Яка хороша домашня вправа для нижньої частини спини?
Відповіді:
Спробуйте перекинутися на живіт і зробити "супермена". Ви можете утримувати напругу в положенні або робити повтори, подібні до «зворотних ситуацій».
Крім того, ви можете подумати про те, щоб робити повільні присідання або сидіти на стінах, коли ви зосереджуєтесь на стисканні як абс, так і нижньої частини спини. Напружтесь так, щоб зробити лінію між анальним отвором і пупок якомога коротшою під час цієї вправи - можливо, ви зможете одночасно замінити свою роботу!
З йоги: згинання хребта та котяча корова. Дуже прості вправи і досить ефективні.
Котяча корова виглядає так:
4 вправи, які мені дав остеопат, коли у мене були досить хронічні м’язові болі в попереку, були пов'язані всі ноги:
- Ляжте на спину, тримайте по черзі кожну ногу до стелі і тримайте 30 секунд
- Підтягніть коліно до обличчя і потримайте 30 секунд для кожної ноги
- Витягніть кожну ногу до сидіння крісла, стоячи, ніби роблячи розминку для бігу. Утримуйте 30 секунд
- Потягніть кожне коліно якомога далі до протилежного плеча і потримайте 30 секунд
Ще одна вправа передбачає використання ліктя для масажу спини, з неабияким тиском - очевидно, для цього вам знадобиться партнер / друг / бажаючий домашній партнер, і це боляче.
Я також рекомендую робити високий набір Доброго ранку без ваги для додаткової роботи в попереку навколо будинку. Добрий ранок вражає і нижню частину спини, і глютени / суглоби. Все, що знаходиться в тій області вашого тіла, пов'язане дуже тісно, тому хороші глютени / суглоби настільки ж важливі для зниження сили спини та стабільності, як і м’язи нижньої частини спини.
Тепер, коли я думаю про це, я зрозумів, що маю рішення. Але це досить імпровізовано, але може комусь працювати.
У мене стійкий табурет, який я можу підняти до 25 ". Якщо я зачепив ноги під стільницю або дуже важкий стіл (він повинен бути дуже стійким), і поставити стегна на табурет, я можу робити підйоми назад із саморобним Романом Стілець.
Недоліками є:
- На моїх стегнах досить незручно, хоч мій табурет підкладений, і на щиколотках.
- Важко знайти хороше стабільне місце, щоб підчепити мої ноги. Мій стіл недостатньо важкий. Я знайшов, що відчиняти двері в низькі шафи і підхоплювати ноги до прилавка працює найкраще, але вони, як правило, доступні лише у тісному просторі. Але в моєму столі достатньо сміття, щоб він працював, але це найзручніше на моїх ногах.
- У 6 'я не можу отримати повний діапазон руху, оскільки лоб вдаряється об підлогу близько 45 °.
- Я б здогадався, що більшість не має стільця настільки стійкого, як у мене. Він має досить низьку і широку основу на три ноги.
Птах Собака є хорошим вправою. Крім того, тупик на одній нозі може стати прекрасною вправою для зміцнення спини, якщо у вас є деякі гантелі або підходящі предмети, які можна використовувати як вагу.
Супермани, сухарі, присідання у вазі і навіть дошки зміцнюють м’язи попереку. Я сподіваюся, що це допомагає.