Який хороший проміжний / розширений режим присідань?

В даний час я присідаю два рази в тиждень олімпійський стиль. Мій один реп-макс становить близько 335 фунтів з "хиткою" формою, що, на мою думку, непогано, але не відмінно підходить для мого росту та ваги (6'1 ", 200 фунтів). тарілки плюс для повторень із твердою формою.

На даний момент моя програма - Wendler 5/3/1 з додатковим днем ​​присідання. Я використовую це з успіхом вже близько чотирьох-п’яти місяців, але мої посилення присідань, схоже, звужуються. Я думаю, що мені потрібно додати більше обсягу. Раніше я пробував тренування болгарського стилю (присідання до максимуму хоча б раз на день), але як природний спортсмен, мені стало важко відновитись через пару місяців.

Я готовий залишити решту моїх прибутків на користь збільшення мого присідання. Яка б була добра програма, щоб підняти свої присідання?

Можна спробувати метод Смолова для присідань

Як працює Смолов

Російська рутина Smolov Squat розбита на 3 фази загалом 13 тижнів. Як завжди, почніть з ваги, на яку ви на 100% впевнені, що зможете присідати, замість того, щоб почати занадто важкі та вдарити плато. 4 цикли Смолова.

Тиждень 1-2 - цикл введення для підготовки ніг. 1 тиждень ви присідаєте 3 дні поспіль, працюючи в напрямку важких синглів, решта тижня розтягується, щоб прискорити відновлення ніг. 2 тиждень ви присідаєте через день.

Тиждень 3-6 - базовий цикл, де ви будете присідати 4х / тиждень протягом 3 тижнів. 4 набори з 9 повторень понеділок, 5x7 середа, 7x5 п’ятниця та 10x3 повторень субота. Вага збільшується з кожним тренуванням, щотижня. Тиждень 4 - це тиждень відпочинку, де ви будете присідати лише один раз і намагаєтесь зламати свій PR.

7–8 тиждень - цикл перемикання - це 2-тижневий навантаження, який дає вам заслужену фізичну та розумову перерву до наступного циклу.

Тиждень 9-13 - цикл інтенсивності, коли ви будете присідати лише 3 рази на тиждень, але 44% часу він буде використовувати ваги між 81 і 90% від вашого максимального ... і протягом 4 тижнів. Більшість хлопців погоджуються, що це найважча частина Смолова. 5 тиждень ви намагаєтесь зламати свій попередній піар Squat.

НЕ Дедлайф із Смоловим . По-перше, це буде возитися з вашими присіданнями. По-друге, присідання працюють настільки ж м’язи, як і Дедліфти, тому він майже завжди зросте. Просто зробіть декілька жим, підтягувань, підтягувачів та багато розтяжок.

Повна рутина така (взята з цієї статті, яка пропонує багато корисних порад):

1-й тиждень 1-й
день - 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80%
2-й день - точно так само, як 1-й
день 3-го дня - 4 x 5 @ 70% , 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @ 90%

2-й тиждень 1-й
день - 1 x 5 @ 80%
2-й день - 1 x 5 @ 82,5%
3-й день - 1 x 5 @ 85%

3 тиждень
понеділок - 4 х 9 @ 70%
середа - 5 х 7 @ 75%
п'ятниця - 7 х 5 @ 80%
субота - 10 х 3 @ 85%

4 тиждень
понеділок - 4 х 9 @ 70 + 20 фунтів збільшення від 3 тижня
середу - 5 х 7 @ 75% + 20 фунтів збільшення з 3 тижня
п’ятниці - 7 х 5 @ 80% + 20 фунтів збільшення з 3 тижня
суботи - 10 х 3 @ 85% + 20 фунтів приросту від 3 тижня

5 тиждень
понеділок - 4 х 9 @ 70 + 30 фунтів збільшення від 3 тижня
середу - 5 х 7 @ 75% + 30 фунтів збільшення з 3 тижня
п’ятниці - 7 х 5 @ 80% + 30 фунтів збільшення з 3 тижня
суботи - 10 х 3 @ 85% + 30 фунтів приросту від 3 тижня

6 тиждень
Понеділок та середа - Відпочинок в
п'ятницю - Працюйте до максимум одиночної
суботи - Працюйте до макс

Завантажте 7 та 8 тижнів без рекомендованої схеми повторення. Тримайте максимум навантажень нижче 60% 1 об. / Хв. Відпочинок

9 тиждень
понеділок - 1 x 3 @ 65%, 1 x 4 @ 75%, 3 x 4 @ 85%, 1 x 5 @ 90%
середа - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 5 @ 85%
субота - 1 x 4 @ 65%, 1 x 4 @ 70%, 5 x 4 @ 80%

10 тиждень
понеділок - 1 x 4 @ 60%, 1 x 4 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 4 @ 90%
середа - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 3 x 3 @ 90%, 1 x 3 @ 95%
субота - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 85%, 4 x 5 @ 90%

11 тиждень
понеділок - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
середа - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 3 @ 95%
субота - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 4 x 3 @ 95%

12 тиждень
понеділок - 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
середа - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 4 x 3 @ 95%
субота - 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 90%, 3 x 4 @ 80%

13 тиждень
понеділок - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 5 @ 90%, 3 x 4 @ 95%
середа - 1 x 4 @ 75%, 4 x 4 @ 85%
неділя - максимальна спроба

Друг іноді працює так:

Ви починаєте присідати близько 200 фунтів, а може й менше, а може й більше, ви адаптуєтесь!

1 rep
1 min rest
2 reps
1 min rest
3 reps
1 min rest
...
10 reps
30 sec rest
11 reps
30 sec rest
...
until you fail.

він використовує цю гімнастику лише для "дня ніг", немає розгинання ніг і whatelse .. Не збільшуйте вагу.

Щасти

Я знайшов метод Початкової сили присідання - хороший спосіб збільшити свої присідання. Ви робите тренування 3x5 і додаєте по 5 фунтів за кожен сеанс. Акцент робиться на належній формі.

Природно потрапити на плато, коли ваше тіло звикне до роботи, яку ви виконуєте. Рішенням цього є скидання: скинути вагу на 10% і продовжувати тренування звідти. Ви проїдете повз плато через пару тижнів. Ви в майбутньому знову закінчите плато, і зможете зробити скидання знову.

Після того, як ви знову зробите дві скидання і знову затримаєтесь, тоді вам доведеться сидіти на присіданнях значно більше, і вам доведеться вивчити більш просунуту програму. Там я не маю жодних порад, оскільки до цього часу я ще не дійшов.