Як поєднати біг і присідання протягом тижня, щоб зменшити напругу на колінах?

Після більш ніж місяця гуляючого у швидкому темпі щоденного, моє тіло здається пристосовуватися та зараз я потребую піти у смішно примусовій високій швидкості аби відчути це сорт кидаючого виклику. Тому я хочу почати працювати.

Але я роблю присідання в повітрі раз на три-чотири дні або близько того. Кількість присідань постійно зростає, і я планую обмежити їх один раз на тиждень.

Біг може накласти певний стрес на коліна, тому я хочу бігти тільки раз на тиждень, принаймні протягом першого місяця, поки не переконаюся, що все йде добре.

Отже, моє запитання, яка з наступних двох альтернатив найкраща, щоб мінімізувати ризик травм коліна?

• Біг і присідання в той же день . Добре : вона дозволяє цілу тиждень відновити коліна. Погано : навантаження на коліна, накладені двома речами в один і той же день, може збільшити ризик травмування.

• Біг, скажімо, у понеділок і присідання в четвер . Добре : Обидві дії не перетинаються в той же день, зводячи до мінімуму кількість стресу протягом одного дня. Погано : тільки два / три дні відновлення між видами діяльності, які ставлять навантаження на коліна.

Присідання не повинно спричиняти жодних навантажень на коліна, що призведе до травми за таких умов:

• Ви виконуєте їх під контролем, і незмірно
• Ви віддзеркалюєте посадку присідань з низьким баром навіть у своїх присіданнях
• Ви тільки присідаєте так глибоко, щоб отримати верхівки стегон нижче паралельних
• Ви не використовуєте надмірно широку позицію

Це призведе до 0 ACL стрес, низький стрес PCL, низький тиб'яво-стегнової компресії, якщо ви не присідати дуже важкий або дуже низький, і низький patello-стегнової компресії з вагою тіла.

Ви повинні перевірити форму, а потім присісти, скільки хочете.

Крім того, замість постійного збільшення кількості присідань, які ви робите, я пропоную збільшити вагу, яку ви рухаєте. Це допоможе зберегти низький рівень повторень, що важливо при уникненні присідання в стомленому стані.

Минуло більше року, як я написав це питання. Тим часом я став серйозним бігуном (в основному тому, що операція на плечі змусила мене або працювати, або залишатися на дивані.) Зараз мій досвід такий:

1. Це працює (і НЕ присідає), що робить навантаження на мої коліна (Кейт була права, тепер я знаю). Насправді мені часто доводиться вставляти додатковий непрацюючий день до мого розкладу, поки невеликі сигнали болю, які виникають після запуску сеансу, повністю зникнуть.

2. Строго правильні присідання (я маю на увазі повільні присідання на тілі) здаються нешкідливими до колін, і я роблю їх регулярно. АЛЕ:

3. Найменше відхилення від досконалої форми викликає велику кількість пошкоджень, особливо біля нижнього присідаючого положення. До тих пір, поки я не навчився влаштовувати присідання, я дуже боявся і повинен був припинити всі дії в ногах і часто чекати кілька днів.

Мої дні силових тренувань - це тільки день перед бігом, а не навпаки. Наприклад, я роблю присідання в понеділок і біжу у вівторок. Існує ніяких проблем у запуску після присідання, але навпаки я не наважуюся присісти після запуску. Я помічаю майже завжди невелику кількість пошкоджень колінного суглоба через день після бігу, який зникає через ~ 24 години. Мені не подобається присідання протягом цього часу.