Якщо моя нижня частина спини відчуває втому після присідань, чи я щось роблю не так?

12

Коли я присідаю, я схильний дуже сильно присідати. Останнім часом я помічав, що моя нижня частина спини згодом трохи зношена. Це не болить - я не відчуваю, що я травмував спину, але відчуваю, що отримую більше тренування, ніж, можливо, я задумав.

Це вказує на погану форму чи цього варто очікувати? Я думаю, що я в змозі зберегти нейтральну спину, але це важко сказати, особливо коли тиснеш на свої межі.

Я мушу зазначити, що я все ще новачок і лише присідаю трохи більше 1х ваги тіла. Це для традиційного присідання зі штангою.

weightlifting squats freeweights

— Райан Елкінс
джерело

Якщо припустити, що ваша форма хороша, цього очікується. Хворобливість нижньої частини спини - поширене явище після присідання та дедліфтінгу важких ваг. Ваші стегна і квадратики також повинні відчути хворобливість досить швидко :)

— колінах перед ЗОД

Ваша нижня частина спини, ймовірно, менш розвинена порівняно з іншими вашими м'язами.

— TRIGGERED_TV

Відео вашої форми допоможе дуже багато.

— Майкл К.

10

Хворобливість нижньої частини спини може свідчити про погану форму або може свідчити про важкі присідання зі штангою. Неможливо сказати, що саме з тієї інформації, яка вас болить.

Це відбувається тому, що важкі присідання не є вправою для ніг: це ноги, зад, нижня частина спини та верхня частина спини. Нижня частина спини - це, як правило, точка зриву при максимально навантажених штангах зі штангою, і тому найчастіше болить.

— Дейв Ліпман
джерело

5

Як коментують інші, не бачачи відео вашої форми і не знаючи трохи більше інформації, важко сказати, чи правильно ви працюєте на 100%. Вже тоді інколи те, що відчуває одна людина, має належну форму і викликає 0 біль, у когось іншого може виникнути інша реакція. Я вважаю це справжнім особливо при присіданнях.

Можливо, ви захочете звернути увагу на те, наскільки пряма ваша спина, напрямок ваших ніг / колін і наскільки низько ви ходите, перш ніж ви зможете відчути дискомфорт.

Я знайшов статтю, яка детально пояснює це:

Найпростіший спосіб закріпити округлення нижньої частини спини на присіданні - це виштовхувати коліна сильніше на шляху вгору та вниз. Якщо ваші коліна спрямовані вперед або вперед, нижня частина спини зазвичай буде округлою. Тож присідайте на підборах на ширині плечей, ноги на 30 ° і відштовхуйте коліна вбік якомога сильніше.

Далі не присідайте нижче паралельних. Багатьом людям не вистачає гнучкості до присідання ATG ("поп-трава"). Якщо вам не вистачає гнучкості присідати навпочіпки до тих пір, поки задник не торкнеться щиколоток, нижню частину спини доведеться компенсувати закругленням внизу. Це може призвести до болю в попереку.

Прочитайте повну статтю тут

Спробуйте також передні присідання. Я б не замінював звичайні присідання з ними, але чергування може дати перерву в нижній частині спини і дати вам більше уявлення про те, чи є м'яз, який не адаптується, або ваша форма викликає проблему.

— Стівен
джерело

Біль у спині не є симптомом поганої форми. Ваша спина болить, якщо виконувати достатню кількість навантажень та повторень. Тож, якщо припустити, що його форма хороша, болить спина.

— колінах перед ЗОД

Як я вже зазначив, хороша форма для однієї людини може не бути зручною для іншої. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, іноді внесення невеликих змін у нашу форму може полегшити тиск / біль, які ми можемо відчути в певному місці. Наприклад, я знаю, якщо я присідаю занадто низько, я теж відчуваю хворобливість у спині. Тож я уникаю опускатися нижче 90 градусів. Насправді не існує "одного розміру для всіх" для присідань.

— Стівен

Я просто хотів зазначити, що я не відчуваю болю в попереку - під час або після тренування. Я щойно помітив, що моя нижня частина спини трохи ... втомилася згодом (як на наступний день). Я очікував, що відчуваю, що більше в ногах, ніж в нижній частині спини, але це звучить так, як це може бути нормально.

— Райан Елкінс

2

Ви також повинні поглянути на те, щоб зробити якісь мобільні роботи. На YouTube є відео "Limber 11" хлопця на ім'я Джо ДеФранко. Я почав робити це кілька разів на тиждень, і моя спина відчуває себе набагато краще в дні ніг.

— син15
джерело

Це гарне відео. Подумайте про додавання посилання, щоб зробити свою відповідь ще кращою.

— Алек

там ти йдеш :)

— син15

0

Причина 1 - у вас слабка нижня частина спини. Ось чому вам краще почати робити вправи для нижньої частини спини окремо. Не робіть присідання зі штангою на плечах, не рухайте її на грудях (передні присідання Google) або робіть присідання у Сміта, але не кладіть ногу прямо під штангу - ваш куприк повинен бути прямо під бруском, покласти ноги вперед для цього, і звичайно ваша спина повинна бути прямою. Причина 2 - ваші ноги. Можливо, пропорція між стегною та гомілкою є особливою, і робить ангела між вашим тілом і ногами занадто малим. Ось чому ви відчуваєте напругу в нижній частині спини. Є два способи вирішити цю проблему - знову ж таки, покладіть планку перед собою, на груди або не робіть повних присідань, просто робіть це, поки не відчуєте напруги в стегновій кості. Причина 3 - у вас проблеми із попереком. Відвідайте лікаря! Причина 4 - вага занадто великий для вас, або ваші стегнові кістки недостатньо розтягнуті. Тому проводите більше часу з розтягуванням. І робіть присідання, використовуючи низьку вагу в суперсеті з тупою ліжкою з гантелями Причина 5 - неправильна техніка. Для його перевірки використовуйте вправу - присідання з руками на стіні. (відео YouTube із прикладом -https://www.youtube.com/watch?v=XHrnpm0s0I8 ) Якщо ви відчуваєте занадто сильне напруження в стегнових кістках, це, ймовірно, означає, що ваша техніка неправильна. Вибачте за мою англійську - це не моя рідна

— Маріам Хайретдінова
джерело

Ваша англійська цілком зрозуміла. Але ви можете розбити його на абзаци для кращої читабельності.

— Алек