Коли я виконую різні вправи для зміцнення тіла, я не знаю, як правильно використовувати основні м'язи живота для доповнення м'язів, якими я активно займаюся. Я знаю, що конкретно можна націлити м'язи живота через присідання та хрускіт, але піднімаючи ваги, удари та удари, я не маю уявлення. Я хочу навчитися захищати себе від травм, зміцнюючи ядро, а також навчитися правильно використовувати своє ядро.
Яке правильне використання м’язів живота для зменшення травм?
Відповіді:
Це дійсно гарне запитання, і пряма кишка в животі (абс) була для мене складною для того, щоб зрозуміти особисто. Для багатьох вправ, таких як дедліфт і передній присідання (і присідання ззаду , але набагато чіткіше на передній частині), ви хочете, щоб спина була зафіксована в нейтральному положенні.
Для демонстрації спробуйте зафіксувати передпліччя в 45-градусному згині в лікті (на півдорозі між класичним стисканням м'язів біцепса і прямим озброєнням). Ви помітите, що ваш трицепс і біцепс напружені: найзручніший термін для цього полягає в тому, що один є стабілізатором, а другий - антагоністичним стабілізатором .
Для того, щоб зафіксувати спину в нейтральному та безпечному положенні, щоб м’язи приймали навантаження, а не ваші хребці, вам потрібні як м'язи спини, так і м’язи живота, як і ваш біцепс та трицепс.
Конкретно відповідаючи на ваше запитання: Яке правильне використання м’язів живота для зменшення травм? , Я продовжую красти з exrx з цією цитатою щодо черевної слабкості :
Підвищений ризик травми нижньої частини спини може виникнути під час згинання стегна, розгинання, стабілізації та розгинання спини. М'язи еректора шпинату можуть переростати нижню частину спини, ніж зазвичай, якщо м'язи живота слабкі. М'язи живота нахиляють таз вперед, покращуючи механічне розташування шпинелів Erector, особливо коли поперековий відділ хребта стає прямим. Коли сила / витривалість живота не є достатньою для протидії витягуванню антагоніста Erector Spinae під навантаженням, ці м’язи нижньої частини спини ставляться до механічного недоліку (активної недостатності), надаючи додаткові навантаження на ці самі м'язи попереку. Іліопсоас може тягнути за хребет під час занять згиначем стегна, якщо м’язи живота слабкі. Ризик ускладнюється, коли слабкість живота поєднується з негнучкістю згиначів стегна.
Як нагадування про себе, коли роблю підйомник там, де мені потрібен мій гнійник, я намагаюся уявити, як один із моїх дітей стрибає на живіт. Або, можливо, долі секунди, перш ніж ви дізнаєтесь, що вас чекає присмоктування: це посилило відчуття, коли ви загартовуєте свій абс і збільшуєте черевний тиск. Це також тісно пов'язане з маневром валсальви .
Деякі люди нахмуриться, затримуючи дихання, коли ви піднімаєте великі ваги, але, на мій досвід, захист спини того вартий і це цілком природно: якби ви намагалися підштовхнути машину, щоб закатати її (як приклад), ви, мабуть, затримаєте дихання під час першого поштовху.
Чесно кажучи, ваш організм буде намагатися правильно їх використовувати, і все, що вам потрібно зробити, це дозволити. Використання хорошої постави та гарної форми під час виконання ліфтів, ударів, ударів, пішки, ходьби, стояння та будь-якого іншого аспекту життя та вашої основи підтримає вас.
Якщо ви хочете більше особистої демонстрації, ніж я б запропонував шукати особистого тренера чи іншого фітнес-професіонала, і вони будуть більш ніж раді пояснити, як ваше серце підтримує вас.