Мені часто подобається ставити короткострокові цілі, які не дуже працюють для схуднення. Мені цікаво, чи існує загальний принцип, якому я повинен дотримуватися, наприклад, "втрачаю 1 кілограм за два тижні" - над якою швидкістю схуднення я повинен працювати? Буду вдячний, якби хтось мав добру інформацію чи джерела, які обговорювали цю тему.
Відповіді:
Ви втрачаєте вагу, оскільки або їсте менше, або більше займаєтеся фізичними вправами. Тож від того, наскільки швидко ви схуднете, буде залежати від комбінації цих двох.
Оскільки 1 кг жиру дає вашому тілу 7000 ккал енергії, 7000 ккал / 14 днів = 500 ккал / день.
Це залежить від рівня активності, вашої роботи та способу життя, чи це здорова мета. Мета будь-якої дієти - не просто втратити, а й утримати будь-яку втрату ваги. Тож поспішати собі лише повернутися назад через пару місяців не принесе вам користі.
То що ти можеш зробити? Більше займайтеся фізичними вправами, але тут вправа означає відпрацювання на 50-60% від вашого максимального серцевого ритму, приклади? Займіться сходами на роботі, їдьте на роботу або по магазинах за продуктами, візьміть собаку і гуляйте її щодня, прогуляйтеся по парку в обід, будь-що, що змусить вас рухатись.
Крім цього, як і інші згадані: вибирайте спорт і ставите собі мету. Я віддаю перевагу бігу, тому що ви будете спалювати багато калорій з самого початку, і він буде отримувати більше, тільки коли ви зможете бігти довше. Хоча пробіжки протягом 20 хвилин можуть здатися поганими вправами, ви здивуєтеся, як довго ви зможете бігати через три або шість місяців. Якщо ви зможете пробігати 5 км через день, ви будете спалювати щонайменше 5000 ккал на місяць, тож ви продовжуватимете худнути до тих пір, поки не будете його тримати.
Моє повідомлення про домашнє завдання: мета не втрачати кілограм кожні 2 тижні, а назавжди утримати їх на все життя. Ви працюєте над покращенням своєї фізичної форми , тому ви зможете схуднути, як тільки будете достатньо підходять.
І, мабуть, ще важливіше: існує сильна кореляція між вашими можливостями фізичних вправ та загальним станом здоров’я. Тож вам слід працювати, незалежно від ваги, втрата ваги в процесі просто робить його більш вартим.
Втрата ваги залежить від людини до людини. Деякі люди здатні схуднути швидше, ніж інші. Це також може бути страшним показником успіху, якщо втрата ваги є єдиною концентрацією. (Наприклад, м'язи важать більше, ніж жир; якщо хтось набирає більше м’язів, ніж він / вона втрачає жир, вони фактично набирають вагу)
Краще налаштувати розум - це ставити перед собою цілі щодо власне фізичних вправ, а не схуднення. Коли ви ставите собі за мету вправлятися частіше і з більшою ефективністю. Деякі приклади цілей можуть бути:
Коли ви ставите такі цілі, жир втрачається, і ви станете здоровішими.
Ця книга рекомендує 0,5 кг на тиждень , щоб уникнути втрати м’язів, що передбачає, що ви регулярно займаєтеся фізичними вправами, втрачаючи вагу.
0,5 кг також досить досяжний, якщо ви не регулярно балуєтеся шоколадом, чіпсами або алкоголем тощо. Це може стати важким, якщо ви є любителем соціального харчування або п’єте, але поки щоденне споживання калорій, усереднене протягом тижня, менше тієї кількості, яку вам потрібно, то ви схуднете. Повільний стійкий опік набагато простіше і набагато корисніше, ніж швидко втратити 1-2 кг і відскочити назад.
"Алгоритм", який він використовує, досить легко застосувати, він був трохи адаптований і використовується на таких сайтах, як livestrong. Це детально описує ваші щоденні споживання грамів жиру, вуглеводів та білка.
З мого власного досвіду ця формула дає вам більше калорій, ніж ви повинні отримувати на сидячому рівні. Якщо ви хочете щось обчислити для вас, я написав цей калькулятор на його основі.
На мій погляд, версія livestrong.com є більш вдосконаленою та кращою.
Це дуже різниться від людини до людини, і більшість тверджень про те, що ви втратите x кількість кілограмів за певний проміжок часу, є безпідставними. Якщо ви хочете отримати остаточну відповідь, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем або лікарем-дієтологом.
Ви повинні встановити цілі вправ на основі важливих етапів фітнесу, а наслідки цього - ваги.
Залежно від вашого поточного рівня фітнесу, ви можете поставити собі за мету будь-яку дистанцію або час, або пішки, біг або біг.
Плавання також чудово підходить для постановки цілей, оскільки це можуть робити люди всіх рівнів фітнесу.
Ви також можете застосувати подібні цілі до своїх харчових звичок.
Я ходив до дієтолога та експерта із схуднення протягом останніх кількох місяців, який допомагав мені скинути близько 20 кг, і він рекомендував 0,5-1 кг на тиждень .
Від 0,5 кг до 0,6 кг на тиждень - це безпечно. Більше може бути небезпечним.
Кілька досліджень показують, що "повільне схуднення на 1 або 2 кілограми на тиждень, до досягнення бажаної маси тіла, найкраще".
Дієтичні рекомендації для американців 2005 року.
Комітет з харчування американської серцевої асоціації Rockville; Дескриптивне дослідження людей, які успішно працюють при тривалому збереженні значної втрати ваги
Те, що ви хочете, це, ймовірно, втрата жиру, а не втрата ваги. Це більше річ з рекомпозицією тіла, і це не просто відстежити. Найкращий низькотехнологічний дешевий метод - вимірювання талії, використовуючи рулетку або штангенциркулі. Ось що для мене спрацювало.
У будь-якому випадку вам захочеться поєднувати компонент звичок харчування / харчування з компонентом режиму фізичних вправ (інакше ви втратите м’язову масу). Мій досвід полягає в тому, що адгезія до певної схеми дійсно є найбільш важливою змінною, і це особиста річ. Я думаю, що деякі дієти ефективніші, ніж інші, але дієта на 50%, дотримана на 100%, краще, ніж 100% дієта, дотримувана 30% ...
Не існує такого поняття, як ідеальна норма схуднення. Хоча я згоден з багатьма словами, що 0,5 кг на тиждень - це приємна мета, щоб уникнути втрати м’язів і набрати все пізніше, ви повинні подумати, що хороший показник втрати змінює кожні 5 кг вашої загальної маси тіла.
Якщо ви чоловіки за останні 120 кг втрачаєте більше 1 кг на тиждень, це має бути вашим мінімумом. Якщо ви жінка, яка намагається спустити менше 60 кг, залежно від вашого стану, 150 грам на тиждень може бути дорогою.
Я впевнений, що там є багато складних формул, але було б краще, якщо ви думаєте більше відсотка жирності. Якщо ви перебуваєте в розділі ожиріння, то будь-яка послідовна і тижнева втрата ваги, не на 0,5 кг / тиждень, буде чудовою