Чи краще використовувати сироватковий білок до або після тренування?

Я 17-річний спортсмен і намагаюся ефективно нарощувати м’язи. Я тренуюсь, можливо, 3-4 рази на тиждень протягом години, поєднуючи біг, віджимання, хрускіт, підйом і підборіддя в різному порядку. Я працюю над тим, щоб підвищити свою витривалість, а також масу і силу, і я часто п'ю сироватковий білок після тренувань, але деякі мої друзі п'ють його перед тренуванням. Я хотів запитати у громади, чи є більш ефективним чи ефективним його пити перед або після тренування, щоб максимально наростити м’язи.

Вживання білка перед тренуванням дозволить вам мати більше енергії, в результаті чого тренування будуть сильнішими, але ви не спалите стільки жиру при тренуванні.

Після тренувань прийнято вважати, що ваше тіло діє як губка близько години, поки ваші м'язи намагаються збирати поживні речовини, щоб відновити те, що було зірвано під час тренування. Ось чому важливо мати якісне джерело білка відразу після тренувань.

Я б схильний сказати, що важливішим є ваш білок після тренувань.

Якщо ви жирний та / або їли гідну їжу протягом останніх 3 або 4 годин, цей білковий напій перед тренуванням насправді не потрібен, тому що в вашому організмі накопичена енергія та готова спалити.

Якщо ви дуже худорлявий і / або скорочуєте калорії, щоб скинути деяку вагу, то, швидше за все, ви з’явитесь у тренажерному залі без енергії. Щоб цього не допустити, приймайте 10-25 грам білка за 30 - 60 хвилин перед тим, як ходити в спортзал. Це не потрібно, щоб це був 100% білок, і навіть було б добре мати кілька вуглеводів, щоб допомогти вам відчути себе накачаним у спортзалі.

Якщо говорити, я, мабуть, мав би почати вживати трохи білка, перш ніж сходити в тренажерний зал вранці, тому що моє тіло постилося протягом 6 - 8 годин під час сну. (Примітка до себе ...)

Розділіть дозу. Попросіть деяких до і після тренування. На відміну від жиру та вуглеводів, ваш організм не може зберігати білок. Якщо він не поглинається, він потрапляє через ваш травний тракт, печінку, нирки тощо. Це не лише витрачає білок / добавки та гроші, але й оподатковує вашу машину, змушуючи її переробляти те, що вона не може використовувати.

Аналізуйте і обчислюйте свої потреби в білках дуже уважно і намагайтеся їх задовольнити, не переходячи. Після того, як ви підрахували, що вам потрібно, поділіть це на дози протягом дня. Використовуйте більше на тренуваннях дні до і після тренувань. Не забудьте включити білок до їжі, яку споживаєте у своїх розрахунках.

Пам’ятайте, що частіші менші дози кращі, ніж нечасті великі дози. Чому? Тому що ти не можеш зберігати білок!

Щоб відповісти на ваше запитання конкретно: це не має значення. Дослідження показують, що середня кількість білка, що приймається протягом певного періоду часу (днів, тижнів), є важливим, ніж отримання сироватки до або після. Тіло насправді не стає магічно ефективнішим при використанні білка після тренування. Поки ти щодня потрапляєш у раціон серед розумних порцій (замість того, щоб намагатись спожити 80 г білка за один раз) щодня, ти будеш добре.

Запам’ятайте правило 80/20. 80% результатів насправді припадає на 20% речей, які мають значення.

Вікно за 1 годину після тренування - це фактично міф тонко обґрунтований. Якщо ви дійсно хочете зосередитись на тому, щоб отримати білок після тренування, тоді просто переконайтеся, що ви отримаєте його в якийсь момент протягом наступних 24 годин. Я не жартую:

http://easacademy.org/research-news/article/enhanced-amino-acid-sensibility-of-myofibrillar-protein-synthesis-persists-for-up-to-24-h-after-resi

Ще одна вагома причина розвіяння деяких міфів:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths

Погодьтеся, Крістофер, попередня публікація не має значення.

Якщо ви їсте достатню кількість білка, ви, швидше за все, перетравлюватимете білок під час тренування та протягом наступних кількох годин.

Робіть те, що робить вас краще. Заздалегідь ви дасте більше енергії, але я особисто роблю це, якщо я піднімаю голод, чекаю, поки я тренуюся на свою першу їжу. Іноді це коктейль, іноді його курка чи коктейль.

Я також вважаю за краще отримувати якомога більше своїх поживних речовин, включаючи білок, у максимально наближеному до цілого вигляді. Це означає, що якщо я можу задовольнити свої потреби в білках 240 г на день, вживаючи м'ясо, взагалі не буде користі приймати сироватку. Якщо в макросах у мене достатньо вуглеводів / жиру, я можу випити цілу квас цільного або знежиреного молока. Тільки якщо я занадто зайнятий приготуванням або занадто ситним, я використовую сироватку.