Як створити план тренувань?

Як ви створюєте свій план тренувань? Звідки ви знаєте, коли збільшити кількість повторень або залишитися таким же? Чи використовуєте ви електронні таблиці чи інші інструменти? Як ви стежите за своїм прогресом? Оскільки я трохи ботанік і мені подобається веб-2.0, чи є інтерактивні веб-сайти, які ви використовуєте для створення та відстеження планів тренувань?

Ви задаєте кілька різних запитань, почнемо з простого "Як слідкувати?"
Ось поетапний підхід до створення журналу . Це дозволяє ввести те, що є вашим планом, і надає роздруківку для відстеження.

Це дещо більш регламентовано, ніж те, що я використовую (я записую, що я роблю від руки в зошит), але дає вам хороший формат і посилання на використання.

Що стосується створення фактичного плану (те, що ви будете відслідковувати) - все залежить від ваших цілей (моя повторювана тема). Шукаєте наростити силу? витривалість? розмір? одужати від травми? Це визначатиме тип плану.
Ось список деяких процедур тренування .

Я рекомендую шукати навколо того, що ви шукаєте, або під час тренувань Google, або потрапити в книгарню, або подумати про те, щоб отримати особистого тренера, який допоможе вам налаштувати.

Коли ви збільшуєтесь, міняєте план тощо ... почніть з вищезазначеного, план або тренер повідомить вас про те, коли - як орієнтир, ви, ймовірно, хочете змінити процедури коли-небудь 2-3 місяці, щоб ваше тіло не прийміть до однієї і тієї ж тренування, і ніколи не хочете двічі робити один і той же рутин, збільшуючи інтенсивність за рахунок збільшення ваги або повторів.

Ви дійсно не повинні створювати власну програму.

Виберіть існуючий, створений кимось, із підказкою та перевіреним, що працює, а потім дотримуйтесь цього листа. Як початківець, ви не можете помилитися з stronglifts 5x5. Читайте stronglifts.com повністю, на сайті висвітлюються стартові ваги, прогресування, розвантаження, дієта тощо. Коли ви почнете занадто сильно підніматись, щоб впоратися з навантаженням на естафеті, перейдіть на Маджову 5х5 чи щось подібне.

Якщо ви все-таки наполягаєте на тому, щоб придумати своє, перейдіть, купіть «Практичне програмування силових тренувань» Марка Ріппето. Можливо, ви захочете забрати і його першу книгу, якщо ви вже не маєте копії.

Мої три улюблені інструменти для відстеження:

• Jefit для Android
• Щоденне записування для iPhone
• Старий хороший блокнот для аналогових

Є багато хороших ресурсів для створення структурованого плану тренувань. Мені подобається Біблія для домашніх тренувань для здоров'я чоловіків та їх тренування без ваги, коли ви не використовуєте тренажерний зал. Якщо ви збираєтесь в спортзал, раніше згаданий Stronglifts дуже популярний, але я також рекомендую спробувати особистого тренера хоча б на одну-дві сесії. Хороший тренер може допомогти розпочати роботу, оцінивши, де ви зараз перебуваєте. Щось, що веб-сайт не може зробити для вас.

Найкращий спосіб я знати, як вести журнал. Запишіть, скільки повторень ви зробили, і спробуйте вдосконалити її наступного разу, коли ви тренуєтесь. Або підходити до нього, або перевищувати його. Одне з найважливіших у фітнесі - поставити чітку та реалістичну мету. Існує багато інструментів, які допоможуть вам стежити за своїм прогресом.

Назвати його - Endomondo, який відстежує та аналізує ваш тренінг. Важливим інструментом для використання є прилади для моніторингу серцевого ритму для кардіо.

Вони коштують близько 35 доларів, ось один, наприклад . Але я вважаю, що встановлення реалістичної мети - це найкращий спосіб контролювати ваш прогрес.

Створення програми

Навряд чи існуючі програми будуть задовольняти ваші точні потреби, тому замість того, щоб дотримуватися однієї до листа, перегляньте кілька шанованих програм, виберіть відповідні шматочки, які збігаються з вашими цілями, і, якщо потрібно, задайте питання тут чи в іншому місці.

Наприклад, я почав читати, Strongliftsале думав, що починати з порожнього бару було занадто далеко, щоб "мотивація через успіх" і час навчання техніці. Маркетинг цього не сидить зі мною.

Starting Strength Влучило в солодке місце із початковою вагою IMO, тому я перейшов на нього і знайшов книгу та відеозаписи кожної вправи, чогось не вистачало Stronglifts, надзвичайно цінного.

Starting Strengthоднак не виглядало так, що це вирішить мою мету додати масу до моєї верхньої частини тіла, але від цього мене привели до GreySkull LPваріанту, який вирішив це.

Однією з основних вправ GreySkull LPє зважене розгинання шиї. Я запитав про переваги такої вправи, я не цінував ці переваги, тому відмовився.

Я використовую розминку і стартову вагу, Starting Strengthі багато речей, таких як прирости, є загальними між ними. Я використовую скидання від GreySkull LP. Я підключаю відповідні доповнення до GreySkull LP відповідно до моїх індивідуальних цілей.

Відстеження прогресу

Я спробував декілька найкращих програм Android, включаючи JetFit Pro, і ненавидів їх. Занадто багато небажаних матеріалів, занадто багато натискань на клавіші та глузування, і вони не робили того, що мені просто було потрібно. Комерційні програми повинні подобатися широкій аудиторії, тому вони роздуті для будь-якого користувача.

Тому я просто використав таблицю Excel на Dropbox і використовую її з OfficeSuite на Android.

У тренажерному залі немає прокрутки, меню, жодної зміни екрану, жодних натискань кнопок, крім введення повторень, досягнутих у фінальному наборі, або двох у помаранчевих полях. Я не б'юся з інструментами, ні з їхньої милості, коли вони змінюють те, як вони роблять речі в оновленнях.

Я миттєво бачу свою попередню вагу та кількість повторень, яку вагу я маю надіти на кожну сторону штанги, плюс мені не потрібно думати про розігрівання ваг - вони розраховуються автоматично і округляються до легких комбінацій пластин. Якщо я заходжу в інший тренажерний зал, і вони мають штангу вагою 20 кг замість роботи на ebay вагою 17,5 кг в моєму звичайному тренажерному залі, це стосується.

Це все, що я хочу, наприклад, нічого більше, нічого менше.