Неможливо схуднути

останні 2 місяці я їздив на велосипеді близько 2 разів на тиждень і їв трохи менше. Минулого місяця я займався фізичними вправами (читав їзду на велосипеді, пробіжки або піші прогулянки) приблизно 3 - 4 рази на тиждень, а останні два місяці займався фізичними вправами 5 разів на тиждень. Я займаюся фізичними вправами не менше години.

Я також п'ю приблизно 2,5 - 3 літри води щодня.

На сніданок я зазвичай п'ю протеїновий шейк близько 6 ранку. Потім, близько 9 ранку, я з'їдаю порцію дині або кавуна. Я п'ю чорну каву вранці. Потім близько 11 ранку я з'їдаю банку риби тунця або іншу порцію дині або кавуна, або порцію грецького йогурту з чорницею. Близько 4 - 17 вечора я їмо обід, який в основному є білками та овочами (я їмо невелику порцію хліба чи щось подібне, але не щодня). Потім я займаюся фізичними вправами, а після тренування випиваю один протеїновий шейк.

Я їв так уже 3 тижні і просто не можу скинути жодного фунта, а також не виглядаю «тонше» у дзеркалі.

Що я роблю неправильно?

Мій BMR - 1662. Мій TDEE - 2275. В: 167 см. Вт: 66 кг, вік: 21 рік

Калорійність в порівнянні з калоріями - це перше, що потрібно по-справжньому відслідковувати. Основна причина, що змушує вас робити якісь домашні завдання, полягає в тому, щоб ви могли бачити, наскільки близький ваш калорійний баланс. Зрозумійте, що калькулятори - це лише для того, щоб ви потрапили в бальний парк, і окремі фізіології відрізняються.

Ви можете вдосконалити лише те, що вимірюєте

• Простежте, скільки калорій ви їсте щодня
• Слідкуйте за своєю масою тіла
• Відстежуйте свої вимірювання (талія, груди, руки, ноги тощо)
• Відслідковуйте все, що ви їсте (включені закуски, не брешіть собі)

Ваш TDEE (для легкої активності) потребує ~ 2300 калорій на день, щоб підтримувати поточну масу тіла. Враховуючи, що ви не дуже важкі для початку, вам потрібно прагнути до повільного схуднення. Якщо ви втратили цілих 1-1,5 кг, ви йдете в потрібному темпі. Мета на 0,5 кг / тиждень.

Ваша вправа має величезний серцево-судинний компонент до неї, що добре. Однак, якщо ви хочете більш міцне тіло, можливо, ви захочете торгувати частиною своєї роботи з серцево-судинною силою для силових тренувань. Я б не відмовлявся від вашого їзди на велосипеді чи бігу (що вам більше подобається), але, можливо, витратив на це лише 20 хвилин, а решту часу піднімаючи ваги. Ви можете, нарешті, набрати невелику вагу, але втрата жиру - і втрата жиру - це зазвичай те, що люди хочуть.

Налаштування дієти

Нарешті, у вашому раціоні діє кілька змін, які можуть бути корисними:

• Вам потрібно лише 1,8 г / кг маси тіла білка, так що для вас це було б близько 118 г на день
• Ви можете обміняти деякими фруктами на джерела вуглеводів з високим вмістом клітковини, наприклад, вівсяну кашу або лебеду.

Джерелами вуглеводів з високим вмістом клітковини є продукти з низькою щільністю, тому вони наповнюють ваш шлунок, не вкладаючи багато калорій. Це допомагає від ситості, а також може допомогти дотримуватися дієти, тому що ви не відчуваєте себе такою ж обділеною.

Останній пункт полягає в тому, що калорійність може бути занадто низькою. Принаймні в одному дослідженні було статистично значне населення, у якого метаболізм сповільнився до того моменту, коли вони ледь втратили вагу на протоколі, який вони тестували. Решта схудла відповідно до балансу калорій / калорій. Повільна і стабільна втрата жиру завжди перемагає краш дієт. Якщо ви вирізаєте занадто багато, ви можете підірвати власний успіх.

Ваша вага складається з багатьох частин, одна - жирна матова, одна - нежирна маса, але рівень води та кількість їжі у вашій травній системі - інша. Останнє можна вважати шумом, вони ускладнюють розуміння того, хто втратив вагу чи ні.

3 тижні - це не обов'язково достатньо часу, щоб дізнатися, чи ви насправді втратили жирну масу, 3 тижні дієти для схуднення означають втрату близько 3 кілограмів, але вода та їжа у вашому організмі можуть легко відрізнятися від цього.

Щоб пізнати, як ви худнете чи ні, я б рекомендував навчитися рахувати калорії (гугл), зважуючи себе щоранку і знаючи, що одномісний зважування не вказує вашої точної ваги.