Я отримую осколки гомілки, коли бігаю по бетону / асфальту, нічого важкого. Гумова доріжка - я добре, трава - це добре, треноги - прекрасні. То що я можу зробити, щоб обмежити осколки гомілки на твердих поверхнях? Я спробував розтягування та різну взуття.

Наявність проблеми, що триває, справжній виклик. Це здається, ніби ви досвідчений бігун, який довгий час займався цим станом, тому я припускаю, що ви дослідили чи спробували наступне, але, можливо, вам потрібна професійна допомога, крім лікаря. А вибираючи лікаря для бігуна, вибирайте лікаря спортивної медицини, який працює.

• Відпочинок та поступове повернення до діяльності

• Взуття - на що слід звернути увагу на кросівок?

• Good Warm Up / Cool Down - найкраще розігріваються для бігу / охолоджуються

• Форма бігу - "Загалом, бігуни, які повідомили про використання більш переднього малюнка удару ніг, повідомили про менше травм, ніж бігуни, що вражають задню ступню". згідно з дисертаційним дослідженням про різні стилі бігу.

• Внутрішні чинники та збалансовані вирівнювання - @Ivo приємно обговорює внутрішні та зовнішні чинники, що сприяють травмуванню при бігу та надмірному використанні. Хоча ви говорите, що бачили лікарів, ви не згадуєте про те, щоб побачити фахівця зі спортивної чи ортопедичної фізичної терапії. Спеціалізований фізіотерапевт може бути корисним для виявлення будь-яких внутрішніх факторів, що сприяють порушенням м'язів і вирівнювання.

  Ваша ортопедія повинна бути специфічною для виправлення будь-яких проблем з вирівнюванням ваших ніг, але решта ноги / стегна / таза також потрібно враховувати. Згідно з цим клінічним оглядом слабкість стегна може бути більше пов'язана з несправними механізмами нижньої кінцівки та травмами бігу, ніж механікою стопи.

  Розтягування / посилення - одне розтягнення недостатньо для усунення м'язових дисбалансів. Окрім зміцнення дорсі-згиначів голеностопа , посилення або стабілізація вправ, особливо на стегні, як зазначено у вищенаведеному посиланні, може допомогти у вирівнюванні та поглинанні ударів.

  Myofascial Release - Як ви вже говорили, ви робили розтяжки та катання піни. Фізичний або мануальний терапевт може оглянути ваші вирівнювання, оцінити, де у вас обмеження: підошовна фасція, передня, спина, всередині та зовні м'язи стопи, гомілки, стегна та стегна; і виправити міофасціальні обмеження.

Тож найкраща пропозиція, яку я маю, - це зателефонувати, щоб знайти потрібного фізичного терапевта, який допоможе вам знайти будь-які дисбаланси вирівнювання, форми та / або м'язи, лікувати їх та виправляти, а також надавати вам вправи та міофасциальну програму, специфічну для вас. Врівноважуючи нижню кінцівку, ви можете зменшити напруження, що спричиняють тріщини гомілки. Інакше ви просто продовжуєте нескінченний цикл загострення, уникнення, загострення, уникнення тощо. Надія, яка дає вам кілька ідей щодо допомоги.

Як не дивно, я пережив те саме. Я страждав через осколки гомілки роками . Навіть на 5% збільшення пробігу змусило боліти мої ноги. Я звернувся за порадою до ряду лікарів (включаючи спортивних лікарів), фізичних терапевтів, фізичних тренерів, бігунів на довгі дистанції / ультрабігутів тощо ... і нарешті знайшов рішення, яке мені допомогло.

Друг бігун припустив, що саме м'язовий дисбаланс спричинив мої осколки гомілки. Він запропонував мені зміцнити м’язи гомілки піднімаючи ноги (4х50 щодня), а потім піднімати легкі ваги (5 фунтів) пальцями. Він запропонував мені покласти легкі ваги в маленьке відро (подумайте: діти з піском з відра грають на пляжі) і сісти на стіл і використовувати пальці ніг, щоб підняти відро до моїх гомілок. Так - ви носите взуття під час цього процесу. Знову 4х50 щодня.

Я відклав біг на кілька тижнів, поки зміцнив гомілки, а потім полегшив собі шлях у свій розпорядок дня. З тих пір у мене не було проблем. Я все ще роблю епізодичний підйом ніг на ногах (2x на тиждень), бо бояться, що вони повернуться, але на сьогоднішній день у мене не виникло проблем.

Я гадаю, що можна (і буде) стверджувати, що два тижні відпочинок був трюком і що ваги не є фактором. Однак моя проблема з осколками гомілки була тривалою проблемою протягом трьох років. За цей проміжок часу я спробував наступне: відпочинок, лід, катання, розтягнення, повітряні ролики, ортопедичні вироби (призначені та безрецептурні), нове взуття, старе взуття, мінімалістичне взуття (Vibrams), мінімальне взуття (4 мм крапля), подушки / управління / нейтральне взуття, різні візерунки шнурівки взуття, обгортання на щиколотці, обгортання гомілок, компресійні панчохи, компресійні рукави, KT-стрічка, міофасціальний масаж (зачистка), спортивний та шведський масаж та йога. У мене є ціла скринька продуктів (і досвіду), які прослужать мені все життя. Я виявив, що ваги працювали на мене.

Удачі та вдалого бігу.

Один із товаришів моєї команди кілька років тому спробував щось інше у дуже схожій ситуації:

Він просто провів 5-7 тижнів, де зовсім не бігав по дорогах, а натомість пішов на довгі прогулянки - 10-15 км - у кросівок . Як я пам'ятаю, він перший тиждень ходив 2 х 1 годину, а минулого тижня закінчував 3 х 3 години. На початку він відчував легкі болі в гомілках, але це пішло через кілька тижнів. Після цього він перейшов на пішохідний біг і дотримувався регулярної програми для початківців 10 тижнів, поки не досяг 5 км. Зараз він працює дуже добре, маючи дуже мало проблем.

Чи буде це працювати для когось іншого, я не маю уявлень. Але я дуже, дуже впевнений, що ти повинен бути дуже дисциплінованим, щоб не почати бігати занадто рано, якщо ти вважаєш, що все добре.

Після аварії на виставці я протягом багатьох років мав проблеми з шийними шинами в правій щиколотці. Я спробував пару речей, і між ними я помітив величезне покращення за тиждень.

Носові підйомники

Якщо ви просто переходите до інструкцій, вони є хорошими на gizmodo .

Це здається єдиним способом вирішити проблему назавжди. Якщо ваші литкові м’язи досить сильні, то, ймовірно, не виникне проблем із шпильками гомілки. На жаль, біг місць настільки сильний навантаження на гомілки (особливо, якщо ви трохи зайву вагу), що ви швидше травмуєте їх, перш ніж вони стануть сильними. Підйомники на ногах дозволяють вам нарощувати силу поступово, роблячи трохи щодня.

Ортопедія

Я використовую вазилі сині устілки, щоб виправити впалі арки на обох стопах. Якщо у вас впали арки, я не можу їх рекомендувати достатньо. Крім поліпшення моїх гомілок, вони також повністю усунули біль у лівому коліні, від якого я страждав протягом багатьох років (при першому використанні!).

Це найкраща оглядова стаття, яку я знаю про синдром медіального тибіального стресу (MTSS): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848339/?report=classic

Ви повинні переглянути різні діагнози і врахувати, чи є у вас інша травма, яка має подібні симптоми, наприклад, перелом стресу, синдром відділення, розрив м’язів або травми судин.

Якщо ви робите є MTSS, лікування зазвичай включає в себе

• Контроль запалення під час та після активності (обмерзання та НПЗП)
• Різко знижуючи інтенсивність тренувань і поступово повертайтеся назад
• Розтягування телят і кочення піни (наприклад, 30+ хвилин, щодня повсякденно) та ексцентричні вправи на теля
• Аналіз ходи, щоб визначити, чи може допомогти ортопедія

Ось моя порада. Це вже було сказано, але я хотів би сказати це по-іншому.

Ви справді спробували прокат? Як насправді це зробити правильно? Ось як це зробити. Вам потрібно кататись ПЕРЕД і ПІСЛЯ тренування. Прокатка раніше навіть важливіша, ніж після. Також спробуйте звикнути котити кілька тижнів, перш ніж знову спробувати бігти на бетон. Ролінг може зробити для вас досить багато речей. Очевидним є те, що це може закатати ваші м’язи, і зробити так, щоб вони були більш гнучкими та гладкими, щоб вони не стискалися та не згинали ... рвуться чи тягнуться. Якщо ви насправді робите це на кістці, це може зміцнити кістку (добре, але, думайте про це, справді ви можете заспокоїти нерви навколо кістки)! Як ви думаєте, як бійці UFC постійно приймають такі різкі удари по гомілках? Такі види ударів іноді можуть зламати гомілку середньої людини. Вони сили тренують свою кістку, щоб вона не зламалася так легко. Звичайно,

Тож якщо ви вже кілька тижнів не намагалися присвятити себе коченню, зробіть це. Це єдине виправлення, про яке я можу придумати.

Також добре відомий факт, що біг по бетону - це абсолютно найгірше для ваших колін та гомілок. Тренери навіть не дозволяють своїм бігунам бігати по бетону, це так жахливо. Я маю на увазі, я знаю, що ти хочеш бігти по дорозі, але я впевнений, що ти можеш уникнути бетону. Асфальт все ще не великий, але він краще бетонний і повинен суттєво допомогти.