Скільки часу потрібно для відновлення м'язів?

Я піднімаю вагу, щоб посилитись і виглядати краще, цікаво, скільки часу потрібно, щоб м'язи відновилися після тренування. Я виконую типовий режим тренувань для кожної групи м’язів, я працюю в кожній групі м’язів два рази на тиждень, було б корисно робити 3 рази на тиждень для кожної групи м’язів чи навіть більше? Я можу працювати щоденно майже щодня і ніколи не боліти м’язи, боліти.

Чи сильно відрізняється час відновлення для просунутого спортсмена та початківця? Чи можливо, що всі мої групи м’язів можуть відновитися так само швидко, як через 12 годин після тренування?

Заздалегідь дякую за інформацію, яку ви можете мені надати

Немає простої відповіді. Це залежить від кількох змінних:

• Стрес, якому ви піддавали свої м’язи.
• Наскільки ви близькі до свого генетичного потенціалу.
• Наскільки добре ваше одужання.

Ви (напевно, виходячи з своєї пристосованості, як пояснено), могли робити 20 віджимань щодня, і не мати проблем. Однак якби ви спробували підштовхнути свій 1РМ (один максимум зусиль) жиму, ви завтра не зможете зробити це знову. Якщо ви зможете, після того, як ви підніметесь і зміцнієтеся, ви не зможете. Зрештою, якщо ви продовжите набирати свої сили досить високо, ви не зможете повторити свій максимальний підйом два рази за один тиждень.

В основному чим сильніше ви станете, тим більше шкоди ви можете завдати своєму тілу. Зрозуміло, ви краще в адаптуванні, але не з тією ж швидкістю. Ця діаграма нижче трохи показує це:

Чим сильніше ви стаєте, тим важче ви тренуєтесь в цілому, і чим важче ви працюєте, тим довше буде потрібно для відновлення та досягнення надмірної компенсації.

Напевно, найбільша причина, по якій люди використовують реальні програми тренувань (Стартова сила, Медкоу, Техас, 5/3/1 тощо), полягає в тому, що вони намагаються нанизати голку на підйом якомога більше, але ніколи не перевищуючи одужання (в основному).

Якщо ви користуєтеся структурованою програмою, ви дізнаєтесь, що не видужали: ви просто не зможете підняти ваги, як було зазначено. Якщо можете, вітаю, ви сильніші.

Також болючість - жахливо неточний показник ефективності тренувань.

Перш за все, ми повинні знати, як виглядає тренування. Час відновлення м’язів залежить від вашої генетики, досвіду та вашої тренувальної програми. Звичайно, початківцю знадобиться ще трохи часу, щоб відновитися після тренування. Крім того, якщо ви зможете відновитися після тренування за 12 годин, точно не тренувались з правильною інтенсивністю. Це не означає, що ви повинні відчувати болючість м’язів, але ви повинні відчувати їх втому.

Щоб визначити, скільки часу потрібно м'язу, щоб відновитися після тренування, спочатку потрібно визначити тип тренування, це означає, що ви тренуєтесь на низьких повтореннях для сили, на середніх повторах для гіпертрофії або на великих повторах для опору.

Strengh:

Звичайна програма для тренувань для сильних - це програми, подібні до повного тіла, або програми, де ви тренуєтесь із основними вправами на кілька м’язів у сеансі. Тут ви могли тренувати кожну м’яз 2-3 рази на тиждень, оскільки обсяг тренувань для кожного м’яза низький. Час спокою для кожної м’язи між сеансом повинен становити близько 3-4 днів, тому що в цьому типі тренування ви залучаєте багато нервової системи і для відновлення потрібен час.

Гіпертрофія:

Це найпоширеніший вид тренувань, також відомий як заняття культуристом. Тут ви спеціалізуєтеся більше на кожному м’язі, тренуючи одну чи дві м’язи щодня. Отже, об'єм тренувань для кожного м'яза більший, ніж для сили. Таким чином, ви повинні тренувати кожну м’яз лише один тиждень, максимум два рази на тиждень. Оскільки у вас задіяна менше нервової системи, ніж у суворій рутині, днів відновлення кожної м’язи менше, тому ви повинні дати кожному м’язу відпочивати протягом 2-3 днів між сеансами.

Отже, як бачите, це в основному залежить від типу тренування і того, наскільки ви тренуєтесь.

Будьте в курсі, що вам не потрібно повністю відновлюватися від одного тренінгу, щоб отримати вигоду від додаткового навчання, особливо якщо воно відрізняється за своєю суттю. Навчання з двофакторними факторами враховує це для досвідчених спортсменів (наприклад, http://startingstrength.wikia.com/wiki/Programming#What_is_dual_factor_periodization.3F_I_don.27t_understand_this_stuff .) Можливо, про це ще не потрібно хвилюватися. Але майте на увазі, що організм теж може адаптуватися до одужання.