Розтягування під час холоду, без наміру займатися фізичними вправами: яка користь?

Я можу знайти багато думок та декілька наукових статей про розтяжку перед тренуванням, з тим, що це, ймовірно, не допомагає та може трохи зашкодити цьому заняттю .

У мене в цілому дуже погана гнучкість, і це впливає на мою здатність до фізичних вправ стати більш придатною та гнучкою. Іншими словами, моя гнучкість є фактором для покращення здоров'я.

Отже, я хотів би просто зробити 10-хвилинну перерву щогодини, щоб зійти з комп’ютера і розтягнутись, що могло б зробити час легше, ніж займати годинний шматок дня.

Однак я не хочу робити щось, що не матиме ефекту, і, звичайно, не те, що може мати негативний ефект. Єдині дослідження, які я можу знайти, стосуються впливу на негайну тренування після холодного розтягування, але не про вплив холодного розтягування на тривалу гнучкість.

Так:

Чи холодне розтягнення ~ 6 разів за 10 хвилин щодня збільшує мій діапазон руху на тривалий час, чи це хронічно послабить розтягнуті м’язи?

Було б краще зробити екс. Аштенга, включаючи належні розминки, наприклад 30 хвилин щодня або, можливо, два 15-хвилинні сеанси щодня?

Ось щось, що може трохи допомогти. З дослідження 2009 року :

Метою цього дослідження було дослідити довготривалий вплив двох різних методик розтягування на діапазон руху (ПЗП) та на стрибок падіння (DJ). Оцінки DJ оцінювали за допомогою контактного килима, підключеного до цифрового таймера. ПЗУ вимірювали за допомогою гоніометра. Навчання проводилося чотири рази на тиждень протягом 6 тижнів на 10 предметів як пасивне статичне розтягнення (SS), а на 9 суб'єктів - як розслаблення за контрактом PNF (CRPNF).Решта дев'яти випробуваних не виконували жодних вправ (контрольна група). Результати однобічного аналізу варіації (ANOVA) показали, що відмінності між групами на DJ не були статистично різними (F (2,27) =. 41, p> .05). Значення ПЗУ були значно вищими для обох розтягуючих груп, тоді як зміни для контрольної групи не спостерігалися. На закінчення, статичні та пропріоцептивні методи розтягування нервово-м’язового полегшення (PNF) покращили ПЗУ , але жодна з вправ на розтяжку не мала жодного статистично значущого впливу на бали DJ.

Конкретно розглядаючи ваші запитання:

Чи холодне розтягнення ~ 6 разів за 10 хвилин щодня збільшує мій діапазон руху на тривалий час, чи це хронічно послабить розтягнуті м’язи?

Достеменно немає доказів того, що розтягнення протягом дня послабить ваші м’язи. Подивіться на людей, які щодня займаються йогою: це багато розтягування, і немає ознак довгострокової слабкості.

Було б краще зробити екс. Аштенга, включаючи належні розминки, наприклад 30 хвилин щодня або, можливо, два 15-хвилинні сеанси щодня?

Особисто я думаю, що робити йогу один раз на день було б трохи краще, тому що правильні 30-хвилинні заняття вправою протягом дня дуже багато допомагають. Йога, безумовно, може бути кваліфікованою, і це число, яке Американська асоціація серця вважає дуже корисною .

Нарешті я додам, що розтягнення є цілком нормальним і природним. Тварини по всій еволюційній шкалі розтягуються, і це почуває себе добре. Якщо ви сумніваєтесь, якщо ви можете зробити рух, який відчуває себе добре під час та після нього, ймовірно, це добре чи принаймні непогано.

Тому причина, коли ми зазвичай бачимо змішані результати при розтягуванні, полягає в тому, що розтягування часто використовується неправильно.

Розтягування, щоб уникнути травм

Коли ви натягнетесь на ПЗУ, який плануєте використовувати в діяльності, і у вас є достатня сила протягом усього ПЗУ, ви запобігаєте перенапруженням / потягам.

Це відбувається тому, що розтягнення скидає шпинделі м’язів від активізації захисного заходу для ваших суглобів, що має нещасний побічний ефект від пошкодження м’язів. Оскільки м’язи гояться легше, ніж суглоби, це еволюційна система захисту. Крім того, повільні розтяжки не допоможуть, якщо у вас швидкий рух.

Більшість людей будуть робити повільні, а потім швидші дії, коли їх розігрівати.

Розтягування, що збільшує шанси пошкодження

Якщо ви розтягнетесь на ПЗУ, який перевищує ПЗУ, який ви плануєте використовувати в процесі діяльності, або до будь-якого ПЗУ, для якого у вас немає відповідної сили м'язів у цьому ПЗУ, ви дестабілізуєте суглоби і залишаєте себе відкритим для пошкодження суглобів.

Короткі розтяжки проти довгих сеансів розтяжки

Для ваших потреб, що незначно збільшується ПЗУ, холодні сеанси можуть працювати чудово. Тільки не йдіть занадто швидко. Ви здебільшого скидаєте м'язи, щоб вийти з укорочених положень, отриманих від роботи на робочому столі, - розтягуйте підкоси, повертайте плечі, розгинання хребта тощо.

Більшість початкових надбавок від розтягування насправді не подовжують м'язи - це просто змусити м’язи прийняти подовжені положення, які вони можуть прийняти, скидаючи налаштування "нормальної довжини" шпинделів. Майже для кожного, просто отримати звичайні ROM для повсякденного життя можна таким чином. Як тільки ви знову зайдетеся фізичними вправами, якщо ви хочете робити розколи або подібні, тоді ви можете почати розглядати триваліші розтягувальні сеанси як необхідні.

Фактичне подовження м’язів займає тривалий процес, і зазвичай воно не потрібно, за винятком певних спортивних спеціалізацій. Окрім того, що на реконструкцію м’язів потрібен час, інша проблема полягає в тому, що якщо ви намагаєтеся примусити ПЗУ вийти за рамки того, що можуть досягти м'язи, тепер ви розтягуєте сухожилля. І на відміну від м’язів, сухожилля, колись подовжене, не повертається до нормальних розмірів - ви врешті дестабілізуєте суглоби.

Це не зашкодить вам. Тип розтяжки, яку ви збираєтеся робити на офіційній перерві, не такий інтенсивний. Це також необхідно, або ви втратите діапазон руху. Домашні пацієнти, які перебувають вдома, регулярно отримують вправи з ПЗУ, і вони не роблять кардіо.

Більшість матеріалів, написаних на цих фітнес-сайтах, - це те, як ви помітили копіювати та вставляти. Вони також націлені на людей, які нічого не знають про фітнес, щоб щось продати.

Розтягування збільшує приплив крові самостійно. Просто почніть повільно, ви будете добре.