Вуглеводи перед запуском

Я знаю, що багато бігунів запасаються вуглеводами перед бігом. Яка користь від цього? Я чув, як деякі люди говорять, що ти "вдаришся об стіну", якщо не забереш вуглеводи перед запуском. Я припускаю, що це як бити плато в біговій здатності, де ти не можеш прогресувати далі. Це правда?

Я звичайно на кетогенній дієті (низький вміст без вуглеводів), але, здається, я безумовно краще, коли в мене є кілька вуглеводів перед запуском. Чому вуглеводи мають таку велику різницю під час фізичних вправ, поки кетонові тіла прекрасно піддаються паливу весь інший день?

" Удар об стіну " - це не стільки плато, скільки " швидка втома і втрата енергії " ( Вікіпедія ). Це відбувається, коли у вас не вистачає глікогену (запас вуглеводів у вашому організмі). Коли я пару років тому тренувався до марафону, я вийшов на пробіжку в 16 миль, не принісши джерело вуглеводів. За мої перші 10 миль (~ 1 год. 20 хв.) Я мав середній темп 8:21 хвилин / милю. Після цього я почав бити в стіну, і темп впав до 10:40 хв / миля. Після приблизно 3 миль, як це, я повністю виснажений повинен був піти останні 3 милі додому. Більше просто енергії не було. Вживання вуглеводів до (і протягом, якщо це дійсно довго) допомагає запобігти цьому, доповнивши мої запаси глікогену. Багато спортсменів навіть завантажують вуглеводиза тиждень до події для максимізації запасів глікогену.

У кожному підручнику з питань харчування, який я прочитав, рекомендується дієта з високим вмістом вуглеводів як остаточний найкращий план для спортсменів на витривалість ( ось відповідний розділ у підручнику з питань харчування, який використовує мій університет). Однак я знайшов статтю з різною точкою зору. За словами автора, люди на дієті з високим вмістом білка можуть підтримувати свою витривалість, якщо їм дано достатньо часу для адаптації до використання кетонів. Це може зайняти 3-4 тижні. Однак, мабуть, якщо ви віск і занепад на вашій кетогенній дієті (іноді їсте вуглеводи, іноді ні), ваш організм не буде адаптуватися; ти повинен бути послідовним. Автор також пояснює, що є кілька речей, над якими слід бути обережними, здійснюючи кетогенну дієту:

• Кетогенні дієти викликають діурез (втрату води), який може приймати з собою мінерали. Якщо ви дотримуєтесь такої дієти, можливо , вам доведеться доповнити електроліти . Страшна проблема, пов’язана зі здоров’ям, що виникає в ЗМІ кожного літа, - це гіпонатріємія , яка викликана втратою занадто багато електролітів.
• Якщо у вас недостатньо дієтичного білка для задоволення потреб у фізичних вправах, ваше тіло почне черпати білок із своїх «запасів», тобто з ваших м'язів ( докладніше обговорюється тут ). Тільки тому, що ви на дієті з високим вмістом білка, це не означає автоматично, що ви споживаєте достатню кількість білка, оскільки справа в тому, щоб часто зменшити загальну кількість калорій, щоб ви могли схуднути. Автор рекомендує споживати 1,2-1,7 г білка на кілограм маси тіла , і каже, що якщо споживання білка перевищує 25% від вашої споживання калорій, виникають негативні побічні ефекти (вихід білка 4 Кал / г, так що для розрахунку, скільки грам білка, який вам дозволено, обчисліть 0,25 * [загальна кількість калорій] / [4 кал / г]).

Враховуючи всю цю інформацію, я можу придумати ще одне додаткове занепокоєння. Щоб ваш організм не потрапляв у м’язи, щоб отримати енергію під час тривалої витривалості, вам доведеться їсти білок під час фізичних вправ. Відомо, що протеїн затримує випорожнення гастів (він довше залишається у вашому шлунку), тому їсти під час фізичних вправ не приємно .

Автор також стискається в одному заключному застереженні в кінці:

Продуктивність анаеробних (тобто підняття ваги або спринт) обмежена низьким рівнем глікогену в м'язах, викликаним кетогенною дієтою, і це сильно перешкоджає її використанню в більшості умов змагальної атлетики.

Якщо я пам'ятаю правильно, ви робите інтервальні тренування, які можуть підштовхнути вас до анаеробної зони. Якщо це так, то, здається, кетогенна дієта негативно вплине на вашу продуктивність . Мені важко знайти джерело, щоб пояснити, чому це так, але, можливо, це тому, що анаеробні вправи використовують глюкозу в якості свого основного джерела енергії (ви більше покладаєтесь на жир під час аеробних вправ і в спокої), тому велика кількість його доведеться синтезувати з білка ; можливо, організм не може йти в ногу з попитом.

Простіше кажучи, вуглеводи будуть діяти як ваше паливо. Завантаження на вуглеводи перед запуском - це як наповнення бака з бензином перед проїздом на велику відстань.

Спортсмени навантажують вуглецю, щоб уникнути виникнення глікогенної заборгованості під час їх виконання (по суті уникаючи дотримання дієти;) Організм створений для використання глікогену для отримання енергії. Кетогенез - це резервне резервне копіювання, коли цього палива немає. Це покликане тримати ваше тіло, що це робить, але не так ефективно, як глікогенез, щоб ви в кінцевому підсумку виснажили паливо швидше, ніж зможете.

Якщо ви хочете схуднути, суть завжди буде калоріями, тому, якщо ви їсте зайві вуглеводи, щоб допомогти вам у бігу, вам доведеться їсти менше калорій, щоб збалансувати його.

Як вже було сказано, жири не так доступні для енергії, як вуглеводи, тому вони ідеально підходять для фізичних вправ низької інтенсивності, таких як ходьба та заняття звичайними щоденними заняттями.

Я бодібілдер (раніше був бігуном) - Найважливіший час, коли культурист приймає вуглеводи, - це після тренування, тому що, коли організм виснажується, він повинен засвоювати поживні речовини, як амінокислоти. Вуглеводи підвищують рівень інсуліну, що, в свою чергу, підвищує здатність організму засвоювати поживні речовини. Отже, культуристи приймають протеїн з вуглеводами після тренування. Другий найважливіший час для культуристів приймати вуглеводи - це попередня тренування з тих же причин, що бігун приймає вуглеводи перед тренуванням.

Відмова від відповідальності ... Далі йде лише моя вільна інтерпретація того, що відбувається у вашому тілі під час бігу.

Коли ви вилітаєте на пробіжку і сповнені нервової енергії і, можливо, трохи стрибаєте, ви біжите на цукор у крові. Це не триватиме дуже довго, перш ніж ви "погодиться" і почнете спалювати глікоген, який зберігається у ваших м'язах, коли ви їсте вуглеводи.

Коли бігун "б'є в стіну", це відчувається як раптова втрата енергії, ніби не можна більше йти далі. Я вважаю, що це саме той момент, коли глікоген виснажився.

Якщо ви проштовхуєтесь повз стіни і підтримуєте сильний темп, незважаючи на всі сигнали, про які вам говорить ваше тіло, ви "отримаєте другий вітер". На даний момент я вважаю, що ваш організм перейшов від спалювання глікогену до метаболізації білка для отримання енергії. Під час фізичних вправ з високою інтенсивністю, жир не є настільки ефективним джерелом енергії, як м’язова тканина, тому малоймовірно, що жир спалюється насамперед.

Іноді можна знову «вдаритись у стіну». Якщо ви будете продовжувати наполягати на цьому дуже довго і отримуєте третій вітер, ви отримаєте "високий бігун" - це ваше тіло, що вивільняє ендорфіни, тому що це все, що вам залишається для запуску.

Я сумую за бігуном високо.