повинен щодня витрачати на фізичні вправи?
Відповіді:
МІФБУСТИНГ
Перш за все, існує кілька міфів, які калічать багато спроб вступити у форму. Перш ніж ми розпочнемо вирішення самого питання, ці міфи повинні бути розбиті.
Втрата ваги
Перша велика пастка прихована в семантиці. Люди часто запитують, як вони можуть схуднути, вони зважують себе і святкують кожен втрачений кілограм. Проблема полягає в тому, що вони не хочуть худнути - вони хочуть схуднути! Втрата води та / або м’язової маси не допомагає їм досягти своєї мети - виглядати добре. Існує багато дієт, які допомагають швидко схуднути - але не той вид ваги, який ви хочете скинути! Ось чому вам доведеться перевірити, чи здорово ви худнете. Окрім зважування, перевіряйте вимірювання талії, стегон, грудей та шиї або використовуйте інші вимірювання відсотка жиру в тілі (BF%) . Якщо ви набираєте вагу, але знижуєте BF%, все добре!
Зменшення плями
є міфом. Багато людей задають питання про втрату жиру в деяких конкретних частинах тіла, наприклад, череві або грудях. Проблема полягає в тому, що ви не можете дійсно втрачати жир з певного місця - ви просто втрачаєте жир, і ваш організм вирішує, де його спочатку використовувати. Будьте терплячі і зменшіть свій BF%, і в якийсь момент ви втратите ці манішки і живіт!
Все, що вам потрібно, - це фізичні вправи
Люди вірять, що як тільки вони почнуть займатися фізичними вправами, вони зможуть скинути жир, фаршируючи швидку їжу в горлі. На жаль, це не так. Давайте зробимо трохи математики: інтенсивне плавання протягом двох годин може дати вам спалити близько 800 ккал, як приблизна оцінка. Після такого жорсткого тренінгу ви відчували б право винагородити себе, правда? Я здогадуюсь, що ви б випили спортивний напій 500 мл і, можливо, пригостили себе піцою або спагетті? Ооооо! Ви просто відмінили всі свої зусилля! Ви з'їли майже стільки, скільки спалили вправи! Правда, ваш холодильник дуже важко випередити - якщо ви їсте погано, ви не зможете компенсувати це лише фізичними вправами. Вам потрібно змінити свої схеми харчування!
Все, що вам потрібно, - це дієта
Враховуючи це, багато людей вважають, що дієта - це рішення їх проблем. На жаль, це не так. Проблема полягає в самому визначенні дієти - в якийсь момент вона закінчується, і як тільки вона закінчиться, ви відскакуєте назад до старої ваги, а то й вище! Це відомий ефект йо-йо. Утримувати вагу може бути складніше, ніж її туди! Отже, як цього уникнути? Не нав'язуйте дієту собі - ви не збережете її назавжди. Внесіть поступові зміни у свій спосіб життя. Нічого радикального, просто змінюйте одне щотижня або третій день. Приймайте розумні рішення і думайте про те, що ви їсте. Збирайте макаронні вироби з цільного зерна та звичайні хлібці. Виберіть коричневий рис замість білого. Вам не доведеться відмовлятися від усіх своїх задоволень чи улюблених страв - рано чи пізно ви потріскаєтесь (або проживете сумне життя, в якому немає шоколаду!). Просто не забудьте думати і приймати рішення, а не бездумно забивати речі в горло. Про здорові харчові звички ви можете прочитати згодом. Поки що - просто пам’ятайте, що дієта - це не відповідь!
6 пакетів
Є ще одна популярна помилка. Люди думають, що їм доводиться робити жорстокі кількості сухарів, щоб отримати абс, про який мріють. Насправді це не так. Найголовніше, що стосується видимих м'язів живота - це низький відсоток жиру в організмі. Незалежно від того, які великі м’язи у вас є, вони будуть покриті жиром, якщо ваш BF% перевищує 20%. Абс видно близько 15 BF% для чоловіків (трохи більше для жінок, оскільки вони природно зберігають жир на деяких частинах тіла). Крім того, добре знати, що багато вправ, які нібито зміцнюють ваш абс, насправді спрямовані на ваші згиначі стегна та / або погані для вашої спини. Тож не турбуйтеся про сухарики, просто зосередьтесь на зниженні BF%, цього має бути достатньо, і якщо цього не буде, ми будемо турбуватися про це, коли ми будемо там.
ТАКІ Я РОБУ?
Тепер, коли ми розглядали популярні міфи, ми можемо дійти до власне процесу схуднення.
Звички в харчуванні
Перш за все, слід змінювати їх поступово, контрольовано. Ваші нові звички повинні мати час, щоб насправді стати звичками. Вони також повинні бути стійкими - це зміна способу життя, а не тимчасова дієта! Другий важливий аспект - залишатися позитивним. Дослідження показують, що негативний режим дієти, шлях «вини», призводить до зниження співвідношення успіх / невдача і має менший відсоток людей, які змогли зберегти свою вагу після схуднення. Якщо ви відчуваєте бажання з'їсти ці пампушки, а потім відчуєте провину в цьому, ви робите це неправильно. Тобі їжі не потребують революції - вони є сумою невеликих рішень. Випити піцу чи пиво в ніч на п’ятницю - це не обов'язково гарне рішення, але це все одно лише одне. Це загальне значення.
Споживання енергії та витрати
Чому ми товстіємо? Тому що ми їмо більше енергії, ніж ми споживаємо - ми переїдаємо. Якщо ви їсте менше, ніж потрібно, ви схуднете, якщо переїдати, то наберуть жиру. Але це ще не все, що там є. Перш за все, зверніть увагу , що я написав - якщо ви не їсте досить, ви втрачаєте вагу - не обов'язково жир! Також виникає велике питання - чому і як ми переїдаємо?
Скільки ми повинні їсти? Я не можу дати однозначної відповіді на це питання, оскільки воно варіюється від людини до людини. У всіх нас є різний коефіцієнт метаболізму (BMR)визначення того, скільки енергії ми витрачаємо лише на те, щоб залишитися в живих. До цього ми повинні додати свої енерговитрати. Він варіюється від людини до людини. Насправді дуже важко точно виміряти BMR або енерговитрати - хоча 1 год їзди на велосипеді може означати спалення 300 ккал для однієї людини, інший може спалити лише 250. Насправді, ми ніколи не можемо бути впевнені, скільки енергії ми також витрачаємо! Скільки макроелементів викидається організмом з калом? Наскільки ефективно організм використовує певні макроелементи? Це дуже важко сказати. Тому я не закликаю вас робити "підрахунок калорій". Ваші підрахунки можуть бути дико неточними, і я особисто вважаю, що це певна справа, що не відповідає речам, які я писав раніше про зміну вашого способу життя.
Хоча скільки ми їмо, це дуже важливо і вирішує, набираємо чи втрачаємо вагу, те , що ми їмо, вирішує, наскільки ми голодні, спалюємо жир чи м’язи, і наскільки ефективно ми це робимо. Деякі продукти збільшують кількість калорій, не залишаючи нас повноцінними. Деякі змушують нас відчувати голод через кілька годин після їх поїдання. Деякі продукти переводять наші органи в "режим зберігання енергії", а інші дозволяють нам бути енергійними протягом тривалих періодів часу. Тому, хоча люди скажуть, "єдине, що важливо, це те, скільки ви їсте", ви повинні краще знати - що ви їсте, а також впливає на те, скільки ви їсте!
Три макроелементи
Я впевнений, що ви знаєте, що таке три макроелементи - білок, вуглеводи та жири. Існують різні стратегії планування балансу між трьома у вашому раціоні. Деякі люди, як правило, краще реагують на низький вміст жирів, середній рівень споживання вуглеводів, інші добре справляються з дієтами з низьким вмістом вуглеводів, із середнім вмістом жиру. Моє тіло добре реагує на скорочення вуглеводів, і я втратив 20 кг за півроку, поступово змінюючи свої харчові звички та виводячи багато вуглеводів. Вам доведеться спробувати і подивитися, що для вас працює. Тим не менш, є деякі концепції, які є єдиними для майже всіх дієт.
Один з них такий: вам потрібен білок. При схудненні у вас буде дефіцит калорій. Вживання в їжу достатньої кількості білка (близько 0,8 - 2 г білка на 1 кг маси тіла щодня) та фізичні навантаження - це два найважливіші фактори, що допомагають вашому організму втрачати жир замість м’язів. Білки - це будівельні блоки для м’язів. Вони розпадаються на необхідні амінокислоти вашим організмом. Деякі з необхідних амінокислот можуть бути синтезовані нашими організмами, але деякі потрібно вживати в їжу - тому пам’ятайте їсти своє м’ясо / молочні продукти / сою / яйця / що завгодно.
Інсулін та ГІ
Ще одна важлива концепція - це глікемічний індекс (GI) продуктів, які ви їсте, і його вплив на рівень інсуліну. В основному, глікемічний індекс зображує, наскільки швидко їжа перетвориться на цукор у вашому крові після прийому. Низький ГІ означає, що їжа обробляється повільно, і вона повільно підвищує рівень цукру в крові. Це хороші продукти, що залишають вам постійний запас енергії. Високий глікемічний індекс - означає неприємності. Це підвищує рівень цукру в крові високо і швидко, змушуючи ваш організм виділяти більше крові до інсуліну.
Інсулін - єдиний найважливіший гормон, який відповідає за управління жиром в організмі людини. У нього є кілька завдань - він знижує рівень цукру в крові, примушуючи цукор до ваших клітин як джерело енергії. Це також змушує ваш організм зберігати жир. Якщо рівень цукру в крові залишається розумним, все нормально, а інсулін робить свою роботу. Якщо рівень цукру занадто високий, організм не може переробити весь цукор, тому невикористана енергія перетворюється на жир печінкою, а потім зберігається у вашому організмі завдяки наявності інсуліну. Хронічне вплив дуже високого рівня цукру в крові може змусити ваші клітини накопичити часткову толерантність до інсуліну - якщо так, їм потрібно набагато більше інсуліну, щоб правильно перетравити цукор і перетворити його на енергію. Ці високі рівні інсуліну допомагають зберігати більше жиру.
Зазвичай, чим більше обробленої їжі, тим вищий її ШКТ. Ось чому ми віддаємо перевагу коричневому рису, повноцінним продуктам, свіжій моркві замість вареної тощо. Продукти, що містять багато цукру, особливо рафінованого, обов'язково підвищують рівень цукру в крові швидко та високо. Ви можете перевірити таблиці GI в Інтернеті, щоб отримати відчуття того, що для вас добре, а що погано. Не забудьте перевірити, скільки цукру має продукт - у кавуна може бути високий ГІ, але в ньому мало калорій, тож ви можете їсти його безпечно! Прочитайте трохи теми та починайте приймати обгрунтовані рішення щодо того, що ви їсте. Також намагайтеся не вживати їжу. Кокс, фруктовий сік, спортивні напої тощо - всі вони мають багато цукру, але не залишайте вас відчуття насиченості!
Вода
Пийте воду, багато її. Потрібно, щоб ваші нирки переробляли їжу, яку ви їсте, і це необхідно для процесу спалювання жиру. Пийте, навіть якщо ви не відчуваєте спраги - іноді ви можете зневоднюватися і зовсім не відчувати спрагу! Крім того, іноді ми думаємо, що ми голодні, а насправді спрагли!
Вправа
Отже, ми нарешті потрапили сюди! Вправа! Але почекайте хвилинку ... Хіба я не писав раніше, що вправа не найкращий спосіб створити дефіцит калорій? Так! Але ми не вправляємося створювати дефіцит калорій - ми вправляємось, щоб тіло не переїдало свої м’язи, як тільки ми відчували дефіцит калорій.
Ось чому я насправді не рекомендую робити кардіо- та аеробні вправи, які зазвичай призначаються для схуднення. Тепер не зрозумійте мене - кардіо - це велика кількість способів, і якщо у вас є час і бажання, продовжуйте робити кардіо! Але добре не обмежувати себе лише діяльністю низької інтенсивності. Для того, щоб викликати реакцію збереження та росту м’язів вашого тіла, вам потрібен стимул високої інтенсивності. Ви можете підняти якусь вагу або пройти тренування HIIT . В основному - робіть щось, що вам подобається!
Ще одна річ - якщо ви не хочете займатися важкою атлетикою, бо боїтеся перетворитися на Халка, не хвилюйтеся. Щоб досягти такого масштабу, потрібна дуже спеціалізована дієта і роки спеціалізованого навчання. Це не просто «трапляється» як побічний продукт навчання!
ЦЕ ПІДСТАВЛЯЄТЬСЯ ПОЧАТОК
У цій відповіді неможливо висвітлити всю тему втрати жиру, оскільки в цій галузі є багато досліджень, і про це вже написано сотні книг. Сподіваємось, ця відповідь дасть вам уявлення про те, як схуднути і на що звернути увагу, навчаючи себе далі. Пам’ятайте - це не тільки працює над працею, але й розумно працює!
Почніть повільно вживати вправи, не спочатку перевантажуйте зусилля, щоб не занадто боліти або травмуватися. Створіть дефіцит калорій, спалюючи більше, ніж приймаєте. Почніть виключати цукри з свого раціону і їжте більше білка. Фітнес-трекери, як фітбіт, також корисні для того, щоб не відстежувати та мотивувати. Знайдіть заняття, які вам подобаються, і почніть брати участь у них як хобі.
Перш за все, ваша визначена мета досягається здоровим способом життя. тільки хардкор тренування і білкова дієта не враховується. Ваша мета - це довгострокова мета. Мине майже рік, якщо дотримуватися хорошого режиму фітнесу.
Із усім цим слідкуйте, ви добре піти.