2-денний розкол із слабким захватом: вертикальний / горизонтальний або натискання / потяг?

Я вже п’ять місяців займаюсь тренуваннями на повне тіло.

Основною вправою натягування був перевернутий ряд . Я опускаю планку Сміта з мого початку п’яти місяців тому. В даний час я "піднімаю" 66% своєї маси тіла. Мені це досить важко, але я ще не досяг плато.

Зараз у мене є доступ до допоміжних підтяжок, і я дуже хочу включити їх у свої тренування. Але, спробувавши один раз, я зрозумію, що поєднання перевернутого ряду та допоміжних підтягувань у той же день ставить під загрозу мої зап’ястя, це просто занадто оподатковує їх. Крім того, мої тренування займають занадто багато часу. Звідси необхідність розбитого тренування.

Якщо я пророблю натиск / витягнення, моя тренування буде коротшою (в часі), і мої зап'ястя матимуть більше часу на відновлення, але мені доведеться скоротити загальну кількість наборів тяг, інакше постраждає мій письменник. Тому в основному цей розкол є марним, як спосіб поєднання двох вправ, які я хочу поєднати.

Якщо я роблю вертикальний / горизонтальний розкол, у мене буде одна вправа на підтягування за кожну тренування, але мої зап’ястя не отримають користі від цього розколу, оскільки їм доведеться працювати однаково під час горизонтальних (рядових) днів та вертикальних (підтягуючих) днів. Тож в основному парадокс полягає в тому, що я би розколов свою рутину через зап’ястя, але тоді зап'ястя були б єдиними м’язами, які не отримують користі від розколу.

Який тут найкращий підхід?

— Мефісто
джерело

Перш за все, це гарна ідея зробити роздільне тренування, і проблема з зап'ястями, мабуть, тому, що ваша техніка не дуже гарна. Я б порекомендував вам переглянути кілька відео з поясненнями техніки. Це мені допомогло. Я думав, що я роблю це правильно, але невеликий рух у зап'ясті під час репутації - моя помилка. Можливо, ви знімаєте себе під час деяких повторень. Сподіваюся, я можу вам допомогти.

— android

Дякую (+1) Моє запитання - що я повинен використовувати, горизонтальний / вертикальний розкол або роздвоєння "push / pull". І чому.

— Мефісто

Якщо я пророблю натиск / витягнення, моя тренування буде коротшою (в часі), і мої зап'ястя матимуть більше часу на відновлення, але мені доведеться скоротити загальну кількість наборів тяг, інакше постраждає мій письменник.

Не обов'язково. Більше часу між тренуваннями може означати, що зап’ястя повністю відновляються і готові до збільшення обсягу.

Якщо я роблю вертикальний / горизонтальний розкол, у мене буде одна вправа на підтягування за кожну тренування, але мої зап’ястя не отримають користі від цього розколу, оскільки їм доведеться працювати однаково під час горизонтальних (рядових) днів та вертикальних (підтягуючих) днів.

Не обов'язково. Ваші зап’ястя можуть бути підкреслені різними вправами або зовсім різними розмірами.

Я розумію, що поєднання перевернутого ряду та допоміжних підтягувань у той самий день загрожує моїм зап'ястям, це просто занадто оподаткування ними

По-перше, як ти це зрозумів?

По-друге, скільки наборів ви зробили більше, ніж зазвичай? Чи створив один додатковий набір неприємностей?

— Дейв Ліпман
джерело

Я дуже ціную ваші відповіді, дякую !!! 1. Я зрозумів, що це занадто великий об'єм, тому що я почав відчувати дуже легкий біль в одному передпліччі під час додаткової вправи на тягу. Вид болю, який ви знаєте, сильно відрізняється від простого дискомфорту чи виснаження. Я негайно зупинився. Через три дні (сьогодні) це закінчилося, але вчора було трохи боляче (я зупинився вчасно). І 2. Я зробив 3 набори з ~ 9 перевернутих рядків (ну, це було 9,10 та 9 повторень), де другий та третій були дуже важкими, майже неможливими. Тоді я спробував два дуже легкі набори з допоміжними підтяжками.

— Мефісто

Крім того, я думаю, що мені потрібно ввести короткий мікроциклизм, тому що тепер, додаючи 1–3 повторення за тренування, я майже завжди працюю близько до виснаження, відсуваючи обмеження трохи далі від кожного тренування. Тоді мені завжди потрібні три дні повного відпочинку, щоб відновитися. Зараз я не думаю, що такий підхід є оптимальним. Зрештою, це схоже на лінійну прогресію 5x5, але вводить тонни повторень. Я безпечний, коли розробляв такий підхід. Зараз я не такий впевнений. Я завжди близький до травми: востаннє моє передпліччя, останнє це було плече, коліно ...

— Мефісто,

Дуже часто я опиняюсь на наступний день після тренування, кажучи "о ні, будь ласка, Боже, не цього разу, будь ласка ...", бо болить та чи інша частина тіла: плече, лікоть, коліно ... Зазвичай вставки сухожилля, але і суглобів. Потім він проходить після введення одного або декількох додаткових днів відпочинку, і коли я врешті повернусь до тренажерного залу, я виявлю, що я здатний на більше повторень / навантажень. Так працює система (також я її бачу в дзеркалі). Оскільки кількість зайвих робіт, що вводяться під час кожного тренування, дуже низька (від 1 до 3 повторень), я уникав травм. Але я не здаюся безпечним у довгостроковій перспективі.

— Мефісто