Чому у мене зовнішній стегно напружений, коли я роблю деякі внутрішні стегна?

Поза зв'язаний кут (на фотографії нижче) повинен розтягнути внутрішні м’язи стегна і паху, але я навіть не можу домогтися того, щоб щось відчути в цих областях, тому що щось у мене на зовнішніх стегнах настільки щільно, що заважає мені отримати моє коліна вниз до підлоги.

З іншого боку, в широкому куті, що сидить в передньому згині (на фото), я відчуваю розтягнення внутрішніх стегон, і це не впливає на мої зовнішні стегна.

Я займаюся йогою часто, і напруга в зовнішньому стегні зберігається. З правого боку він набагато жорсткіший, ніж з лівого, тому я переживаю, що це спричинить проблеми з дисбалансом у моєму тілі.

Який м’яз викликає напругу? Чи є розтяжки, які насправді збільшать її гнучкість (стандартні пози йоги, здається, не допоможуть). Односторонні розтяжки були б кращими, тому я можу більше зосередитися на правій частині.

Ось наочне уявлення про те, де я відчуваю напругу. Я усвідомлюю, що положення напруги відповідає глутеусному медіусу, але ця мускулатура не повинна розтягуватися в цих положеннях ... чи не так?

Дивлячись на дві пози, ви бачите, що в першій позі, зв'язаній кутовій позі, стегно переходить у згинання, викрадення та зовнішнє обертання.

У другій позі стегно згинається і виводиться, але, здається, знаходиться в нейтральному обертанні.

Тож здавалося б, ключовим у ваших труднощах з першою позою, а не з другою, є неможливість зовнішнього обертання стегна. Якщо причина структурна - спосіб формування вашої стегнової кістки, то вправи на розтяжку не змінять вашу здатність зовнішньо обертатись значно. Якщо напружені м’язи є причиною, ви можете змінити час.

Обмежувальною причиною (обмеженням зовнішнього обертання) можуть стати жорсткі внутрішні ротатори. Є кілька м’язів, які сприяють внутрішній оберт стегон:

• передні волокна сідничного відділу і мінімум (як ви зазначали, це область, яку ви відчуваєте)

• фасція тензора (TFL)

• медіальні суглоби

Крім того, інші м'язи, як аддуктори, сприяють внутрішньому обертанню залежно від ступеня згинання стегна. М’язи стегна часто виконують більше однієї функції залежно від напрямку волокон або положення стегна.

Для подовження цих м’язів можна використовувати розтяжку і масаж. Технології PNF, такі як контракт / відпочинок чи утримання / розслаблення, можуть допомогти вам у розтягуванні. Ось приємна стаття щодо випуску внутрішніх ротаторів стегна з йогою на увазі.

Масаж з тенісного м’яча також допоможе при звільненні напружених м’язів - розміщення м’яча на животі м’яза, а потім розслаблення частини вашої маси тіла на м’ячі. Це відео демонструє випуск TFL .

Ви також можете використовувати підхід до тенісного м'яча для gluteus medius. Подібно до відео для тензора, лягайте частково на бік, а не на живіт. Помістіть тенісний м'яч прямо спереду або ззаду стегна, а точка напруги на м’яких тканинах, а не на кістки. (Ви визначили точку напруги у своїй діаграмі.) Потім повільно перекиньте частину ваги вперед або назад на кулю, обережно, щоб не завдати болю. Не перестарайтеся. Покладіть на м'яч стільки ж ваги, скільки зручно. Можна звільнити медіальні суглоби з кулькою або за допомогою пінопластового валика. Масажна терапія також може допомогти.

Сподіваємось, розтягуючи і масажуючи, ви можете звільнити м’язи, що завдають вам болю.