Що відбувається з людьми, які сидять 8-10 год на день?

Я 20-річна дівчинка і я працевлаштований програміст. Моя робота складається з так званого «кодування» протягом усього дня. Я не хочу сказати, що я зовсім не збиваюся з комп'ютера, але час, який я витрачаю на щось інше, невеликий.

Я важив, як 37-42 кг; зараз я майже 60 кг. Я їмо те, що хочу їсти. Я ніколи не дотримувався режиму чи дієти. І все ж я додав деякої ваги в минулому році. Мені було цікаво, чому так сталося, оскільки, на мою думку, я не сильно змінив спосіб життя. Єдине, що відрізняється, це те, що я йду на роботу, щоб сидіти за комп’ютером, а не так, як я був у середній школі. Я ніколи навмисно не здійснював.

Мені просто хочеться знати, чому я наділяв велику вагу зараз, коли раніше цього не робив? Це через статеве дозрівання, де я рос і використовував багато ресурсів? Або це те, що моє тіло не може впоратися з такою великою фізичною бездіяльністю?

Моє логічне мислення не може зрозуміти, що спосіб життя був завжди однаковий, але реакція організму різна. Хтось може це пояснити?

Хоча я не можу дати точну причину, чому ваше тіло набрало вагу без явних змін у способі життя, крім тривалого сидіння; Я можу підтвердити, що тривале сидіння створює негативні наслідки в організмі. Усі пункти, які ви піднімаєте, можуть сприяти, але обмінні зміни, ймовірно, є ключовими.

Наслідки тривалого сидіння

• Набирання ваги, занадто швидке старіння, постуральний дисбаланс, судинні зміни і навіть підвищений ризик смертності - це всі можливі наслідки малорухливого способу життя. Якщо ви проводите 8-10 годин на день, сидячи, не врівноважуючи це регулярними перервами та деякими помірними та інтенсивними заняттями, результати, які ви бачили до цього часу, лише збільшаться. На жаль, згідно з дослідженнями JAMA Internal Medicine 2012 року :

  Тривале сидіння є фактором ризику смертності від усіх причин, незалежно від фізичних навантажень.

  Асоціація між сидячими та всесвітньою смертністю виявляється відносно послідовною для жінок та чоловіків, вікових груп, категорій ІМТ, рівнів фізичної активності та для здорових учасників порівняно з людьми, які мають наявні серцево-судинні захворювання або цукровий діабет.

Що змінюється в організмі при тривалому сидінні

• Що саме відбувається, коли сидите тривалими годинами, точно не точно. Однак загальновизнано, що тривале сидіння призводить до більшої шанси на раннє вмирання від усіх причин, включаючи захворювання серця та рак . Витрата менше калорій, що спричиняє збільшення ваги, може бути частиною причини, але тривале сидіння також спричиняє метаболічні зміни. За словами доктора ван дер Плоега:

  " Показано, що тривале сидіння порушує метаболічну функцію, що призводить до підвищення рівня тригліцеридів у плазмі, зниження рівня холестерину ліпопротеїдів високої щільності та зниження чутливості до інсуліну"

Крім метаболічних змін та того, що організм потребує меншої кількості калорій при малорухливому стані, ніж це стосується активності, в організмі можуть відбуватися й інші негативні зміни. Розглянемо ці зміни:

• Постуральні зміни

  М'язи, які знаходяться в укороченому положенні від сидіння (наприклад, згиначі стегна), підтягуються і можуть призвести до м'язових та постуральних дисбалансів, що може призвести до болю в шиї та спині. Це питання стосується постуральних вправ, включаючи розтягування та зміцнення.

• Адаптації на робочому місці

  Різні зміни можуть допомогти скоротити час на сидіння. Просто допомогти встановити будильник і вставати через регулярні проміжки часу для прогулянки, піти до ванної або виконати деякі вправи на стороні столу з резистивними стрічками або м'ячем для вправ. Більш досконале обладнання, наприклад, сидячи за столом, може допомогти скоротити час сидіння на 224% (66 хвилин на день). Пішохідні столи на біговій доріжці та сидячи на м'ячі для вправ протягом робочого дня також можуть заохочувати рух.

• Програма регулярних вправ

  Хоча ви ніколи навмисно не займалися фізичними вправами, ви можете виявити, що з вашим нинішнім заняттям тепер необхідна регулярна програма вправ. Гарна програма фізичних вправ повинна включати деякі серцево-судинні вправи (ходьба, плавання, їзда на велосипеді тощо), гнучкість та постуральні вправи, а також зміцнюючі вправи з використанням певної форми опору - смуги опору, гирі, гирі чи вага тіла.

Продовжуйте тривале сидіння протягом дня, щоб зняти негативні наслідки для здоров'я. І коли ви будете готові розпочати програму вправ, ви знайдете тут багато інформації або просто задасте більше питань.

Також на цьому веб-сайті не йдеться про дієту, але важливо те, що ви їсте та скільки їсте.

Набір ваги в основному є дією трьох факторів. Я підозрюю, що принаймні одна з них змінилася для вас.

Споживання їжі

Людина дуже погано контролює споживання їжі. Вам може здатися, що ви їсте ті самі речі в однакових кількостях, але ви, мабуть, ні. Найпростіше - це взяти ноутбук (або планшет), і щоразу, коли ви їсте чи п'єте що-небудь, записуйте це (якщо це можливо, кількість, навіть якщо це приблизне вимірювання). Я б став на загрозу, що ви вживаєте більше калорій, ніж ви думаєте, у вигляді закусок та страв (навіть, здавалося б, здорових). Не забудьте включити споживання алкоголю (я не знаю, де ви проживаєте, тому я не знаю, чи є ви в алкогольному віці), що часто відкидає людей на кількість порожніх калорій. Ви також можете виявити, що ви частіше перекушуєте, «програмуючи паливо», і ці калорії теж накопичуються. Я знаю, що на своєму столі я баночку з арахісом.

Вправа

Ви, можливо, не робили будь-яких структурованих вправ, але, можливо, ви робили більш випадкові вправи, будь то ходіння до школи та зі школи, або більше сходів. Не варто недооцінювати вплив ходьби за кілька сотень футів щодня, щоб дістатися до автобуса, особливо якщо це передбачає експромт-пробіжки, коли ви зрозумієте, що автобус збирається виїхати. Буду чесним. Вправа має лише м'який вплив на збільшення ваги, але те, що вона робить, - це допомогти перенести вагу на більш здорові тканини, м’язи та кістки замість жиру.

Базальний обмін

Потворна правда полягає в тому, що наші метаболізми сповільнюються в міру старіння, а ранні 20-ті - одне з місць, коли люди починають це помічати. Ви можете трохи піднятися за допомогою помірних фізичних вправ, але в іншому випадку це в основному залежить від вашого зросту, ваги та віку. Насправді немає способу підсилити це, незважаючи на те, що всі компанії чарівних трав бажають, щоб ви повірили. Таблеток, що спалюють жир, немає. Є деякі свідчення того, що тривала сидяча робота також може її зменшити, хоча важко відокремити це від дієти та фізичних вправ.

Підсумок

Отже, що робити? Це дійсно досить просто. Почніть деякі м'які вправи, навіть якщо це передбачає вставання і ходіння по сусідству вночі. Спробуйте знайти щось, що вам цікаво. Спорт може працювати і для цього, навіть те, що здається чисто рекреаційним, як велосипед або катання на роликах. Спробуйте знайти друзів, щоб це зробити з вами. Спробуйте скоротити надмірне споживання калорій. Це може полягати в нарізанні газованих напоїв і менших контейнерів з закусками на столі, щоб ви не з'їли цілий мішок горіхів протягом дня. Базальний рівень метаболізму, ви не можете багато з цим зробити, але є дані, які міряють, як вставання раз на 20 хвилинабо ходити по хвилині щогодини на годину достатньо, щоб майже змінити негативні наслідки тривалого сидіння. Особисто я поєдную це з вставанням, щоб поповнити свою кружку кави та / або пляшку з водою. Як бонус, як програміст, я вважаю, що відхід від проблеми часто дає мені нові уявлення (хоча, застереження, вам потрібно переконатися, що ви не посеред чогось, що займе у вас 20 хвилин, щоб повернутися назад в).

Удачі! Те, що ви задаєте питання, - хороший перший крок.

Дійсно, дуже важко оцінити вплив змін вашого способу життя. Скажімо, ви ненавмисно витрачаєте на діяльність на 100 ккал менше на день, це дорівнює короткій прогулянці або велосипедній поїздці в день, або якійсь домашній роботі.

100 ккал на день - 36500 ккал на рік, один кг жиру - це приблизно 7000 ккал, а це означає, що ви можете додавати 5 кг за рік.

Ще складніше оцінити кількість з'їденої вами їжі, 100 ккал їжі 1/3 звичайної фрі-макдональдса, 30 грам цукерок або одна банка соди, дуже мала кількість.

Ваш базовий метаболізм зменшиться, коли ви постарієте.

Тож існує багато можливих причин, чому можна додавати вагу, не змінюючи свідомого способу життя. Більшість людей не мають проблем із збереженням здорової ваги до 20-ти, потім вони починають схуднути (включаючи мене :)), я не знаю вашого зросту, але 60 кг, безумовно, може бути відповідним вагою і нічого не турбуватися.