Як я повинен тренуватись для кількох бігових гонок одночасно?

Цього року я планую пробігти 5-ти, 10-ти і півмарафоний у 2015 році. Дати перегонів, окрім 5-х, ще не оголошені. Однак, виходячи з минулорічних дат, між 5k та 10k буде приблизно 2 місяці (9 тижнів або близько того) та приблизно 4 місяці (16 тижнів) між 10k та півмарафоном. Я також планую перейти від розкладу технічного обслуговування до графіку тренувань після канікул, залишаючи мені близько 12 тижнів тренувань до 5k.

Минулого року я закінчила 5 к, і пробігла тренувальні трени з 10 к., Але ніколи не змагалася на цій дистанції. Мій офіційний час 5 к - 29:32. Мені хотілося б це знизити до 25:00 або менше. Я також хотів би пробігти офіційний 10к менше 1:00:00 (сподіваємось ~ 55: 00) та півмарафон за ~ 2: 30: 00, якщо ці часи розумні.

Як я повинен керувати своїм навчанням? Я бачу чотири очевидних рішення, які здаються розумними:

• Потяг за 5 к. Від ведучого до 5 к. Дотримуйтесь 10-ти навчального плану на 2 місяці між 5k та 10k. Дотримуйтесь плану тренувань з напівмарафону протягом 3 місяців між 10 к та напівмарафоном.
• Тренуйтеся за 10 к через 10 к. Перейдіть на більш сприятливий для гонок графік тиждень 5k. Тренуйтеся до півмарафону з кінця 10 к через півмарафону.
• Поїзд за 5 к через 5 к. Дотримуйтесь плану тренувань з півмарафону від 5 к до півмарафону. Перейдіть на більш сприятливий для гонок графік на тиждень 10к.
• Тренуйтеся до півмарафону, починаючи з початку січня. Перейдіть на більш сприятливий для гонок графік тижнів 5k та 10k.

Чи є одна краща за інших, чи, навпаки, одна гірша ідея, яку слід скинути?

Мені важко визначити приведений графік, який ви можете дотримуватися протягом цього періоду часу. Основна порада, яку ви можете дотримуватися на будь-якій відстані, - це те, що ви повинні слухати своє тіло під час руху. Також слід підтримувати повноцінне харчування та гідратацію. І на кожному рівні ви також хочете, щоб навчання було цікавим, щоб ви дотримувалися цього.

5 к

12 тижнів дає вам багато часу, щоб повільно піднятися до першої гонки. Однак, враховуючи, що ви пробігли 5 к у минулому, ви, можливо, зможете досягти своєї мети на 5 к перед гонкою. (Очевидно, це залежить від того, коли ви запускали свої останні 5 кк, який фітнес ви підтримували тощо). Якщо так, то ви можете виявити, що ваше тіло дозволяє збільшувати кількість часу, який ви проводите щодня, бігаючи за мінімальний тренінг Гонка 5 к. Слухайте своє тіло, коли ви тренуєтесь, коригуйте графік тренувань, як ви йдете.

10 к

Тренування розумного протягом цих перших 12 тижнів окупиться за наступну гонку. Це просто 5к, а потім біг туди, де ви почали, правда? Поки ви зможете збільшувати час роботи (або милі) щотижня, скажімо, приблизно + 10% на тиждень, ви можете виявити, що перехід від 5 к до 10 к не є значним стрибком. Знову ж, налагодьте навчання, як ви йдете. Націліться на більш швидкі або довші пробіжки, якщо речі почуваються чудово, але також достатньо відпочити, щоб запобігти травмам.

21к

Особисто я перший раз, коли я почав бігати за годину за один раз, виявив себе більш змученим, ніж я очікував. Я виявив, що мені доводиться бігати з їжею (біг гелями, родзинками, брусками тощо), щоб продовжувати працювати протягом години. Усі різні. Подивіться, як ви почуваєтесь після свого першого запуску 15k. Ймовірно, пройде якийсь час, перш ніж ви зможете взяти на себе цей останній шматочок, щоб досягти півмарафонської дистанції. Не кажучи про те, що гонки на 5 к або 10 к легко, але я вважаю, що графік дійсно допомагає при тренуванні на цій дистанції. Тільки щось, щоб зробити вас усвідомленням пробігу, який ви прагнете. Що - щось на зразок цьогоможе бути хорошим керівництвом для вас. Помічайте скорочення протягом останніх двох тижнів тренувань - це, мабуть, розумно для початківців, але може не знадобитися досвідченим бігунам. Якщо ви зробите свої дослідження, ви, можливо, зможете знайти навчальний посібник, розроблений спеціально для бажаного часу півмарафону.

Поза

Нарешті, визначте, що для вас важливо. Я припускаю, що загальна мета - це головна мета, більше, ніж ваш час у гонці. Там є нескінченні забіги 5 к, 10 к та напівмарафону. Тож якщо ви не готові або щось у житті з’являється, не бійтеся переносити їх. Ви все ще можете досягти своїх бігових цілей, навіть якщо ви не можете здійснити гонку або зміни перегонів. Хай щастить!

Серед елітних бігунів пробіжні навантаження та базові тренування не сильно відрізняються між дистанціями 5К, 10К та напівмарафоном ( справжній біг Марті Лікурі ). При цьому, у випадку з початківцем бігуном, я застосував би наступне правило. Якщо ви не можете комфортно пройти дистанцію в темповому темпі, ви, ймовірно, не повинні намагатися пройти її в гоночний день. Якщо ви виходите із зони комфорту свого тіла, а також ходите в гоночному темпі, ви можете отримати травму.

І я погоджуюся з тим, що вже було сказано, що ви повинні слухати своє тіло.