Як тренуватися, щоб максимально використати лише 90 хвилин тренувань на тиждень?

Одного разу я задаю питання від імені когось іншого, кому не зручно писати на англійському сайті:

Моя дружина хоче прийти у форму, тобто втратити трохи жиру, набрати трохи м’язів, підвищити витривалість, підвищити загальну форму.

Зараз є проблема: на даний момент у неї є лише 90 хвилин на тиждень, щоб ходити в спортзал, що набагато менше, ніж зазвичай потрібно для отримання хороших результатів, але все ж краще, ніж нічого не робити.

Моє запитання: Як максимально використати ці 90 хвилин у тренажерному залі?

Є декілька очевидних аспектів, наприклад, про роздільне навчання, не йдеться.

Але тут є ще так багато аспектів, коли я не впевнений, що тут найкраще:

• Більше кардіо або більше тренувань з опору?
• Малий чи високий ваги?
• Мала чи висока кількість повторень?
• Ультра повільні або вибухові рухи?
• Як часто слід змінювати розпорядок тренування?
• Інші аспекти, про які я не знаю?

В Інтернеті та на цьому веб-сайті є багато інформації про ці аспекти, але все в контексті декількох тренувань на тиждень, які я застосовую на своїх власних тренінгах (3-4 рази на тиждень), але я не впевнений, як вони застосувати до одного і переважно ізольованого тренування.

Після того, як у нас народився син, час у спортзалі спадав, як скеля. Нам було легше робити 15-20 хвилин на ніч тренувань вдома, ніж їздити в спортзал два-три рази на тиждень. Я робив комбінацію сильних тренувань, використовуючи вправи на вагу тіла та легкі німі дзвіночки, десь вночі робив короткі 7-хвилинні процедури HIIT таких речей, як віджимання, бурпе, російський твіст та ін. Рутину змінювали кожні 6 тижнів, видаляючи та додаючи нові вправи та перестановка решти.

Моя дружина використовувала той же час, щоб робити відео з йоги та пілатесу.

Моя була набагато ефективнішою з точки зору збільшення сили і втрати ваги (я приділяв деяку вагу симпатії), але її було краще для того, щоб повернути її голову в потрібний простір, який потребує деяких нових мам.

Їй потрібно визначити, які її основні пріоритети для розробки.

Є кілька речей, які слід врахувати при розгляді поточної ситуації:

• 90 хвилин зосереджено на один день - це не дуже багато, але принаймні нова мама не здається повністю
• Ви можете зробити й інші речі, які не потребують відвідування тренажерного залу, щоб підтримувати форму
• Їй доведеться проявляти творчість, щоб залишатись активною, не перебуваючи в тренажерному залі

Протягом 90 хвилин у тренажерному залі я зосередився б на таких речах, які ви не можете робити вдома, таких як силові тренування чи веселі, але складні заняття, такі як Зумба чи щось інше, чим вона може насолоджуватися. Насправді, клас може допомогти дружині бути з людьми, які можуть скласти повноцінні вироки після того, як вони були з дитиною весь цей час.

Вдома у вас є такі варіанти:

• Швидка 20-хвилинна прогулянка підштовхує дитину до коляски. Поки для дитини не надто спекотно (літні дні можуть бути справді спекотними, тому будьте обережні), і дитина має певний відтінок, це приблизно стільки, скільки вони можуть впоратися.
• Гарний режим розтяжок в домашніх умовах також допоможе повернути деяку гнучкість. Знову ми говоримо про 20-хвилинну інвестицію часу.
• Вкладіть у бігову коляску, щоб вона могла пробігтись з дитиною. Діти легко отримують дошку, тому це не буде великою віддаленою справою.
• Пліометрія або тренування з опору на вагу тіла також можуть допомогти. Ми говоримо про сутички, віджимання, підтягування тощо. Додайте смуги опору, і ви можете отримати багато пробігу з нього. Просто встановіть рутину і дотримуйтесь її.

Немовлята протягом дня будуть виспатися і ввімкнути, і все легко поспати з дитиною. Вкладаючи 20 хвилин на день, ви можете робити вдома речі, які підсилять вашу енергію та зроблять вас сильнішими. Деякі з цих заходів включають дитину, яка перебуває з вами. Деякі з цих заходів вимагають від дитини або спати, або грати на басейні. Ви можете щодня чергувати ходьбу / біг з плеометрикою.

Пам'ятайте, дитину не потрібно утримувати весь час, але вам потрібно знати про дитину. Якщо ви почнете тренування перед дитиною, вони можуть спочатку заплакати, оскільки вони ревнують, що ви не звертаєте на них усієї своєї уваги. Просто переконайтесь, що немає інших потреб (зміни памперсів, голодних чи болячих). Діти насправді добре дізнатися, що ви не стрибаєте тільки тому, що вони плачуть. Крім того, плач - це форма фізичних вправ для дитини. Якщо дружина вже не вивчила відмінності в тому, як плаче дитина, вона скоро. Дозвольте дитині трохи поплакати, вони зупиняться, коли їм набридне чекати, і врешті з нею все буде в порядку. Просто переконайтеся, що потім витрачати час на заняття дитиною, і мама, і дитина будуть щасливі.

Я б ходив на інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) вдома. Нещодавно я виявив BodyRock.TV, і це справді чудова сторінка, у дівчини є щоденні роботи, які легко прослідкувати, і короткі, тривалістю лише 12-15 хвилин, але ДУЖЕ виснажливі, не почувайтеся погано, якщо не можете продовжувати перші кілька тижнів. (Мені 25 років хлопець, який трохи не вийшов з форми, і у мене виникли проблеми робити всі повтори, які вона робить).

Це дійсно приємна сторінка з приємною спільнотою, вона займає майже не час, і в основному це вправи для самоконтролю, ніяких ваг. Той факт, що вона щодня публікує різні процедури, залишає її свіжою та різноманітною, і єдине, чим вона користується, - це стрибки на скакалці, м'яч швейцарського / пілатесу та станція занурення.

Перевір!

BodyRock.TV

Погляньте на Body By Science . Це тренування складається з, можливо, 20 хвилин високоінтенсивного тренування з опору приблизно один раз на тиждень. Тоді дружині доведеться розібратися, що робити з рештою її 90 хвилин, може, подрімати! :-)

Коротше кажучи, BBS вивчає як м'язовий ріст, так і аеробне кондиціонування на клітинному рівні. Виявляється, те, що ми вважаємо «кардіо», не є настільки ефективним, як нас вважають, а аеробне кондиціонування - це локальне клітинне явище і насправді не пов'язане з серцевим м’язом як таке; мова йде більше про те, наскільки ефективно клітини у вашому організмі можуть поглинати кисень (каталізатор переробки накопиченої енергії), який серце доставляє до нього. Не дивлячись на низькі інтенсивності стаціонарного кардіо, BBS рекомендує тренування, які роблять мінімум, необхідний для стимулювання росту цієї ефективності, а також м'язової сили.

У вас вже є багато хороших пропозицій, тому я просто додам обережність. Оскільки основною мовою вашої дружини не є англійська, переконайтеся, що вона має дозвіл від лікаря для фізичних вправ і розуміє, чи є у неї обмеження чи ні. Залежно від типу пологів та рівня її активності під час вагітності, її лікар може мати конкретні рекомендації. Наприклад, у перші кілька місяців їй, можливо, доведеться бути обережними при таких впливах, як біг. А виконання вправ на животі буде залежати від кількості розриву або розриву між її абс. Також її програма вправ повинна містити конкретні вправи на м’язи тазового дна.

Ви кажете, що у неї є лише одне вікно можливостей для занять фізичними вправами, але з дитячим візком або коляскою вона може прив’язати дитину до себе, або покласти дитину в коляску і піти на прогулянку - це те, що вона може робити щодня.

Також багато післяпологових занять фізичними вправами сприятливі для малюків. Ваша дружина може взяти клас, орієнтований на нових мам, познайомитися з іншими мамами та забезпечити безпечне середовище для дитини одночасно. Ці заняття можуть не бути у вашому тренажерному залі, але вони можуть пропонуватись через студії YMCA або йоги. Холлі Рігсбі, CPT має хорошу онлайн-програму для зайнятих мам, яка проводить домашні 15-хвилинні тренування, що складаються, головним чином, з тренувань зі складної схеми опору. Обмеження мови вашої дружини може не працювати на форумі та підтримці, але за відео тренуваннями слід легко дотримуватися.

Роблячи регулярні заняття ходьбою та домашніми тренуваннями, вона може ходити в спортзал раз на тиждень і насолоджуватися тим, що відчуває, як робить!

Щодо 12-годинних робочих днів, то над цим варто подумати :)

Це те, що я роблю (більш частота і час, але однакова основна).

Розділити тіло за 3 дні:

День 1 - Груди та трицепси, як правило, найкоротший для мене день, тому можуть включати кілька кардіо День 2 - спина та біцепси 3 день - плечі та ноги

Через обмежений час більшість вправ доведеться виконувати в супер-наборах (форма кардіо), тоді як гирі будуть середніми та важкими (збільшуйте набір ваги після кожного набору).

В останній день я так багато працюю на спині, що я роблю лише одну вправу на біцепс, оскільки ваші біцепси використовуються в втягуванні.

За тим самим принципом, що стосується грудної клітки та трицепсів, ваші трицепси звикають до вправ на натискання, тому не потрібно реально орієнтуватися на них.

Деякі вправи працюють одночасно з вашою основою та абс, тому не потрібно витрачати час і на них! Робота стоячого плечового преса, присідання, підйомники, стоячі трицепси.

Харчування є ключовим, якщо ви хочете визначитись, але вищезазначене буде тримати вас у формі та додавати м’язів. Виконуєте важкі роботи на вашому VO2 max, що, в свою чергу, як кардіо.

Крім того, уникайте використання машин, комбіновані рухи (рухи, які працюють відразу за багатьма м’язами) є найкращими, коли не вистачає часу або потрібно загальної сили (що таке).

Я часто сумно плаваю лише 90 хвилин на тиждень. Я підтримую досить гарну плавальну форму на цьому.

Тож нехай вона спробує плавати. Але це безперервне, 100% аеробне плавання. Немає спокою, швидких поворотів у кожного. Навіть якщо ви втомилися і не затамували подих, перейдіть на брас або ударну дошку, але використовуйте час максимально ефективно.

Перші кілька тижнів це буде важко, але я можу запевнити, що він виплачує гарні (або в цьому випадку це красиво) дивіденди.