Що робити з болями в м’язах

Скажіть, я зробив певні вправи, і наступні дні я сильно болю в певних м’язах.

Що найкраще робити з цього приводу? Дайте їм відпочити (уникайте їх використання)? Їм багато користуватися? Вправи більше? Потерти їх? Гаряча ванна?

Не дайте їм в першу чергу захворіти

• Банани

Їжте банани після тренування. Здоровий джерело калію має важливе значення для запобігання болю в м'язах. Якщо ви коли-небудь сильно пили (алкоголь), можливо, ви також відчували м'язову хворобливість. Це пов’язано з втратою багато електролітів (солі, калію) через сечогінну дію алкоголю.

• B Вітаміни

Вітаміни групи В також важливо їсти після напружених фізичних вправ. Особливо B1 (тіамін) як дефіцит спричинить біль у м’язах.

• Класне плавання після тренування (мій особистий анекдот)

У мене немає офіційного джерела, щоб підкріпити це, але я вважаю, що плавання в прохолодній воді після напружених вправ допомагає зменшити больові відчуття після тренування. Поєднання прохолодної води та непосильних тренувань для отримання хорошого запасу кисню / крові для оподатковуваних м'язів творить чудеса.

• Правильно охолодіть після тренування

Коли ви робите тренування, які підштовхують ваше серце до анаеробного діапазону (думайте швидше, ніж легкий пробіг), споживання кисню в організмі збільшиться, і воно почне метаболізувати анаеробно (без кисню). Побічний продукт анаеробного метаболізму все ще залишається суперечливою темою (завдяки традиційному навчанню та сучасним дослідженням), але в основному це викликає «опік», який ви відчуваєте від важких тренувань. Якщо ви не вживаєте заходів щодо обробки побічного продукту анаеробної тренування, наступного дня ви будете боліти. Ось чому йти від спринту до мертвої зупинки - погана ідея.

То як ви одужаєте після анаеробної тренування? Зробіть належне заняття аеробними тренуваннями (як легка пробіжка), щоб забезпечити кисню та циркуляції, яке ваше тіло потребує для обробки тих побічних продуктів, створених за допомогою анаеробних (або напружених) вправ.

• Розтягування

Розтягуйтеся перед тренуванням. Не статичні розтяжки (довгі важкі розтягування в розслабленому стані), а динамічні розтягування (короткі швидкі розтяжки, де ви згинаєте м'язи), інакше ви занадто сильно витягнете м’язи і підвищите ризик болю / травми зв’язок.

• Розминка

Правильно розігрійте м’язи. Якщо ви коли-небудь працювали з монітором серцевого ритму, напевно, ви вже знаєте, що ваш організм не дуже добре переходить на 0-max. Проходить певний час, щоб ваша кровоносна система повністю адаптувалася до підвищеної інтенсивності.

• Підвищити рівень своєї фітнес

Концепція досить проста. Чим краще ваш організм може циркулювати і забезпечувати кисень м'язам, тим краще він зможе переробляти побічні продукти напружених тренувань.

Як ви це зробите, залежить від того, що ви будуєте. Наприклад:

Якщо ви тренуєтесь бігати на довгі дистанції, то вам захочеться робити більше тренувань в аеробному діапазоні, головним чином через те, що більше м'язів типу II означає більше ваги для перенесення та більше ресурсів (енергії), що вам потрібно для підтримки темп. Як ви можете побачити на цьому сайті, багатьом людям подобається підняти тему "бігунів високо", де ви відчуваєте, що можете продовжувати йти назавжди, не втомлюючись. В основному це пов’язано з тим, що ваш організм повністю прогрівається і ефективно метаболізується в аеробному (і, отже, не створює жодних негативних побічних продуктів), а також виділяє ендорфіни. Поки ви зможете продовжувати роботу без будь-яких функціональних проблем (напруження м’язів, біль у зв’язках, нудьга) і зможете підтримувати здоровий рівень енергії, теоретично ви могли бйти назавжди. На жаль, ваш організм не має можливості правильно підтримувати себе (травлення, відновлення тощо) під час фізичних навантажень. Це пов’язано з тим, що ваше тіло зосереджує свої ресурси на « симпатичній нервовій системі » під час фізичних навантажень на відміну від «парасимпатичної нервової системи».

Якщо ви більше орієнтовані на підйом ваги, більш високу інтенсивність, вправи з короткими сплесками або інші види анаеробних занять, такі як спринт; Важке і швидке правило: "Чим важче тренуватися, тим важче ви зможете тренуватися". В основному це пов'язано з тим, що чим більше ви натискаєте на анаеробний діапазон, тим краще ваш організм налагодиться, щоб мати можливість обробляти анаеробні побічні продукти. Менше залишкових побічних продуктів означає менше хворобливості після тренування.

Якщо ви хочете отримати конкретні відомості щодо "чому", це правило відповідає дійсності, гугл терміном "анаеробний поріг" і приділіть деякий час читаючи тему. Більшість людей (включаючи мене) виховувались, що "немає болю, ні вигоди". Це лише частково правда. Ви відчуєте деяку хворобливість / скутість, коли вперше почнете робити незалежно від того, чим займаєтесь, але біль не дорівнює прогресу. Якщо сфокусувати увагу на підвищенні фізичної форми спочатку перед силою, у вас буде набагато менш болісний шлях до прогресу (і ви, ймовірно, будете здоровішими в цілому).

Якщо ви вже болить, не уникайте повністю діяльності. Пересування допоможе трохи послабити м’язи та відновитись швидше, просто полегшіть та дайте вашому тілу відновитися.

Оновлення:

Я просто натрапив на Керівництво з відновлення США (Тенісна асоціація США), яке охоплює всі ці моменти та більш детально. Включаючи ЦНС (ЦНС) та психологічну втому, яку я знехтував висвітлити у своїй відповіді.

М'язова хворобливість після фізичних навантажень є дуже поширеним симптомом напружених вправ і зазвичай вказує на "хорошу" тренування, тобто ту, в якій ви напружили м'язи до тієї точки, в якій вони посиляться. Причина хворобливості наразі невідома. Попередні гіпотези, пов’язані з молочнокислими та м’язовими спазмами, було показано неправильним.

Тимчасове полегшення можна надати за допомогою теплих компресів і легкого масажування ураженої мускулатури, але хворобливість зберігатиметься приблизно до 72 годин. Найкраще робити - це дотримуватися звичайного розпорядку; болючість помітно погіршується в перший раз, коли м’язова група значно піддається стресу. Зауважте, що продовжуючи фізичні вправи позбавити від хворобливості, перенапруження може призвести до вивихів і сліз.

Існує два основних типи хворобливості

1. Від дуже хорошого тренування

2. Над тренуванням.

Залежно від причини вашої хворобливості, ви повинні вжити відповідних дій.

Якщо це тип 1, дайте йому відпочинок приблизно 4 дні (якщо це залежить від м’яза / групи м'язів, яка болить / болить), щоб відновити сили, не працюйте над м'язом і напружуйте його знову.

Під час одужання відбувається власне зростання та адаптація (м'язів до більш високого рівня стресу та напруги). Тож відпочинок дуже важливий. Що призводить до того, щоб не тренуватися важче чи частіше.

Тип 2 виникає, коли ви працюєте м'язом занадто часто, щоб дозволити їй повністю відновитись, вам потрібно проконсультуватися з лікарем, оскільки він може призначити знеболююче або якесь ліки. Відпочити багато, іноді тижнів.

Один важливий фактор: треновані м’язи відновлюються після втоми швидше, ніж нетреновані м’язи. Отже, чим краще ви будете вправлятися, тим швидше буде швидкість одужання і тим інтенсивніше можуть стати ваші тренування.

Продовжуйте працювати відповідно до вашого розкладу (якщо припустити, що після кожного сеансу є 48-72 годинний період відновлення - якщо ні, то отримайте новий графік). Це не шкідливо, і навіть може змусити хворобливість швидше.

Баню з льодом може допомогти проти болю в м'язах:

Крижана ванна вважається:

• Скорочуйте кровоносні судини і вимивайте від уражених тканин відходи продуктів, як молочна кислота
• Зниження метаболічної активності та уповільнення фізіологічних процесів
• Зменшити набряк та розпад тканин

Що робити, залежить від того, наскільки сильно болять ваші м’язи, як довго вони болять і від попереднього досвіду роботи з м’язами. Проста відповідь - відпочити, але це може бути не найкращою порадою для вашої конкретної ситуації. Я завжди відчував, що вам слід продовжувати займатися фізичними вправами, але якщо зосередити увагу на зонах, не пов'язаних безпосередньо з «болячею» м’язовою зоною, це створює схему вправ, яка забезпечить довгострокову користь і допоможе збільшити поріг болю (управління болем є ключовим до будь-якої агресивної програми фізичних вправ) і дає тим 'болячим' м’язам час для загоєння.

Переконайтеся, що ви достатньо зволожуєте і отримуєте достатню кількість білка, щоб зменшити інтенсивність і тривалість болю в м’язах.

Я почав з тренером кілька місяців тому, і, починаючи, я болів. Використання пінопластового валика справді допомогло (до і після).

Тут ви можете знайти різні тренування з поролоновим валиком .

Коли я болить, я люблю одужати за допомогою сеансу в басейні. Потрібно лише заглибитися в талію, і ви зробите ряд вправ на розтяжку (квадратики, підколінники, згиначі стегна, литки тощо). Водостійкість допомагає накопичувати молочну кислоту. Це працює найкраще для мене, і, сподіваємось, це може бути хорошим варіантом і для вашої хворобливості.

Я здивований, що ніхто не згадує ванну для солі Epsom Salt для вмісту мінеральних речовин, так як Epsom Сіль - це розчинна форма магнію. Це мені справді допомагає від болю.

Прийом вітаміну В6 перорально може допомогти при поглинанні, а Кальцій синергетично працює з Магнезієм.

Ось стаття з загальною інформацією про мінерали та бодібілдинг, але ви можете спробувати отримати більш оновлені пропозиції щодо того, як взяти те, що потрібно від лікаря.

Всі види фізичних вправ з часом змусять вас боліти, і це означає, що це станеться. Як каже Марк Ріппто, "від підйому ваги ви не сильні, ви отримуєте сильне відновлення після підйому ваг". Важливим фактором підйому / фізичних вправ є одужання, сон і правильне харчування. У ваше відновлення будуть входити речі, які допомагають розслабити м’язи, такі як повідомлення, гарячі ванни (перехід з гарячої на холодну, якщо ви в змозі), нагрівальні прокладки і лід, або тріщини, як тигровий бальзам. Ще одна річ, яка справді допоможе одужанню, - це планувати піти на прогулянки. Їхати в довгу розслаблюючу, але жваву прогулянку хоча б 1-2 рази на тиждень так само важливо, як планувати дні, в які ви піднімаєтеся. Ходьба сприяє кровообігу і зменшить біль у ваших м’язах. У ваше харчування буде включено переконання, що ви отримуєте правильні макропоживні речовини, такі як калорії, жири, вуглеводи та білки, а також переконайтеся, що ви отримуєте мікроелементи з великої кількості овочів. Що стосується добавки, яка дуже індивідуалізована. Єдиним способом знати, було б отримати роботу з кров’ю та отримати лікаря, який спеціалізується на аналізі повного спектру. Це підкаже вам, що ви дефіцитуєте. З іншого боку, його потрібно оновлювати кожні 6 місяців, щоб залишатися актуальними, що є досить дорогим. Однією з добавок, яка може допомогти більшості людей (крім тих, хто має проблеми зі здоров’ям), є креатин моногідрат. Креатин допоможе вам виробляти більше атп, а це означає більше енергії для досягнення цих прибутків. Глютамін також добре поєднується з креатином для максимізації його ефектів. Нарешті, дуже важливим є висипання. Нарешті, якщо ви відчуваєте сильний біль, який триває протягом кількох днів після занять спортом, вам потрібно переоцінити програмування та отримати поради від знаного тренера з силових якостей. Всього найкращого.