Чи можу я робити "Кушетку до 5 к" два рази на тиждень замість 3 разів?

Наразі я намагаюся одночасно робити програму тренувань з важкою атлетикою « Stronglifts 5x5 » та програму « Couch to 5k ». Мені важко знайти час для обох, особливо з адекватним відпочинком. Мій досвід говорить про те, що якщо я щодня важко тренуюсь, або близько до цього, моя імунна система страждає, і я хворію протягом 2 тижнів.

І програми Stronglifts, і програми Couch до 5k призначають 3 тренування на тиждень. Я хотів би змінити це на 3 дні Stronglifts, 2 дні Couch на 5k і 2 дні нічого не робити. Теоретично я знаю, що в той же день я міг бігати і піднімати ваги, але не вважав це практичним.

Моє запитання: Чи можу я зробити кушетку до 5 к (або будь-яка запущена програма дійсно) 2 дні на тиждень і все-таки отримати хороші результати? Яка мінімальна частота бігу для досягнення бажаних результатів? Очевидно, що прогрес буде повільнішим, але чи все-таки я доїду?

running exercise-frequency couchto5k

— Джошуа Кармоді
джерело

Як би ви визначили "хороші результати"? Ви просто стріляєте, щоб пробігти 3,1 милі, чи хочете це зробити за певний час тощо?

— Райан Міллер

Наскільки далеко ви перебуваєте на Дивані до 5К?

— Райан Міллер

@ Райан Міллер Гм ... День 4. :-P Так, недалеко. Раніше я міг бігати досить далеко, але взимку я був досить сидячим через хворобу та інші фактори, тому нещодавно почав з самого початку. Я б сказав, що моя дворазова мета - вміти пробігати 1 милю за 8 хвилин, а також вміти пробігати 3 милі (приблизно 5 к) за 30 хвилин, а не за той самий сеанс.

— Джошуа Кармоді

@ Райан Міллер - Для тренувальної ваги я прагну на присідання на 270 фунтів, тупик 300 фунтів, жим лежачи на 200 фунтів, рядок зі штангою на 180 фунтів, накладний прес на 120 фунтів за 5 комплектів по 5 повторів кожен. Термін: до кінця року. Я перезапустив Stronglifts 1 лютого і добре просунувся. Просто вчора присіла 227 фунтів за 5х5.

— Джошуа Кармоді

З мого досвіду, C25K - це смішно повільна програма для тренувань з бігу майже для всіх. Це гарна програма для чогось на кшталт найбільшого невдахи, де людина буквально ніколи не займався в своєму житті, але в іншому випадку ви повинні мати можливість наполягати на собі набагато сильніше. Що стосується підйому в той же день, я би піднімався вранці і бігав у другій половині дня, таким чином ви не будете компрометувати свої підйомники і маєте достатньо часу для відновлення для бігу.

— катастрофа

Відповіді:

Ви маєте рацію, ви все-таки повинні отримувати результати, хоча і повільніше.

Однак ви можете розглянути можливість підйому два рази та тричі тричі на тиждень, а не навпаки. Враховуючи достатню інтенсивність (і правильний відпочинок), досить просто побачити прогрес у підйомі всього на два сеанси на тиждень.

Або ви можете переключитися між блоками з упором на підйом (3xlift 2xrun) і зосередитись на бігу (3xrun 2xlift). 2-4 тижні були б гарною тривалістю для такого блоку.

— Вакуо
джерело

Я думаю, що чергування було б чудовим рішенням, тому що ви отримуєте трохи більше відпочинку в будь-якій групі м’язів, і ви отримуєте достатньо тренувань протягом 3-х тижнів, щоб щось отримати.

— Іво Фліпс

Я думаю, ви могли б виконати програму, що складається з двох циклів на тиждень і все-таки досягти «хороших результатів».

Один біг повинен бути зосереджений на більш коротких і швидких зусиллях після приємної швидкої прогрівальної прогулянки. А інший біг повинен зосередитися на більш тривалих і повільних зусиллях після приємного швидкого розминки. Коротший пробіг повинен бути ближче до вашої мети в темпі 5K. Чим довше зусилля може бути на 3: 00 / милю повільніше, ніж ваша мета на 5 к.

Переконайтеся, що ви зробите приємну ~ 10 хвилин швидку прогулянку перед бігом і приємне охолодження після цього. І, будь ласка, не збільшуйте пробіг / час / зусилля, що працюють більше ніж на 10% щотижня.

— Райан Міллер
джерело