Як інженер із зайвою вагою може повернутись у форму?

Через рік - якщо хтось побачить цю замітку, просто сказати подяку. Зараз у мене 10% жиру, 85 кг (стартував у 130!), І я бігаю демі-марафони.

Після прочитання величезної кількості книг і паперів (близько 60 монографій) рішенням для мене стала книга 1967 року В. Лутца «Брат Лебена Оне» . Я особисто знайшов все інше досить заплутаним і ненаучним. Я сподіваюся, що це комусь допоможе.

Я просто хотів подякувати всім вам за те, що ви були натхненниками у перші дні. Дуже найкраще!

За вагомою пропозицією багатьох експертів я зробив своє питання набагато більше, і зосередився на питанні, яке мене справді цікавить!

Мені 46 років чоловіка, 6 ', хорошого загального здоров’я, але є жир - в основному великий "пивна кишка". FTR Я був пухким малюком у початковій школі, а потім від 14 до 35 дуже худий, і тепер, ТОБО! Дієта: на щастя, я вживаю тільки домашню їжу (м'ясо, овочі, фрукти). Я не їмо солодощів. Ми (слава Богу) не їмо жодної фаст-фуду чи переробленої їжі будь-якого типу. Я не п'ю пива чи спиртних напоїв (але багато вина).

Я, як правило, люблю фізичні вправи, і, на щастя, маю загальну здатність до виконання зобов'язань, і розумію, що результати потребують багато часу. Роками я не мав часу, або не встигав.

Моє основне питання:

Починаючи з цього часу, я планую вправи, можливо, 30 хвилин на день, щодня.

(Якщо хтось не скаже мені, що це неправильно, і я повинен робити більше / менше / хто знає?)

Моє важливе питання:

варіант A Я в основному "ходитиму швидко і важко" протягом своїх 45 хвилин. (На даний момент я не в змозі бігати, мої коліна старіють. Мені подобаються піші прогулянки на великі відстані, хоча зараз роблю це лише раз на місяць.)

варіант B Замість того, щоб ходити важко протягом 45 хвилин на день, я придбаю якусь вигадливу машину (можливо, еліптичну чи подібну? Ви - експерти) і використовую її протягом 45 хвилин на день звідси далі. Чому? Чи може машина бути більш ефективною для цього? (Замість того, щоб просто ходити важко?), Тобто ви спалюєте більше калорій (чи що завгодно - ви мені скажіть!) На вигадливій машині (еліптичний? Гребля? Х-лижі? Велосипед на стаціонарі?) Порівняно зі звичайним старим прогулянкою Mark1?

якщо так (якщо машина є більш ефективною), здавалося б, було б розумно це зробити, оскільки це, по суті, заощадить час, і отримувати "більше фізичних вправ" (аеробні, сердечні, що б там не було - я не знаю) на рік. (Також у вашому домі є перевага простої ефективності - немає часу на поїздки / підготовку тощо)

Знову ж таки - ще один спосіб сформулювати це, ходити (важко) чогось варто? Якщо ви плануєте займатися 45 хвилин на день на майбутнє? Або це просто нерозумно порівняно з якоюсь шикарною машиною? Шикарний автомат буде горіти набагато більше, тоніш ти краще зверху .. чи ні?

Так що я повинен піти з варіантом A або з варіантом B .... ??!

Ось більш коротка версія - ДЯКУЄМО !!!!!!

JonJon - ось ти!

Ви вже пропонуєте багато хорошої інформації. Ось кілька моїх пропозицій.

1. Ви кажете, що вам 47 років, поза формою і жиром на середині, із задишкою при фізичному навантаженні - проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати програму вправ, і ви матимете кращий успіх. Коли ви повернетеся у форму, ваш лікар допоможе вам відстежувати покращення результатів тесту. І ваш лікар може дати вам здорову дієту, яку слід дотримуватися. Якщо ви скоротите калорії занадто різко, ви налаштуєте себе на тривалий збій.

2. Виміряйте обхват талії, щоб відстежити свій прогрес. Також обчисліть і відстежте свій відсоток жиру в організмі. Ці 2 числа корисніші для визначення вашого успіху, ніж просто спостереження за вагою. Ваша мета вимірювання талії - приблизно половина вашого зросту. Відсоток здорового жиру у вашому віковому діапазоні становить від 11 до 22%.

3. Зверніться до свого раціону - їжі та напоїв. Винні калорії складаються. (85 кал на невелику склянку і більше як 150 на розміри окулярів, які більшість з нас любить :). Дефіцит калорій 3500 = 1 фунт схуднення. Прогулянка в милі спалює ~ 100 калорій. Тож ви можете бачити, що для спалення 3500 калорій потрібно набагато більше зусиль, ніж для споживання цієї кількості.

4. Вправа а) кардіо - Здається, що вам сподобається ElliptiGO - еліптичний тренажер. Ви отримаєте гарне серцево-судинне тренування і може змінювати інтенсивність. Немає такого впливу, як при бігу, тому легко на колінах. Найкраще ви можете використовувати його на відкритому повітрі. А якщо піде дощ, ви можете встановити його у двері зі стаціонарним перехідником. Носіть монітор серцевого ритму, щоб максимізувати свої тренування і не допускати перенапруження. (Мені подобається мій Timex T5G971).

   Ви також можете поглянути на пару нордичних пішохідних стовпів для своїх походів. Ви наберете більше м'язів, особливо через тулуб. І вони можуть допомогти, якщо коліна вас турбують.

   Тривалість мети: 2,5 години фізичних вправ середньої інтенсивності на тиждень, як правило, розбиваються на 30 хвилин на день, більшість днів на тиждень, або 1,75 години енергійних вправ на тиждень.

   Інтенсивність цілі: Помірна інтенсивність буде в діапазоні від 55% до 75% або ваша максимальна частота серцевих скорочень. Або рівень фізичних навантажень від 12 до 16 (дещо важко важко в стійкому темпі) на шкалі Борга під час виконання вправ. Ви можете розрахувати цільовий пульс, щоб оптимізувати тренування. Ваш лікар також може дати вам орієнтири.

5. Переїзд - Ні, у вас немає ідей для сміття. Але ти хочеш перейти поїзд. Якщо щодня виконувати ту саму програму вправ, це може призвести до надмірної травми, розміщення, нудьги та плато. Отже, змішайте це. Ходьте кілька днів, використовуйте еліптичний тренер або велосипед на інших і розглядайте плавання (або біг у воді) в інші дні. Вони використовують ваші м’язи та суглоби по-різному і дають максимальний результат.

6. Інтервали - Ви також захочете дізнатися про інтервальні тренування, як тільки ви матимете гарну основу з вашою програмою кардіо або аеробних вправ. Інтервальне тренування - це більш ефективне використання вашого часу, оскільки воно підсилює спалювання калорій. Завжди прогрівайтесь і після цього охолоджуйте.

7. Вправа б) тренування опору чи сили - Навіть якщо ви не хочете м'язів, ви хочете включати тренування протистояння 2 - 3 рази на тиждень. Це можуть бути форми або опірні смуги, вправи на вагу тіла, вільні гирі або вагові машини. Вправи на вагу тіла, такі як дошка і бічні дошки, допоможуть вашому гнійнику і боротися з животом, і їх легко робити в домашніх умовах. Присідання з кульових настінних виробів спрацюють ваші квадрати і допоможуть захистити коліна. М'ясна маса м’яса допомагає спалювати більше калорій і забезпечує захист старіння суглобів.

8. Вправа в) Розтягнення - добре закруглена програма для повернення форми також повинна включати щоденне розтягування. Відсутність гнучкості є одним з найбільших факторів старіння на нашому тілі. Дихання, відпочинок та розслаблення, рівновага та постава - це інші аспекти, які слід пам’ятати.

9. І останнє, але не менш важливе - поздоровлення за початок роботи. Ви зобов’язані тим вашим дітям бути хорошим прикладом для наслідування та надавати їм здоровий спосіб життя. М'ячі для вправ і опори в телевізійній кімнаті роблять телевізор менш сидячим. Wii Fit або Xbox, ваша форма - це розвага для сімейних ігор. Активні сімейні прогулянки та спорт - це всі способи створити здоровий спосіб життя.

Удачі.

Вам здається, що ви не впевнені в тому, що займаєтесь лише кардіо, але я дійсно думаю, що вам варто подумати про підняття ваги. Силові тренування чудово підходять для спини, колін та загальної постави. Це також призведе до того, що ваш тикер пройде просто добре самостійно - але, безумовно, додайте кардіо, якщо потрібно.

Втрата ваги в основному робиться на кухні, просто доведеться їсти менше (калорій). Просто пам’ятайте, що схуднення, використовуючи тільки дієту / кардіо, вплине на вашу м’язову масу так само, як і жир навколо живота. Я впевнений, що міцний і пісний краще для вашого здоров'я, ніж схудлий-жир.

Минулого жовтня (2010 р.) У мене було майже 300 фунтів (просто 5 фунтів сором'язливих), і у мене були серйозні проблеми, коли псоріаз спалахнув сильно на ногах. Це зробило певні види діяльності досить болючими, оскільки підошви моїх ніг були просто тріщинами відкритої шкіри. Тож я внесла деякі зміни і почала свою дієту. Це одне допомогло мені втратити 85 фунтів (2011 р.), А факт, що я не переносив стільки зайвої ваги, допоміг моїм ногам очиститися. Відтоді я ходив у спортзал.

Деякі речі, які я дізнався в процесі:

• Дієта робить 80% роботи, втрачаючи вагу. Почніть тут - і якщо ви схожі на мене, вам знадобиться деяка зовнішня мотивація. Я був у програмі, де ми вести щоденний щоденник харчування, який переглядав тренер з схуднення. Моя дружина також була на борту.
• ЧСС важливіша за швидкість. Ваш організм спалює певне співвідношення жиру та цукру (вуглеводів) при різних частотах серцевих скорочень. Тренування з нижчим серцевим ритмом спалюватиме більше жиру, ніж цукри. Ходіння або еліптичний удар з низьким ударом - хороша ідея - але слідкуйте за своїм серцебиттям. Можливо, вам доведеться йти повільніше, ніж ви хочете спочатку.
• Силові тренування нарощують м’язи, які також спалюють жир. Кардіо збирається спалювати більше калорій, поки ви це робите, але ви хочете, щоб більше м'язів продовжувало працювати, поки ви не працюєте.
• Гідратація покращує схуднення та вашу здатність думати. Протягом дня пийте багато води (не спортивних напоїв чи соків тощо). Під час свого раціону я отримую більш ніж достатньо електролітів, тому спортивні напої не потрібні. Вони стають критичними лише тоді, коли ви бігаєте важко та / або на великі відстані. Щонайменше 2 літри на день, але якщо ти займаєшся силовими тренуваннями, я б говорив галон на день. Я бачу більше / кращі результати схуднення, коли я залишаюся повністю зволоженою, ніж дні, коли я збиваюся.

Погляньте на програму StrongLifts 5x5 . Я щойно розпочав його і вибрав, тому що він орієнтований на початківця. Починати з ваги лише набагато менше залякує, ніж починати з купою математики та цифр, яких ви просто не знаєте (як, наприклад, максимум 1 повтор). У перший місяць ви вивчаєте форму, коли ви прогресивно збільшуєте вагу - і до другого місяця ви почнете добиратися до реальної ваги.

Вибирайте нагороди, що сприяють вашим цілям у фітнесі . Коли ви дістанетесь до важливих етапів, які ви встановили для себе (втрата 20 фунтів, втрата 40 фунтів тощо), замість того, щоб винагородити себе декадентською закускою, придбайте собі монітор серцевого ритму чи нову взуття для бігу тощо. нагорода - новий одяг. Я виявив, що на кожні 20 фунтів я втрачав штани.

Якщо ви займаєтеся підняттям ваги, вам буде потрібно більше білка в раціоні, і менше вуглеводів. Якщо ви займаєтесь бігом (яким ви можете працювати), вам все одно знадобиться білок, але вам також знадобиться більше вуглеводів, оскільки серцебиття значно вище, ніж ходьба.

Нарешті, коли ви досягнете цільової ваги:

• Встановіть вагу шкали "не перетинати" в межах 5 фунтів від вашої цілі.
• Коли ви наблизитесь або фактично перетнете цю вагу, виріжте всі вуглеводи, поки не повернетесь під неї. Ви побачите, що на це, коли ви говорите лише пару фунтів, потрібно лише день-два.
• Регулярно стежте за своєю вагою - чим раніше ви перейдете межу «не перетнути», тим легше її виправити.

Що стосується форми кардіо, то це так само добре, як і інше. Мета кардіо-роботи - підняти частоту серцебиття до певного рівня, а рівень кисню - там, де вони можуть живити ваші м'язи (тобто аеробні тренування). Якщо ви користуєтеся еліптичним, біговою доріжкою, або насправді виходите на вулицю і ходите пішки, всі вони однаково хороші. Я виявив, що еліптичний прискорить серцебиття при меншій роботі, ніж бігова доріжка, але пробіг може змінюватися.

Основне рівняння для втрати жиру - спалювати більше калорій на день, ніж ви приймаєте. Анекдот, який вони дають тренерам, полягає в тому, що щоб втратити 1 фунт чистого жиру на тиждень, вам потрібно спалити на 500 більше калорій, ніж ви приймаєте за день. Тож, якщо ви їсте інакше нормальну дієту 2000 калорій, вам потрібно спалювати 2500 калорій на день.

Отже, перше, що потрібно зробити - це навести свою дієту в порядку. Здається, ви вже на шляху до цього. Основним пріоритетом будь-якої дієти, яка має на меті стійке зниження ваги, є позбавлення від максимально можливої ​​кількості штучної та обробленої їжі. Сюди входить сода та інші подібні речі. В основному, якщо ви дивитесь на їжу і не можете визначити, з якої рослини чи тварини вона виникла, ви, мабуть, не повинні їсти її. Крім цього, ви хочете переконатися, що ви щодня отримуєте хороший прийом фруктів та овочів. USDA каже 5 на день ... і справді, це приблизно мінімальний мінімум. Вам було б набагато краще, якщо їсти 10 порцій свіжих фруктів і овочів на день.

Усі ці дієтичні записки дуже широкі та загальні. Якщо ви серйозно ставитесь до позбавлення від цієї ваги назавжди, я б радив вам знайти особистого тренера в місцевому тренажерному залі та з’ясувати деякі особливості на основі вашої унікальної ситуації. Я думаю, що це особливо стосується вас з двох основних причин.

1. Ти старший. З віком наші процеси в організмі рухаються все менше і менш плавно, і це включає метаболізм. Професіонал може оцінити придатність органа до вашого тіла, а не лише ваш фітнес MUSCLE, і отримати уявлення про те, які дієти підходять. Якщо у вас все ще живіт 20-річного віку, кількість калорій може бути всім, що вам важливо. Якщо ви розробили кілька химерностей на цьому шляху, можливо, вам доведеться дотримуватися більш суворої, засвоюваної дієти (наприклад, дієти Палео), щоб дати вашим органам певний час, щоб закріпитися.
2. Ти інженер. Я сам є комп'ютерним програмістом, тому маю щось уявлення про те, як працює наш розум. Нам подобаються цифри, ми любимо знати конкретику, і нам подобається контролювати. Професіонал зможе сказати вам, до однієї калорії, скільки калорій спалює ваш організм. Вони також можуть забезпечити вам діапазон серцевого монітора і налаштування годинника, що дозволить вам точно побачити, скільки калорій ви спалюєте під час будь-якого одного тренування. Деякі більш вдосконалені моделі можуть навіть розбити ваш пульс на зони тренувань, так що ви можете орієнтуватися на тренування, щоб потрапити на найбільш зону спалювання жиру. Я особисто ношу Polar RS300 і люблю лайно з нього. Я ніколи не знаходяться в темряві щодо того, скільки калорій потрібно їсти.

Не зрозумійте мене неправильно. Вам цілком можливо просто вийти туди, виконати роботу та побачити результати. Ось так я набрав свої перші 10 кілограмів м’язів на своїх хронічно недоопрацьованих руках і грудях. Але наприкінці дня ви робите багато здогадок про свою ситуацію, коли це робите. Як сам інженер, не отримувати суттєвої інформації здавалося абсолютно абсурдним. Обладнання та початкові побачення були недешевими (приблизно 400 доларів за моє монітор серця, годинник, оцінку фітнесу, калібрування годин і 1-годинну дієтичну консультативну сесію), але тепер я щодня знаю, що я просуваюся до досягнення своїх цілей.

Що стосується того, наскільки важко вам доводиться працювати, щоб досягти поставлених цілей, то це повністю залежить від вашого раціону. Якщо ви їсте так багато волокнистих овочів, що в день у вас є лише кілька сотень калорій, вам взагалі не доведеться працювати дуже важко. Якщо ви багато їсте, вам доведеться дуже важко працювати. Ви на правильному шляху з аеробними вправами, як еліпс, щоб допомогти тонусу легень і серця. Але найголовніше - залишатися цікавим. Я б радив вам знайти стільки 5-6 вправ, які вам подобаються просто, щоб ви могли їх обертати вгору, щоб ви не відчували, що потрапляєте в колію. Якщо вам набридне вправа, ви перестанете це робити. Кілька можливих пропозицій, візьміть їх або залиште як завгодно:

• Powerwalking з сімейним вихованцем
• Біг, особливо з другом або коханою людиною
• Сумка для перфорації у великій вазі (70 фунтів, бажано, що постачається із введенням DVD)
• Стіна для сходження
• Плавання
• Вправи на баланс чі-гон

Я впевнений, що будь-який тренер, з яким ви будете спілкуватися, також матиме багато пропозицій.

І нарешті, що стосується того, що краще для вашого аеробного здоров’я, насправді те, що визначає те, що навести серце на сильний темп і тримати його там якомога довше. Знову ж таки, що частота серцевих скорочень буде залежати від людини до людини - моя цільова частота серцевих скорочень становить близько 145 об / хв для кардіо тренування. Ваш, швидше за все, буде дещо меншим, просто тому, що я молодший, а частота серцевих скорочень, як ми старіємо, сповільнюється. Знову ж таки, тренер міг би точно сказати вам, але для початку, не платячи ні копійки, ви можете ознайомитись на цьому веб-сайті з деякими найважливішими цифрами.

Якщо ви хочете запустити, місце для початку - це програма- диван до 5 к (с25 к) . Все, що вам потрібно, - це хороша пара взуття для бігу, трохи води та 30-40 хвилин вільного часу тричі на тиждень.

Я очолив пару c25k груп, де я побачив людей, які ледве ходили 20 хвилин у швидкому темпі, і вони пробігли протягом 3,1 милі прямо через кілька тижнів. Ці люди не збиралися побивати жодних світових рекордів, але вони спалювали калорії та бачили світ.

Залежно від того, як ви перебуваєте у формі, вам, можливо, доведеться повторювати тижні в розкладі. Якщо це зробити, це не велика справа. Краще сприймати це повільно і нарощувати, ніж поспішати і не виходити з травми. Вам також потрібно усвідомити, що ви не збираєтеся бути швидкими. Ви, ймовірно, будете їхати з швидкістю 12-14 миль / хв, коли почнете. Це повільно, але швидкість приходить з часом.

Якщо вам потрібна мотивація однолітків, є сайти / дошки оголошень, де люди приєднуються і вони можуть поговорити один з одним про свій прогрес. Також місцеві бігові клуби у вашому районі також можуть мати групові програми / програми. Наша група зустрічається в нашому робочому містечку і працює в обід два рази на тиждень.

Я був у подібному стані, як і ви, хоча, коли я починав на 9 років молодший, це для мене працює.

1. Взяв собаку і почав її виносити на прогулянку щонайменше 30 хвилин, довше у вихідні дні.
2. Я змінив свій раціон на більш здоровий, вирізав майже всі солодощі, торти, випічку тощо і перейшов на дієтичну соду, збільшуючи фрукти, овочі, які я їв.
3. Приєднався до спортзалу і отримав пораду від одного з своїх тренерів. Вони радили мені спочатку проводити змішані тренування принаймні 3 рази на тиждень, що складаються з принаймні 30 хвилин схеми кардо і 30 ваг.

Це поступово знімає вагу, про що мені сказали краще, на сьогоднішній день приблизно 3 роки я втратив близько 9 дюймів від талії.

Ви можете перевірити хакерську дієту . Він включає в себе деякі інструменти онлайн-моніторингу, які допомагають повноцінно кількісно оцінити ваш прогрес, а вправи, які він використовує, є хорошими загальноприйнятими способами підвищення загального рівня фітнесу.

Він був створений інженером і використовує алгоритмічний, логічний підхід до програми схуднення.

Зрештою, фізичні вправи - це дуже важкий спосіб схуднути, але вправа в поєднанні з кількісно вимірюваними даними про те, як ваша вправа і те, що ви їсте, впливають на ваші цілі.

Тут багато хороших відповідей, тому я буду простою.
1) Щодня робити те саме, що змусить вас (і ваш організм) набриднути від подразника. Натомість спробуйте піти важко один день, а легкий наступний. Повторіть і зніміть 1 день на тиждень.
2) Почніть повільно і поступово будувати. Організм потребує певного часу, щоб змінитись. Слідкуйте і намагайтеся сказати 10% на тиждень, "тиждень" вниз "кожні 3 - 4 тижні.
3) Однозначно силовий тренування з вагами або без них.
4) Дотримуйтесь дієти та збільшуйте споживання води.

Як виглядає це, це ...
Тиждень 1
день 1 - 45 хвилин кардіо (важкий день)
2 день - 20 хвилин кардіо (Легкий день)
3 день - 20 хвилин кардіо, а потім 15 хвилин силові тренування (важкий день)
4 день - 20 хвилин кардіо (Легкий день)
5 день - 30 хвилин кардіо (важкий день)
6 день - 20 хвилин кардіо
День 7 - відпочинок

Прогрес проби:
1 день - додайте 5 хвилин на тиждень до 4 тижня. 4 тиждень поверніть на 45 хвилин. Повторіть з 5 тижня, починаючи з 55 хвилин.
Додайте 5 хвилин на тиждень до 5-го дня.
Додайте ще 1 день силових тренувань
Тримайте "Легкі" дні менше 30 хвилин.

Пам'ятайте, що це "повільний" прогрес, якщо ви справді хочете, щоб це змінилося життя. Вони повинні стати зміною способу життя, а не лише короткочасним виправданням. Чим повільніше нарощування, тим менше ймовірність вигорання. Удачі!

https://pewdiepieworld.com/16/many-days-week-should-workout-maximum-testosterone-levels

прочитайте це, що вам доведеться розробити на рівні тестостерону