Існує значне перекриття між цими способами; фізіологічні зміни, які відбуваються, дуже схожі, однак ефекти незначно відрізняються.
З анатомічної точки зору:
Тренування з гіпертрофії - єдина модальність, яка виділяється, коли йдеться про збільшення площі перерізу м’язів. Сила тренувань (трохи) і сила (тим більше) можуть дати стимул, достатньо високий для виникнення гіпертрофії. Основна відмінність між ними та гіпертрофією - це час, що перебуває під напругою. Оскільки набори тривають коротший проміжок часу, метаболічна потреба у м’язах є меншою. Наскільки я бачив (як, наприклад, середній показник у різних дослідженнях), тренування з низьким обсягом / високою інтенсивністю (потужність і сила) призводять до приблизно третини гіпертрофії, яку ви отримуєте від виконання середньої гучності / середньої інтенсивності (гіпертрофії) навчання. Оскільки ефект, ймовірно, не від метаболічного стресу, Я думаю, це може бути пов’язано з тим, що висока напруга в м'язах (тим більше, що ексцентричне тренування) виступає стимулом для розмноження та диференціювання супутникових клітин. Тим самим м'язові клітини отримують більшу кількість ядер (і RER / рибосоми), що призводить до більш високої швидкості синтезу білка. Супутникові комірки дуже цікаві, коли мова йде про фізіологію м’язів, але пояснювати все було б поза рамками цього питання (я опублікую питання про це і відповім на тих, хто цікавиться:Яка функція міосателітних клітин і як вони відносяться до продуктивності? ).
Ще один аспект, про який можна було б згадати в анатомічній точці зору, - це тонування. Існує багато хибних уявлень про тонізування у широких верств населення. Я не впевнений, чи є прийняте визначення (це, мабуть, залежить від того, ви запитаєте жіночі фітнес-журнали чи спортсменів), але моє визначення могло б бути збільшенням рефлекторної дуги. Тобто напруга м’яза в спокої вище, завдяки більшому стимулюванню м’язів через рефлекторну дугу, що надає їм більш міцний вигляд (з естетичної точки зору) та швидший показник реакції (з функціональної точки зору) ). На відміну від жіночих журналів, які говорять про те, що можна підвищити тонус, роблячи сотні повторень при невеликій вазі, виконуючи сильну діяльність, що базується на силі, збільшують стрілянину рефлекторної дуги в спокої, надаючи міцніші м’язи.
З гістологічної точки зору:
Тренування на міцність, потужність і швидкість (будучи високою інтенсивністю, але різного обсягу), все це призводить до зміни типу волокна в бік волокон, що швидко стикаються. Цей ефект потребує більш тривалого часу і меншої величини, ніж ефект протилежного; перемикач типу волокна від швидкого до повільного. Як правило, м’язові волокна легше набувають конфігурацію повільного посмикування, а ефект - більш хронічний (як тільки ваші швидкоплинні волокна стають повільно-посмикуючими, повернути їх до початкового відсотка швидкого посмикування важко або майже неможливо). Пов’язати це з анатомічною точкою зору, більший відсоток волокон, що швидко скручуються (оскільки вони гіпертрофіють більше, ніж повільно посмикуються), дозволяє збільшити площу поперечного перерізу м’яза.
З іншого боку, тренування з гіпертрофії спонукають перемикатися швидко та повільно (через меншу швидкість повторення та довший час у напрузі). Бодібілдери (які проводять найбільше часу на чистому тренуванні з гіпертрофії) мають невеликий відсоток волокон, що швидко посмикуються (в середньому близько 35-40%), порівняно з пауерліфтерами та спринтами (75-80%), і майже як марафонців (20-30%).
Навчання на витривалість, як видно з вищенаведеного прикладу, викликає найбільший швидкий та повільний перемикання з причин, які зрозуміли само собою. Інший гістологічний аспект тренувань на витривалість - це капіляризація.
Тренування витривалості, в яких використовуються волокна, що повільно смикаються, значною мірою покладається на кисень і тому потрібна більша мережа капілярів. Саме тому цей тип тренувань єдиний (з деяким перекриттям з тренінгу з гіпертрофією, залежно від встановленої тривалості) має вазогенний ефект.
Грубо можна сказати, що м'яз, який інтенсивно тренується (висока напруга або швидкість розвитку сили) стає швидко посмикуватися, а також збільшує рівень креатинфосфокінази та гліколітичних ферментів, в той час як м`яз, яка здійснює триваліші періоди часу, стає повільною, смикаються і мають більш високий рівень мітохондрій та міоглобіну тощо.
З фізіологічної точки зору:
Сила, потужність і швидкість все більш-менш мають однаковий вплив на вихід альфа-моторних нейронів; збільшується частота стрільби і зростають рухові одиниці (кожен моторний нейрон іннервує більшу кількість м’язових волокон). Ці способи навчання можуть бути віднесені до тренувань з нейронної адаптації, що далі пояснюється тут: Навчання нейроадаптації та тренування з гіпертрофії? .
Тренування з гіпертрофії та тим більше тренування витривалості мають протилежні наслідки. Це пояснюється тим, що велика частина м’язів залишається в спокої (менша напруга), а волокна, що повільно смикаються, спеціально активуються (вони входять до складу менших моторних одиниць і мають меншу вироблення сили).
Є ще кілька аспектів, які можна визначити у "фізіології", такі як VO2Max та серцевий ритм у спокої, формування та зміцнення кісток, зміна артеріального тиску тощо. Але для пояснення всіх цих аспектів потрібно ще кілька сторінок, і вони не так цікаво, коли мова йде про фітнес та працездатність, як аспекти, які я пояснив вище. Якщо я щось забув, будь ласка, прокоментуйте, і я додам це до відповіді.