Нещодавно я читав книгу кондиціонерів Convict, і в частині процедур тренувань автор вводив розпорядок для початківців, в якому стажувачі тренуються лише один раз на тиждень.
Але я прочитав в Інтернеті, що початківці повинні тренуватися 3 рази на тиждень.
Отже, чи раз на тиждень для занять тілесною вагою, як віджимання та підтягування, достатньо для нарощування м’язів?
Чи достатньо тренувань раз на тиждень для нарощування м’язів
Відповіді:
Так, ви побачите покращення, але вони будуть повільними.
Таблиця залишків тренувальних ефектів на exrx.net (знайдено тут , скріншот нижче) описує, як організм зберігає зміни в стані тіла та моторному контролі після припинення фізичних вправ протягом певного періоду часу:
У таблиці показаний 15-денний (+/- 5-денний) період зберігання на міцність . Це визначається як: гіпертрофія повільного смикання волокон, активність аеробних / анаеробних ферментів, місцевий кровообіг, толерантність до лактату. Показано також 30-денне (+/- 5-денне) утримання на максимальній міцності.
На веб-сторінці є ряд медичних посилань для подальшого читання. Дивіться також зменшення м’язової маси , яке говорить:
Сила присідання олімпійських важкоатлетів знизилася приблизно на 10% через 4 тижні припинення силових тренувань.
А також:
М'язова маса повернулася до рівнів пошуку через 5 місяців знешкодження.
Можна логічно припустити, що, враховуючи вікно залишкового ефекту, ви повинні мати можливість прогресивно перевантажуватись (і таким чином нарощувати силу та м’язи). Однак через обмежений обсяг тренувань та стимул, який ви можете отримати за один день тренувань, ваш прогрес, очевидно, буде повільнішим, ніж більш жорсткий режим.
1
Я припускаю, що зниження тренувального ефекту не є лінійним, але не вдалося знайти будь-яку інформацію за вашим посиланням. Чи знаєте ви якісь вказівки щодо того, як швидко зменшується тренувальний ефект?
Я думаю, що діаграма (і стаття взагалі) стосується вправ, подібних спортсменам. Тому що, виходячи з цієї схеми, виконання силових вправ кожні 10 - 20 днів достатньо для збереження сили. У мене немає ресурсів, щоб спростувати вашу претензію, але я не думаю, що це абсолютно правда.
—
колінах перед ЗОД
@ Kneel-Before-ZOD: Навчання HIT іноді проводиться таким чином і, мабуть, працює для деяких людей. Зрозуміло, більшість людей, які роблять HIT, розбивають свої тренування, тому вони тренуються 3 рази на тиждень, хоча різні м’язи. Я почув від людей, які роблять один тренажерний засіб HIT на тиждень, однак, і вони робили прибутки. Тож я думаю, що це неможливо, але я також не рекомендував би його нікому.
Хороше запитання @LarissaGodzilla щодо ефективності тренувань. У мене немає ресурсу для цього. Я погоджуюся з вашим коментарем, і не рекомендую жодного разу на тиждень розпорядок нікому. Я думаю, що все-таки можна було б покращити, якби це був їхній єдиний варіант.
—
Даніель
@LarissaGodzilla Дякую за інформацію. Я думаю, що в мене є ще дослідження. Мені важко повірити, що фізичних вправ один раз на тиждень (з будь-якими іншими меншими вправами між ними) достатньо, щоб з часом посилитися.
—
колінах перед ЗОД
Привіт Пітер,
Якщо припустити, що ви не виконуєте жодних інших вправ на нарощування м’язів або важкої атлетики, одного денного заняття недостатньо. 6-денний відпочинок занадто великий, щоб досягти значного прогресу, особливо якщо ви тільки починаєте.
Будь-яка користь, яку ви побачите за день, зірветься з 4 по 5 день.
Я не читав книгу, але, ймовірно, автор говорив про виконання конкретної вправи на день. Отже, 1-й день може бути підтягуванням, 2-й день може бути біцепсовими завитками, 3-й день - віджиманням тощо.
Якщо моє припущення невірно, і автор насправді говорив про вправи раз на тиждень, ви можете оновити своє запитання з причин, які він дав для такої рекомендації.
Отже, ні, ні, ви дійсно не побачите великих (постійних) переваг (якщо такі взагалі є). Однак ви однаково частіше кинете.
Просто знайдіть спосіб включити підпрограми у своє повсякденне життя, і зробити їх буде простіше. :)
Так, я прочитав книгу, і він точно не мав на увазі 1 день фізичних вправ і 6 відпочинок.
—
G__
Будь-які посилання на тему "будь-яка користь, яку ви побачите за день, зірветься з 4 по 5 день". Здається безпідставно.
—
Даніель
@Doc Це лише оцінка. Але, враховуючи кількість днів відпочинку між вправами, малоймовірно, що переваги скорочуються раніше. Якщо ви не погоджуєтесь з цілим уявленням про те, що вигоди взагалі зникнуть :).
—
колінах перед ЗОД
Дослідження показує, що вони стираються протягом певного періоду часу. Дивіться таблицю в моїй відповіді. Також "одного дня вправ недостатньо" - достатньо для чого? Здається суб’єктивно.
—
Даніель
+1 для "знайти спосіб включити підпрограми у своє щоденне життя". Робити віджимання три рази на день дуже просто. Стаття на подібну тему, яку я нещодавно прочитав, містить деякі вказівки щодо того, як почати.
Ви, мабуть, побачите початкову вигоду, але я сумніваюся, це займе вас далеко. 3-тижневий тиждень буде більш ефективним і дозволить побачити користь набагато далі, якщо ви дотримуєтесь правильного прогресування та прийому їжі.
Ви, мабуть, неправильно зрозуміли автора про це.
Я читав книгу, і розпорядок тренувань був щонайменше двічі на тиждень у рутині "Нова кров". Він також включає більш інтенсивні процедури, але він радить не користуватися ними, поки ви не досягнете рівня 7 кожного з великих шести рухів.
Але якщо ви плануєте тренуватися лише раз на тиждень, ви навряд чи побачите будь-які результати.
http://www.aworkoutroutine.com/training-each-muscle-group-once-per-week/ Цей веб-сайт дуже корисний, коли справа стосується створення власної рутини