Як повернути витривалість після тривалого періоду спокою?

Я завжди був спортивним наркоманом, бігав раз на тиждень 15 миль, займався підняттям ваги і займався гірами. Після нового року лікарі виявили пухлину в грудях і, на щастя, після лікування я можу почати тренуватися і продовжувати нормальне життя. У будь-якому випадку терапія вплинула на силу і витривалість організму, і оскільки до захворювання я не звик до таких обставин, тепер я трохи втратив тренування.

Хоча я не втратив багато сил і в змозі підняти майже ті ж ваги, що і раніше, витривалість зараз дуже низька, і я би вдячний, якщо хто-небудь міг би підказати, що таке тренування з важкою вагою (краще почати з менших ваг і робіть більше повторень, чи добре тренуватись щодня ...) та бігу (чи потрібно підтримувати постійний пульс чи краще робити інтервали, чи краще бігати на великі відстані чи краще бігати на більш короткі дистанції на більш високих ЧСС ...) було б доречно повернутись у форму і повернути витривалість у цій ситуації.

Дякую!

Я спробую відповісти на ваше запитання з власного досвіду.

Раніше я курив багато, майже пакет сигарет щодня. Я все ще мав неабияку силу, і я природний тонкий чоловік.

У якийсь момент я вирішив попрацювати над своєю витривалістю, своєю витривалістю. Я бігав на біговій доріжці поруч із жінкою із зайвою вагою, і не міг бігати більше п’яти хвилин, не задихаючись . Серце моє так сильно качало, що запаморочило мене. Це дало мені зрозуміти - мені тоді було 24 роки - що настав час кардинально змінити своє життя.

Як я це досяг?

Нарощуйте поступово і будьте рішучі. Психічний перемог був для мене набагато більшим, ніж фізичний, тому що ви повинні продовжувати натискати на себе далі, навіть якщо це болить, пече в легенях.

Я почав їздити на стаціонарному велосипеді, оскільки спочатку біг був надто інтенсивним. Я не їздив на ній щодня, а через день, тому що хотів дозволити моєму тілу та м'язам, що повільно відновлюються, відновитись до наступного тренування.

Через два місяці я почав бігати по біговій доріжці, роблячи інтервали. Таким чином я міг підштовхнути свою витривалість все далі і далі, даючи собі час на одужання. Я дотримувався цієї схеми:

• 3 хвилини ходьби (розминка запобігає судоми у телят)
• 2 хвилини пробіжки
• 1 хвилина ходьби
• 6 хвилин пробіжки
• 1 хвилина ходьби
• 10 хвилин пробіжки
• заспокойся

Коли минули тижні і місяці, я збільшував швидкість і бігав довше, перш ніж уповільнити темп до швидкості ходьби. Я завжди дотримувався цього інтервалу, оскільки він міг покращитися. Я думаю, що важливо просунути свої межі, але не перебільшуйте, оскільки це принесе вам більше шкоди, ніж користі.

Я кинув палити вже більше 8 місяців і вмію бігати 45 хвилин в середньому 12 км / год. Я багато потію, проте одужаю протягом десяти хвилин відпочинку. Це поліпшення змусило мене вирішити триматися від сигарет і жити здоровим життям.

За звичайних обставин я б запропонував інтервальний тренінг. Якщо ви Google "кушетка до 5 к" або "кушетка до 10 к", ви знайдете безліч прикладів тренувань протягом місяця або двох, які призначені для переважно сидячи людини, щоб поступово працювати на шляху до того, щоб мати витривалість, необхідну для 5k або 10k пробігу.

Я бачив принаймні одне дослідження, яке показало, що витривалість характерна для конкретних вправ. Що я маю на увазі, якщо ви біжите, щоб наростити свою витривалість, то ви матимете кращу витривалість для бігу, але не обов'язково для веслування чи плавання чи навіть велосипеда. Звичайно, є якийсь кросовер, особливо на початку. Коли ви вперше розпочинаєте тренування на витривалість, значна частина ваших надходжень відбувається від покращення роботи легенів та серця. Незважаючи на те, що додаткова витривалість - це покращена здатність місцевих м’язів переробляти O2 та калорії для вироблення енергії (якщо ви зможете знайти копію "VO2 Max" від "Health for Life", це добре прочитати на цю тему). Оскільки ви використовуєте різні м’язи для різних вправ, це спричиняє конкретні покращення діяльності, про які я згадував.

Що це означає? Ну, якщо ви хочете покращити свою витривалість під час підняття тяжкості, то, можливо, ви захочете скористатися режимом, який ефективно перетворює ваш підйом на інтервальний тренінг. Слідкуйте за швидким темпом у тренажерному залі, що може означати більш легкі ваги. Для різноманітності (і щоб шокувати ваші м'язи) я час від часу змішувався у важких тренуваннях.

ВАЖЛИВО: Це була б моя порада за звичайних обставин. Будь ласка, спочатку запустіть будь-що з цього питання у лікаря. Іноді, коли пацієнт запитує свого лікаря, чи зможе він знову почати займатися фізичними вправами після серйозних проблем зі здоров’ям, лікар не враховує ступінь / тип / інтенсивність, яку людина буде робити. Це не критика лікарів, але вони всі досить зайняті. Сподіваємось, вони думають запитати: "Яка вправа", але це може пропуститись, і вони можуть просто припустити, "Він просто зайвий раз буде робити легкий біг".

Тепер, через більше ніж 6 місяців, я можу поділитися результатами та способом, яким мені вдалося відновити витривалість до цих пір.

Нижче наведена таблиця щомісячних статистичних даних за останні місяці:

month, total distance, avg. pace (min/km)
jan 12, 61.6 km,    5:38
dec 11, 86.5 km,    5:45
nov 11, 43.6 km,    5:47
oct 11, 50.7 km,    5:45
sep 11, 29.4 km,    5:10
aug 11, 10.0 km,    6:00
jul 11, 35.9 km,    6:11
jun 11, 78.0 km,    6:40
may 11, 35.5 km,    7:34

Окрім бігу, я грав у теніс у літній час, тому відстані для липня, вересня та серпня значно коротші. У будь-якому випадку під час бігу я тримав пульс між 165 і 175. Коли він вийшов вище 175, я сповільнив ходьбу і пішов, поки не дійшов до 165, а потім знову почав бігати. На початку було багато періодів ходьби, тоді як зараз я можу проводити цілі тренування, не проходячи між ними періодів ходіння.

Так я тренувався і як вдосконалювався. Не знаю, чи це був найкращий спосіб, але все ж я задоволений результатами.