Як дихати ліфтами, які потребують тісного стрижня (присідання, тупикові ліфти)

Я трохи розгублений щодо правильної дихальної техніки в підйомниках, які вимагають міцності на серцевину.

Візьміть приклад як приклад:

1) Деякі люди кажуть, що дуже важливо вдихнути у верхній частині руху, а потім затримуйте дихання до тих пір, коли ви зійдете, поки ви знову не підніметесь до прямого положення. Тоді вам слід зробити видих. Повітря повинно надходити в шлунок, і ви повинні одночасно стиснути гнійник. Причиною цього є те, що повітря і скорочення ab підвищують внутрішньочеревний тиск. Це призводить до натягування серцевини, яка захищає хребет. Крім того, це дає трохи більше енергії для підйому (я думаю, приблизно 10 відсотків). Однак це також підвищує артеріальний тиск, що, в свою чергу, може призвести до порушення мозкового кровообігу або геморою та подібних речей, що стосуються кровоносних судин. Це також може призвести до дефіциту кисню в мозку ...

Через такі ризики загальна порада в навчанні

2) вдихнути на розслаблення і видихнути під навантаженням. Цю пораду я знайшов і в німецькій книзі « Differenzierte Kraftraining » Акселя Готлоба. Де також глибоко обговорюються присідання та дедліфти.

3) Іноді пропонується варіант затримати вдих на дні і дуже повільно видихати на шляху вгору.

4) Ще один варіант - вдихнути в живіт, коли ви стоїте прямо, підтягніть пульс і знову випустіть повітря, а потім тримайте його, поки ви знову не встанете.

5) Остання рада, яку я почула - це просто не думати про це, а дихати просто природним шляхом. Якщо я спробую це, я закінчую дихати кілька разів під час підйому, що вважає себе неправильним. Однак я можу утримати свій абсцес під час дихання, тому хребет все ще повинен бути захищений, чи не так?

Тому я дуже розгублений щодо цієї теми і мені потрібна авторська відповідь, як це зробити детально і чому . А що стосується проблем, які я маю з різними видами дихальної техніки: кращий захист хребта, але підвищення артеріального тиску чи навпаки ...

Я здогадуюсь, що перший спосіб найкращий для професійних силових або важкоатлетів.

Але мене цікавить тренування з гіпертропії для загального здоров’я та просто для розваги. Тож якщо ви не піднімаєте максимум 1rep і вибираєте замість нього вагу, де ви можете зробити 8-15 повторень (і 4 набори), яка техніка була б найбільш здоровою і чому?

Як збільшується ризик розвитку хребта в цьому випадку, коли я не затримую дихання під час підйому?

Редагувати : Щоб повністю зрозуміти тему: як рекомендована швидкість виконання стосується техніки дихання та можливої ​​небезпеки. Наприклад, якщо ви затримуєте дихання, можливо, краще буде здійснити підйом швидко, оскільки це, як мені здається, зменшує ризики, пов'язані із затримкою дихання під час підйому ...

Дуже добре продумане запитання. По-перше, технічний термін затримки дихання називається маневром Валсальви . У світі важкої атлетики воно має чітку мету: підвищити здатність організму захищати хребет під сильним навантаженням. Маневр Вальсальви працює не один. На сайті Rebock Crossfit ( посилання ) є досить справедливе ставлення до цього питання . Важливо зазначити, що кросфіттери не намагаються бути силовими або олімпійськими важкоатлетами. Вони зосереджені на декількох повторах при будь-якій вазі. Ліфт Big Eat Big має статтю про те, що організм робить для компенсації під час підйому ( посилання ).

Хоча обидві статті стосуються того, чому ми робимо маневр «Валсальви», вони не вирішують це з більшого уявлення про те, як мінімізувати ризик або як підійти до теми. Чи є ризики? Так. Якщо у вас вже високий кров’яний тиск, це, мабуть, не для вас. Однак ліфтинг допомагає виправити підвищений артеріальний тиск у спокої з часом.

Під час виконання присідань, дедлайфів, жиму лежачи, або майже будь-якого складного підйому, яке може поставити напругу на хребет, обов'язково потрібно захистити хребет під час напруги. Це допоможе вам закінчити довгі набори і захистить вас від травм. Однак вам потрібно зробити вдих.

• Ваше тіло природним чином підтягне себе під час напруги. Це і нормально, і бажано.
• Вам не потрібно підтягуватися, коли ви не здійснюєте себе. (докладніше про це пізніше)
• Чим більше ви просуваєтесь як хтось, хто тренується з вагами, тим важливіше, що ви навчитеся керувати за допомогою маневру Вальсальви.

Розуміння, коли застосовувати Вальсальву

Якщо ви використовуєте машини, які ізолюють ваші руки чи ноги, щоб не було помітного навантаження на хребет, немає абсолютно ніяких причин, що вам потрібно використовувати маневр Valsalva. Однак якщо ви використовуєте машину або штангу, яка навантажує хребет, вам потрібно захистити хребет.

• Присідання : Дихайте між повтореннями, але використовуйте маневр валсальви під час спуску та підйому. Це дуже добре працює для мене.
• Жим лежачи : якщо ви використовуєте арку, це повний підйом тіла, тому такі ж правила застосовуються і для присідань. Якщо ви не використовуєте арку, це ізоляція для грудей та рук, дихання, як це вам природно. (не передумуй).
• Дедліфт : Вам потрібно підтягуватися лише під час напруги. Використовуйте Вальсальву з моменту початку руху підйомника до часу, коли ви стоять. Ви можете затамувати подих у верхній частині.
• Накладний прес : Те саме, що і тягачі. Дуже важко зробити цю ізоляційну вправу, тому ви можете дихати внизу і дихати вгорі, але під час підйому підтяжки.
• Будь-який підйом, де ваш хребет знаходиться в нейтральному або підтримуваному положенні : однак дихання є природним для вас.

Існують деякі варіанти вправ, де ви навмисно порушуєте наведені вище вказівки. Наприклад, дихання призупинено присідання. Дихаючи призупиненими присіданнями - це місце, де ви робите паузу внизу присідання і дихаєте, перебуваючи внизу. Тоді вам доведеться напружуватися, щоб встати на спину. Вони дійсно змушують ваші основні м’язи наполегливо працювати, щоб підтримувати вагу, але робити їх можна лише відносно невеликою вагою.

По мірі дорослішання я знайшов способи зберегти повітря в легенях під час довгих наборів. Наведені вище вказівки допоможуть вам розібратися, коли вам потрібно застосувати маневр Valsalva і коли ви можете виконувати все, що вам потрібно, без цього.

Використання Вальсальви

По-перше, і головне, не захоплюйте занадто великий подих. Ваша мета - стабілізувати своє ядро, а не змушувати голову вибухати.

• Вдих в хребет: Принаймні цей ментальний образ допоможе вам контролювати, наскільки великий удих ви маєте і де його затримати. Ви не хочете витягати груди або живіт повітрям, залишаючи хребту менше підтримки. Це те саме, що співаків та вболівальників навчають дихати, щоб вони могли співати чи бадьорити.
• Зробіть «достатньо» дихання: Після того, як хребет підтримується, вам не потрібно продовжувати приймати повітря. Це має бути лише помірний тиск на ваш глотс.
• Утримуйте його під час напруги: Після того, як ваш хребет знаходиться в природно підтримуваному положенні (прямо вгору і вниз), ви можете звільнити дихання.

Його легко переосмислити або налякати себе дурним багатьма статтями там. Так само легко переборщити маневр Вальсальви з усіма мачо-бровадо і завищувати його корисність.

Просто пам’ятайте, якщо хребет перпендикулярний до землі, це підтримується його природною геометрією. Виконуючи певні роботи з кондиціонування, як прогулянки фермерів та валізи, ви можете вільно дихати. Насправді дуже важливо, щоб ви це зробили.

Я можу дати лише анекдотичну відповідь: я вважаю, що напруга ядра від внутрішньочеревного тиску, що додається повним вдихом, стає незначною, як тільки розвивається дуже сильний присідання. Я вважаю, що для сильного присідання вірогідність існування здатності рухати однакову кількість ваги незалежно від способу дихання. На моєму досвіді пробуючи безліч різних методів дихання, я відчуваю, ніби я повинен бути здатний повністю вдихати і видихати під час будь-якої фази вправи.

Щодо філософської замітки, я вважаю, що для спортсмена прийнято обирати бажаний метод дихання для свого присідання, але я не вірю, що це обов'язково те, що дає їм сили виконувати присідання. Бути найсильнішим у присіданнях можна, мабуть, найкраще не підписуватися на жодну з цих теорій, а для того, щоб опанувати теорію, яка працює для них.

Медична спільнота не стосується спортсменів, вони радять Джо-публіку, який робить мало нічого. Якщо ви хочете проконсультуватися з відповідними професіоналами, зверніться до спортивних тренерів. Медична спільнота сильно застаріла, коли справа стосується спорту - вона все ще використовує ІМТ для оцінки ожиріння.

Що стосується вашого питання - вам потрібно зробити лише VM для максимуму 1 повтор. Неможливо затримати дихання на кілька повторень, і вся справа в тому, щоб ви могли підняти набагато важчі навантаження, ніж ви могли б в іншому випадку керувати. Наприклад, діапазон 3-5 повторів не вимагає VM.

Якщо ви початківець, зокрема, для підняття або присідання, VM не дуже важливий для вас, тому що ви б не працювали з вагами досить важкими, щоб вимагати цієї техніки, якби ви присідали на належну глибину. (Належна глибина - мінімально рівні поперек коліна, оптимально, рівень стегон з верхівкою колін).

Для загальної дихальної практики вам слід вдихати не зусилля, а зусилля. Ось чому ви часто будете чути крики, адже підйомник голосує під час напруги, витісняючи їх повітря, результат якого може бути ДУЖЕ гучним. Важка атлетика та пауерліфтер протягом 20 років.