Біль у попереку через тренування з аб

Здається, у мене проблема з нижньою частиною спини. Кожного разу, коли я роблю тренування для нижньої області абса, навіть якщо я напружую м'язи ab, моя нижня частина спини болить сильно, що мені доведеться використовувати пакет теплої води, щоб позбавити себе від цього болю.

Вправи, такі як піднімання ніг, ще більше посилюють біль. Цей біль також присутній, коли я роблю зайві тренування, пов’язані з ногами. Кожного разу, коли я не тренуюсь, я взагалі не болю. Але непрацювання саме по собі не є рішенням. Може хтось підкаже, що я можу зробити, щоб отримати полегшення від цього.

Найкраще, що я можу зробити, - це надати деякі загальні поради, оскільки мені не вистачає деталей, і я не фізичний терапевт. Якщо у вас болять черевні, типово незвично боліти в нижній частині спини.

Ви хочете переконатися в наступному:

• Правильна техніка: поширена проблема - гіперперегинання нижньої частини спини, що збільшує напругу в поперековому відділі хребта. Переконайтесь, що ваші стегна знаходяться в нейтральному положенні, або навіть підтягніть таз вперед під час виконання роботи з животом. Якщо ви не можете сказати, що ваші черевні живота навіть займаються вправою, то, швидше за все, ви не робите це правильно.
• Звужені нерви: ваш сідничний нерв простягається від вашого поперекового відділу хребта в вашу ногу. Якщо ваші кістки стегна затискають нерв, це може викликати біль. Якщо ви регулярно тримаєте що-небудь у задній кишені, спробуйте перенести його до передньої кишені, щоб він не переводив вагу на одну сторону. Крім того, зверніться до лікаря, щоб встановити його діагноз. Якщо можливо, використовуйте фізичну терапію для вирішення порушених моделей руху.
• Ноцебо: ноцебо в основному ваше тіло виробництва болю , тому що ви очікуєте. Це схоже на плацебо, за винятком того, що вплив негативний замість позитивного. Щоб виправити ці проблеми, потрібно перекваліфікувати організм, щоб не очікувати болю. Зазвичай робота низької інтенсивності з більш високими повторами.

Якби я був ставкою, я вважаю, що ви виконуєте вправи неправильно. Однією з проблем, які виникли у мене з підняттям ніг, є саме те, на що я вказував (гіпер-розгинання попереку, коли мої ноги були в нижньому положенні). Щоб виправити це, я почав виконувати піднімати ноги на лавці, а мої ноги висіли у вільному просторі. Я також уповільнив вправу, щоб я міг краще контролювати нижню і верхню позицію. Це також мало користь утримувати абс під постійною напругою. За допомогою дощок я повинен був на деякий час робити їх нахилами (ліктями на лавці), зосереджуючи увагу на тому, щоб натягнути таз вперед, безпосередньо задіявши абс.

Вирішення проблем:

• Повільно!
• Попросіть когось, хто знає вправу, щоб він вас тренував, або принаймні знімав відео, як ви його виконуєте.
• Знайдіть свій вільний від болю діапазон руху.
• Визначте, чи той діапазон руху менший, ніж очікувалося, або більше, ніж потрібно.

Абс найкраще працюють, примушуючи тіло до роботи, тож якщо ви рухаєтеся занадто швидко, щоб змусити їх повністю зайнятися, то ви програєте на більшу частину користі цих вправ.

Якщо ваш безболісний діапазон руху не є повним для вправи, працюйте над тим, щоб збільшувати його повільно з часом.

Використовуйте відгуки вашого друга / тренера / відео, щоб допомогти вам покращити свою техніку.

Ви, ймовірно, гіпер розгинаєте спину. Найкраще зробити, це знайти PT, який би працював з вами, але якщо ви хочете зробити це самостійно, ось що я пропоную:

• Почніть з вправи «мертва помилка». Виконуючи це, переконайтеся, що ви тримаєте нижню частину спини абсолютно рівною проти підлоги чи лавки.
• Якщо ви хочете робити підйомники для ніг, ви можете робити це лише при натиснутій на нижній частині спини плоскою. Якщо ви не можете цього зробити, не робіть піднімання ніг.
• У вас може бути нахил переднього таза, коли ваш таз обертається вперед, а живіт і сідниця стирчать. Це ставить додаткові навантаження на нижню частину спини. Закріплення передбачає розтягнення згиначів та квадратиків стегна та роботу над зміцненням глютенів.

У вас є одне або більше з наступного: Хвороба в спині, біль у попереку, страшна форма або травма спини. Я б запропонував звернутися до лікаря, оскільки мені це звучить як біль у попереку, якщо вона зберігається більше декількох тижнів. Тим часом припиніть ці вправи, якщо вони болять. Є й інші альтернативи, машини, ймовірно, шлях, доки ваш лікар не в порядку. І якщо ви відчуваєте біль десь під час будь-якої вправи, зупиніться. Ви більше зашкодите собі чи більше зашкодите.