Розтягування м’язів біцепса

Я треную олімпійську важку атлетику (чистий та ривок, хапання) як аматор. Для змагань і вміння правильно виконувати вправи, мені потрібно вміти розтягувати руки, коли вони над головою тримають планку таким чином, щоб мої руки не виглядали зігнутими. В даний час деякі люди кажуть, що моя зброя виглядає трохи зігнутою, коли вони повинні бути прямими. Я відчуваю, що мої руки такі ж прямі, як і з моїм рівнем гнучкості.

Який найкращий спосіб розтягнути м’язи біцепса (я вважаю, що заважає мені випрямляти руки)?

Я не хочу розтягувати сухожилля біцепса замість м’яза, вибравши неправильну вправу на розтяжку.

Я завжди посилаюся на йогу, коли мені потрібно знайти хороший розтягуючий крок. Перевірте крок нижче:

Положення : сидячи, ноги прямі. Ви йоги, якщо хочете :), можете перекреслити яблучним соусом. Покладіть долоні вниз, пальці назад від стопи від стегна. Ви можете пограти з тим, як почуває себе відтягувати долоні від підлоги і довго розтягувати пальці.

Рух : Тримайте руки прямими та нахиленими назад до підлоги. Щоб максимально розтягнути руки, ви дійсно повинні випрямити руки. Якщо зігнути руки не уникнути, рухайте руки далі від стегон, щоб збільшити розтягнення.

Рада на розтяжку: Найкращий спосіб заглибитися в цю розтяжку - сісти на килимок, тримаючи руки на твердій поверхні. Якщо ви виявите, що ваша спинка вислизає з-під вас, підперте ноги до стіни.

^{Джерело: Розтягування грудей, спини та плечей: розтягування плеча, що втягує розтягувач}

Я передмовлю свою відповідь, кажу, що я не тренер з важкої атлетики, і якщо у вас немає такого, я настійно рекомендую знайти його, коли ви розробляєте проблеми з формою. Це говорило, що як хтось, хто тренує сили, я маю задати кілька гострих питань.

• Ви впевнені, що це негнучкість біцепса, а не слабкість трицепса? Якщо ви укладете трицепси, ви будете розтягувати біцепси, і навпаки.
• Ви впевнені, що це не гнучкість плеча, що підтримує штангу вперед для оптимального положення балансу для вас?

Я розумію, що хапання / силові вилучення дуже різні тварини від справжнього Snatch (з повним присіданням). Тим не менш, проблеми, з якими я стикався з уривками, які схожі на проблеми, з якими ви, здається, маєте справу, пов'язані з гнучкістю плечей або слабкістю трицепсів, яку довелося виправити. Якщо плече напружене і ви не можете дістати планку там, де воно має бути, вам майже доведеться зігнути лікті, щоб компенсувати проблеми, пов'язані з рівновагою.

Вправа, яка може допомогти в обох питаннях, - це натискання на стискання за шию , або іноді відоме як прес Клокова . Можливо, вам доведеться починати з простої труби з ПВХ, звикаючи до руху - так само, як деякі тренери почали би вас починати, коли ви дізнаєтесь руху (наприклад, Майк Бургенер ).

Ще однією вправою, яка може допомогти з обома проблемами, буде баланс вирви . Це схоже на пресу Клокова, але набагато вибухонебезпечніше.

Стаття Дена Попа про розпорядок розминки Майка Бердженера виглядає як ще один хороший ресурс. Олімпійські поради з важкої атлетики, як Майк Бургенер, так і Глен Пендлей, - це частина моїх ресурсів. Ви також побачите, що стаття посилається на те саме відео Клокова, до якого я посилався вище.

Є ще одне відео, на яке я хотів би зв’язатись, але через проблеми з авторськими правами я можу лише розповісти, як його отримати. Є книга під назвою 365 Strong від Брендона Ліллі, яку можна придбати в навчальному магазині Juggernaut . Брендон Ліллі - силовий підйомник та сильний чоловік, але в книзі є посилання на відео, яке ви можете завантажити та подивитися, як «Мобілізуватись як важкоатлет». Інструктори є частиною команди "Джуггернаут", але є кілька хороших розтяжок, які стосуються як плеча, так і гнучкості руки одночасно. Та, про яку я думаю, це звучить так, як це було б найкраще для вас, описано нижче:

• Дістаньте міцну стрічку і приєднайте її до силової стійки (або підтягуючої штанги)
• Візьміться за пасмо з рукою позаду вас і ставте на коліна на одному коліні, тримаючи плече в нейтральному положенні (тобто не дозволяйте стрічці тягнути плече до верху)
• Затримайтеся на час, а потім перемкніть руку і коліно. (ПРИМІТКА: коліна, що знаходиться вгору, повинно бути з тієї ж сторони, як і сторона, яку ви розтягуєте

Саме ця розтяжка допомагає розтягнути лати, дельти і біцепси. У цьому відео є інші хороші поради щодо мобільності, але це має допомогти гарній кількості.