Як: Уникайте пошкодження коліна під час тренувань і бігу марафону

Незабаром я розпочну тренування з бігу на своєму першому марафоні. Розмовляючи з кількома іншими людьми з приводу їх подібних переживань, я зараз дуже стурбований тим, що можу врешті-решт зробити деяке пошкодження коліна під час тренувань, а потім бігу.

Я веду досить активний спосіб життя: бігати на короткі дистанції (10 к), грати у футбол (футбол) та дивну гру в баскетбол. Не кажучи вже про те, що я працював у тренажерному залі останні 4 місяці, займаючись силою та кондиціонуванням, готуючись до тренувань.

Я не маю історії з поганими колінами ... але тоді ні мої друзі, і вони все ще встигли поранити себе.

Як я можу зробити все можливе, щоб уникнути подібних проблем?

Біль у колінах під час бігу зазвичай викликана 4 основними проблемами. Вони є:

1. Слабкі стегна
2. Слабкі стегна (квадратики)
3. Тугі гамстрингси
4. Тугий ІТ-діапазон

Завдяки зміцненню стегон і стегон та покращенню гнучкості підколінних суглобів та ІТ-діапазону біль повинна зменшуватися та / або повністю відходити.

Виходячи з цих ідей, ось хороший розпорядок зменшити біль у колінах від бігу .

Найкращий спосіб отримати травму під час тренувань з марафону - не мати міцної основи бігу .

Повільно збільшуйте пробіг, збільшуючи тривалість / відстань НЕ інтенсивності. Ваше навчання повинно відображати гонку, яку ви плануєте провести.

Будь-який план тренувань, вартий його солі, дасть вам рекомендаційну базу. План початківців Хал Хігдон рекомендує:

але в ідеалі перед тим, як розпочати програму марафону, ви повинні були бігати близько року. Ви повинні мати можливість комфортно пробігати відстані між 3 та 6 милями. Ви повинні тренуватися 3-5 днів на тиждень, в середньому 15-25 миль на тиждень. Вам слід було пройти випадкові гонки 5-К або 10-К. Можна пробігти марафон з меншою кількістю тренувальної бази (особливо якщо ви приїжджаєте з іншого виду спорту), але чим вищий рівень вашого фітнесу, тим легшою буде ця 18-тижнева програма.

Хороша книга - це просунутий марафонінг Pfitzinger (не дозволяйте заголовку вас налякати). У ньому є багато довідкової інформації про те, як були побудовані плани тощо ...

Коротше кажучи: бігайте багато, майте гарну базу, взувайте правильне взуття та дбайте про своє тіло.

Вам слід знайти місцеву організацію, яка має навчальний клас з марафону. Це робить багато для вас: ви отримуєте зворотній зв’язок щотижня про те, як вдосконалитись, ви будете мотивовані робити все тренування і не приймати ярлики, і ви будете ставити перед собою розумні цілі щодо того, наскільки швидко і як далеко ви можете бігти.

Також ІМХО коліна та спина врівноважені ядром ("Шлунок") під час бігу. Якщо ви маєте занадто велику вагу там (як я) або не робите присідань (худі хлопці), ви платите за це в інших районах.