Чи спрацювала б ця рутина?

EDIT: Я відредагував це, щоб додати на основі корисних порад, наданих у відповіді користувачем meanderingmoose

Я займаюся важкою атлетикою вже деякий час, залишаючись в основному, щоб добре знати рутини (stronglifts-> madcows, greyskull LP, 5/3/1)

Основна інформація (можливо, актуальна):

Висота 6 футів

Вага 77кг

Лавка 1РМ 105кг

Дедліфт 1рм 150кг

Присідання 150 кг (330 фунтів)

Штанга ряди 1РМ 80кг

OHP 1RM 70кг

Я більше не просуваюся в будь-якій нормальній рутині, хоча зараз я з'їдаю 500 калорій, що перевищують день.

Рутину, яку я хотів спробувати, я винайшов на місці, взявши всі основні підйомники і ввівши їх у порядок, який не дозволяє їм впливати один на одного.

(Не включаючи прогрівання одного набору)

День 1: Очистіть та натисніть 5x5 Deadlift 1x5

Вихідний

3 день: ряди зі штангою 5х5, лавка 5х5

4 день: накладні 5х5

5 день: присідання 5х5

6 день: Лавка 5х5, штанги 5х5

Вихідний день Повторіть

Таким чином, вони зроблені без проміжку, крім повтору.

Так би це працювало?

Дозволити підйомникам впливати один на одного не обов'язково означає зниження продуктивності. Ви згадали, що затрималися у ваших підйомниках; зменшення кількості разів, коли ви виконуєте певний підйом до 1, ускладнить вихід із цього стійла. З надлишком калорій, як ви згадали, у вас є можливість відновитись, щоб виконувати кожен підйом 2+ рази на тиждень. Це означає, що вам потрібно буде робити кілька основних підйомників на день, а значить, вам потрібно буде вибрати один, щоб зробити перший, коли ви свіжі. Інші будуть виконуватись під час втоми, що, хоча це може зменшити ваші числа за день, допоможе вам збільшити їх у часі.

Наприклад, штанги для штанги та жим лежачи - це два ваших підйомника, тому замість того, щоб мати окремі дні для них, давайте робити обидві вправи і в день 3, і в день 6. потім лавочка, поки втомилася, а в 6 день робимо навпаки. Ви все одно потрапите на ті самі початкові тренування, які були б у вашій програмі, але тепер у вас є додаткова перевага другого твору. Коли ви працюєте над цим, ви побачите, що ваги, які ви можете підняти, втомлені тренування збільшуються, і в міру збільшення цих цифр збільшуватимуться і ваші номери для підняття свіжих.

Що стосується більш інтенсивних підйомників у вашій програмі, дедліфтів та присідань, я б дуже обережно займався обома за один день. Ви можете (особливо якщо ви вирішили тримати тягу на 1x5), але якщо ви відчуваєте, що ваше тіло скаже вам "ні", не змушуйте його. Особливо, коли я намагаюся робити тупики після присідання, я іноді можу сказати, що нічого не маю, і опинився, що бореться на <50% моєї макс. У цей момент ви можете визнати, що ви пройшли відмінну початкову тренування і уникнути потенційної травми додатковим основним набором.