Так, ви, звичайно, можете.
Рутина зоду - це хороший вихідний пункт, і це чудове тренування. Але прогрес у цій рутинці полягає в кількості та частоті, а це означає, що з часом ви будете плато на міцність. Для того, щоб ви зірвались з фізичними вправами, вам знадобиться справжня силова тренувальна програма, яка також прогресує у складності.
Існує багато програм тренувань з легкою вагою, які зосереджені на силі. Один, з якого я пройшов багато пробігу, - це програма Convict Conditioning (CC) з публікацій Dragondoor (шпаргалка доступна тут , книга доступна тут ). Це не без вад, але це забезпечує хороші загальні рамки, з яких можна почати. Отже, на основі КС, це те, що працювало для мене, наскільки я використовую вагу тіла, щоб посилитись і виглядати краще. Візьміть те, що вам подобається, а те, що вам не подобається:
Визначте довгострокові цілі
Засуджений кондиціонер має деякі хороші довгострокові цілі на міцність у вазі, такі як однорукий нажимання, одноногий присідання та однорукий підтягування. Як приклад, мої нинішні цілі - до кінця цього року зробити однорукі віджимання, одноногі присідання та драконові прапори.
З’ясуйте, де ви зараз
Одне головне правило, яке я бачив для КС, - це починати з 2 рівня в будь-якій з прогресій, які вас цікавлять.
Визначте прогреси, щоб досягти своїх цілей
Одне, що мені дуже подобається в програмі CC - це наголос на регулярному прогресуванні для поступового покращення сили, подібно до того, як ти додаєш ваги штанзі. На жаль, прогрес КС вкрай штучний і обмежений десятьма кроками, при цьому крок 5 є "стандартним" рухом. Це призводить до масових стрибків у пізніших прогресіях. Натомість я вважаю, що багато прогресування з невеликим приростом швидше призводять до успіху. Наприклад, я зараз працюю над одноруковими віджиманнями, роблячи на колінах однорукі віджимання зі стопкою тонких книг під грудьми, які я знімаю по черзі. Після того, як я вийду з книжок, я поверну стопку назад і зроблю невідкидні однорукі віджимання. Тож я розширив дві прогресії в КС на 30+ менші прогресії.
Зберігайте низький рівень гучності та високу інтенсивність
Більшість програм тренувань з масою тіла фокусуються на великій кількості рухів, таких як підтягування або віджимання. Більшість програм тренувань зі штангою зосереджені на невеликій кількості рухів із регулярно збільшуючим вагою. Поєднання малого обсягу з поступовим прогресуванням забезпечує програму силових тренувань ближче до програми силової штанги. Наборів 5, 8 або 10 повинно бути багато. Я, як правило, починаю з 2-4 наборів по 5 повторів і збільшую кількість повторень у кожному наборі. Після того, як я досяг 10 повторень у всіх наборах, переходжу до наступного поступового прогресування.
Підтримуйте хорошу форму
Погана форма призводить до травм, тому переконайтеся, що ваша форма достатньо хороша, перш ніж ви прогресуєте.
Але не жертвуйте прогресом для форми
Але в той же час, CC рекомендує залишатися на одному рівні, поки форма не буде ідеальною для кожного представника. Я вважаю, що це фактично гальмує прогрес. Наприклад, коли тренуються підтягувань, я вважаю більш продуктивним додавати кілька кінцевих підтягувань в кінці набору, а не зупинятися, коли я вже не можу робити ідеальну форму. Мені також буде нудно і кинути, якщо я відчуваю, що не просуваюся. Якщо поступовий прогрес невеликий, я не збираюся травмуватися, якщо останні кілька повторень в останньому наборі будуть лайливі, і я переходжу до наступного прогресування, але мені може бути нудно в той час, як це потрібно, щоб виправити ручки останні кілька повторень.
Послідовність є ключовою
Силові тренування працюють лише в тому випадку, якщо ви знаходитесь в ньому день у день і поза днем протягом тривалих періодів часу. Пропуск навчальних днів або перехід від ваги тіла до штанги до гіри зробить важче або неможливо прогресувати.
Але не перетренуйтеся
Мені дуже важко просуватися в рухи однорукими та одноногими, якщо я треную будь-який конкретний рух більше двох разів на тиждень.
Моя програма тренувань
Я тренуюсь М / В / Ж і чергую між двома процедурами. Отже, один тиждень я буду робити День на Ч / З та День Б на Ч, а наступний тиждень - День Б на Ч / З та День А на Ср.
День:
- прогресування підтягування (2 набори на сторону, 5-10 повторень на набір)
- прогресування віджимання (2 набори на сторону, 5-10 повторень на набір)
- присідання присідання (2 комплекти на сторону, 5-20 повторень на комплект)
- прогрес дракона (4 набори, 5-10 повторень на набір)
- прогресування теляти (2 комплекти на сторону, 30-50 повторень на набір)
День Б:
- хід тренувань із захопленням (2 комплекти на сторону, 1 хв на комплект)
- фігуристи присідання (2 комплекти на стороні, 10 повторень на комплект)
- одиночна тяга (2 комплекти на стороні, 10 повторень на комплект)
- постійна розгортка (4 комплекти, 5-10 повторень на комплект)
- L-sit прогресія (4 набори, 1 хв на набір)
- прогресування теляти (2 комплекти на сторону, 30-50 повторень на набір)
CC-чіт-лист:
