Запобігати або лікувати болі в м'язах із затримкою

Коли я піднімаю гирі, я піднімаю важкі. Я очікую, що після цього болять, бо знаю, що сильно натиснув на себе. На жаль, іноді я занадто сильно штовхаю себе і отримую дуже погану затримку м'язової хвороби (DOMS). Що я можу зробити перед тим, як потренуватися, щоб запобігти надмірній хворобливості, або після тренування, щоб полегшити біль?

Ніщо не завадить повністю або на 100% ефективно лікувати м’язову хворобливість із затримкою та початком (DOMS).

Однак для лікування DOMS можна спробувати:

• Закінчення тренування аеробними вправами зменшить його
• Прийом аспірину або ібупрофен зменшить біль
  • Не слід приймати ібупрофен перед початком тренування.
  • Це лише вилікує симптоми і не скоротить час загоєння.

Щоб запобігти DOMS:

• Хороша розминка пройде довгий шлях у зменшенні болю.
• Уникайте різких великих змін типу або тривалості тренування. Працюйте над цим.

Для отримання додаткових порад (деякі зі значно меншою науковою підтримкою) дивіться статтю « Спортивна медицина» на сайті About.com

Я особисто не переконаний, що зупинити DOMS - це гарна ідея. Процеси, що стоять за суперкомпенсацією (саме це робить ваші м’язи сильнішими), не повністю зрозумілі, і є деякі початкові докази того, що DOMS є частиною цього процесу. Це означає, що зниження DOMS зменшить ефект збільшення ваги.

Я скажу, що, з мого особистого досвіду, більше навчання зменшує ДОМС. Зокрема, як ультра бігун, коли я починаю робити відстань назад до спини (два дні тривалих пробіжок), тоді мій DOMS починає скорочуватися - до того моменту, коли я пройшов 80 км у вихідні та не мав ДОМС.

По-друге, якщо ви збираєтеся використовувати НПЗЗ (наприклад, аспірин або ібупрофен), то переконайтеся, що у вас нормальна гідратація. Все більше свідчень про те, що вони можуть завдати шкоди вашій печінці або нирках, пов’язані з зневодненням або алкоголем.

DOMS недостатньо зрозумілий, і існує не так багато дурних методів, щоб запобігти / лікувати його. Зрештою, час - це єдине, що гарантовано допоможе: як в плані DOMS, що минає через кілька днів, так і в тому, що ваш організм звикає до вправ з більшою кількістю практик. Крім цього, деякі речі, які можуть допомогти:

• Спати більше
• Їжте більше
• Масаж
• Активне відновлення: дуже легке, фізичне навантаження низької інтенсивності для проливання крові через область
• Лід
• Контрастні душі
• Обов’язково правильно розігрівайтесь перед тренуваннями

Калій дуже допомагає. Майте на увазі, коли ви піднімаєте, ви рвете м’язові волокна (саме так ростуть ваші м’язи). Це насправді допомагає більше жорсткості, ніж хворобливість.

Ще одним (і кращим методом ІМО) є отримання високоякісного порошку сироваткового протеїну з великою кількістю амінокислот гілки ланцюга, які захищають та зменшують пошкодження / запалення м’язів. Таким чином, білкові порошки або ЕАА доповнення з високим вмістом ВСАА.
Виконавши публікацію після публікації, ви повинні помітити різницю, і все-таки це гарна ідея.

Також переконайтеся, що ви надаєте належний відпочинок між комплектами. 30-60 секунд між наборами є оптимальним.

Ви також можете прочитати цю статтю про DOMS .

Холодна ванна, відразу після тренування. Я не пам'ятаю, де я чув про це. Я спробував це один раз, і це спрацювало, хоча анекдотичні докази, засновані на одному випробуванні, навряд чи є доказом.

У контексті, я пішов по-справжньому важким бігом, досить довгим, що я, звичайно, сильно болів наступного дня. Як тільки я повернувся до квартири, я заскочив у ванну, наповнену холодною водою, та кілька підносів кубиків льоду. Я пробув там близько 5 хв. Наступного дня я зовсім не боліла.

Ціннісний підхід до подібних проблем - інвертування. Тобто, якби ти хотів зробити себе якомога більшим, що б ти робив?

• У вас був би принаймні пару тижнів, коли ви не займалися фізичними вправами
• Ви б робили вправи, які вам дуже незнайомі
• Ви б переконалися, що вони включають ексцентричне навантаження
• Ви б не потребували часу для просування руху. Ти вскочиш; робіть це кульки до стіни

Сказав інший шлях,

• Люди, які ніколи не працювали або не працювали протягом певного часу, набагато більше ризикують отримати DOMS, ніж ті, хто послідовно займається фізичними вправами
• Кожен раз, коли людина робить абсолютно новий рух, вони більше ризикують хворобливістю, ніж якби вони робили цей рух послідовно
• Тільки концентрація та ізометрика не роблять людей такими ж болячими, як ексцентрики (біг вниз по пагорбі - це звичайний спосіб викликати DOMS в дослідницьких дослідженнях (біг робить людей більшими, ніж велосипед))
• Якщо рух незнайомий / ви непідготовлені / це передбачає ексцентричність, ви все одно можете уникнути хворобливості, зробивши рух дуже легкими, наприклад, жим лежачи без штанги навряд чи спричинить DOMS

З моїми клієнтами найбільше уваги - це ознайомлення. Хтось абсолютно новий? Ви хочете, щоб вони робили ~ 50% того, що могли зробити. Коли вони виходять з тренажерного залу, я кажу їм: "Ми хочемо, щоб ти відчував, що ти можеш знову зробити це тренування. З першого ж дня це повинно бути так легко". Навіть тоді багато хто повернеться "Ого, я здивований, що у мене була певна хворобливість від цього".

Я роблю те саме, коли хтось повертається з відпустки.

Після одного або двох сеансів потрапляння в паз руху, шанси на хворобливість різко знижуються. Однак, якщо ви протягом ночі подвоюєте чийсь присідаючий обсяг - то щось, чого людина не знайомий - шанси DOMS знову зростають.

Коротше кажучи, люди, які послідовно тренують рух - два рази на тиждень і більше - рідко хворіють від цього руху.

Ви пробували приймати 1 г (1000 мг) вітаміну С приблизно за годину до тренування? Ви також можете приймати ще один грам через годину-дві після тренування (період напіввиведення вітаміну С становить приблизно 3-4 години).

Основна ідея полягає в тому, що прийом антиоксиданту у вашій системі буде боротися з будь-яким окисленням, викликаним тренуванням. (Намагаюся тут бути коротким) Я спробую додати посилання / посилання в оновлення.

Ще один метод, який ви можете спробувати - це чергувати гарячу та холодну воду під час душу після тренування. Спробуйте 20-30 секунд за цикл (приблизно)

Вода повинна розширювати / стискати ваші кровоносні судини, і, таким чином, може «вимити» будь-які відходи в крові.

Ще болить? Лікуйте хворобливість знеболюючим кремом, як Асперкрем. Використовуйте його, щоб зменшити рівень болю до чогось більш керованого.

Це добре відповідне запитання, але я хотів додати тут додаткову інформацію про DOMS

М'язова хворобливість може виникнути після гострого тренувального заняття, особливо тренувань проти опору. Хворобливість проявляється скутістю, хворобливістю, запаленням та / або болем, і, як це виникає між 24–48 годин після тренування, називається болючістю м’язів із затримкою (DOMS). Точний механізм DOMS до кінця не вивчений, але виявляється, що гострі вправи, особливо ексцентричні скорочення, завдають шкоди ультраструктурі, можливо, Z-лініям м'язової клітини. Креатинкіназа плазми використовується як маркер для пошкодження м’язів.