Як рекомендує СС (Стартова сила) Я бігаю тренуваннями А і В, чергуючи через день. Однак, маючи лише дводенну перерву між присіданнями, я відчуваю, що більшість часу я не повністю відновився.
Я затримався на 112,5 кг близько тижня, потім мені довелося пропустити тренування. Я повернувся з 4-денним відпочинком (додаткові 2 дні) від присідань і відновив 112,5 кг порівняно легко, тому що повністю відновився. Чи варто дотримуватися свого графіка або змінити його, щоб збільшити прибутки?
Відповіді:
Важливість відпочинку не можна завищувати. Ваш випадок - ідеальний приклад того, чому потрібен відпочинок. На початку книги, я вважаю, автор заявив, що, хоч книга називається "Початкова сила", він очікував, що читач буде у хорошому фізичному стані. Навіть якщо ви в хорошому стані, можливо, ваш організм не звик до тих видів вправ, які ви робите. Крім того, книга є лише посібником і не буде працювати однаково для всіх.
Якщо ви потрапили на плато, вам потрібно щось змінити. У вашому прикладі відпочинок допоміг. Ви також можете пропустити заняття присіданнями на пару днів і зосередитись на різних вправах, таких як прес для ніг або інші вправи на ногах. Ви також можете спробувати перейти на передні присідання, тому що це може допомогти вам перебратися через жорсткі місця.
Мораль - це слухати своє тіло і отримувати достатній відпочинок. Якщо ви відпочиваєте і все ще вважаєте, що ваш прогрес відстає, щось змініть.
Я читав Starting Strength 2n Edition: Basic Training Barbell з минулого літа, включаючи дивовижну книгу про планування тренувань, практичне програмування і з тих пір я слідкую за власним сайтом Марку Ріппето . Тут можна отримати багато і багато корисних відомостей! Зараз я стежу за програмою ще два тижні.
Хоча я ніде не піднімаюсь ближче до ваги, з якою ви керуєтесь, я, звичайно, навчився кількох речей, оскільки зв’язався з СС, особливо про відновлення.
Річ у тім, що коли людина перебуває у початковій фазі (тобто організм швидко адаптується, від 48 до 72 годин, що достатньо часу, щоб дозволити збільшення навантаження на наступному тренуванні), вам потрібно зробити деяке активне відновлення, якщо Ви хочете мати можливість впоратися з постійно збільшуваним навантаженням.
Ті тренування A + B, про які ви згадали, мають на меті стимулювати найшвидший ріст сили для початківця. Однак це не є самодостатнім. Щоб ця модель працювала, новачок повинен зробити все можливе для того, щоб він висипався, білками і калоріями (і, очевидно, вітамінами тощо). Тоді він відновиться приблизно так, щоб пройти через наступне тренування. Це цілком можливо, ви не робите достатньо активного відновлення, щоб вчасно підготуватися до наступної тренування, а саме присідання. Це не зовсім погано, це просто означає, що вам знадобиться довше, щоб максимально використати здатність новачка швидко адаптуватися, і ви не зможете додавати додаткову вагу на кожну другу тренування, але, можливо, лише кожну секунду чи третю тренування.
Є ще щось, що слід врахувати: Якщо ви майже вичерпали свою здатність адаптуватися до більш високого навантаження між кожними тренуваннями, можливо, ви будете близькі до наближення до проміжного рівня (який тепер може обробляти таку велику навантаження, що час відновлення, необхідний для адаптації, перевищує зараз час між двома тренуваннями).
Так чи інакше, 48 годин - це достатньо часу для одужання, якщо ви робите більшість справ правильно (наприклад, їсте багато і багато і добре і повноцінно спите) І якщо ви все ще в початковій фазі. І якщо ти не робиш дурних, виснажливих речей між ними. Тоді я б дотримувався свого розкладу. Якщо ви не зробите все правильно, вам слід розглянути можливість додавання ваги, можливо, кожну другу тренування або так, щоб врахувати повільніші темпи росту сили у вашому тілі.
І просто для того, щоб переконатися, всі це правильно розуміють: термін "Новачок" НЕ означає, скільки і скільки часу ви піднімаєте ваги. Це означає, що здатність адаптуватися досить швидко, щоб мати можливість справлятися з більш високою вагою через 48-72 години - значить, зміцнюватися протягом цього часового періоду.
Це теж саме для майже всіх, від великого молодого хлопця до старенької, бо це (адаптація, про яку я говорив) є основним біологічним механізмом людського організму. Звичайно, здатність керувати вагою відрізняється у кожного.
112,5 кг - це майже 250 фунтів, що залежно від вашої маси тіла може бути зовсім небагато. Наприклад, якщо у вас 75 кг (~ 165 фунтів), це 1,5 рази вашої маси тіла. У такому випадку ви насправді вже не можете вважатися новачком.
Існує кілька способів поводження з кіосками і таке:
Ви можете спробувати комбінації перших двох куль, поки ви не попрацюєте всі прибутки, які ви можете отримати від цього. Пам’ятайте, що ви вже не новачок, якщо зможете присісти 1,5 рази вагу тіла.