Заправка під час пробіжки?

Я досяг моменту, коли мої тренування досить довгі (2 - 3 години) і досить далеко (15+ миль), що мені потрібно взяти на борт додаткову енергію у вигляді гелів та / або спортивних напоїв для того, щоб завершити їх.
Чи є задокументована або визнана норма або споживання або настанови щодо того, як це в ідеалі слід зробити, щоб отримати максимальну вигоду?
Чи слід їх приймати через рівні проміжки часу протягом пробігу або затримувати до другої половини пробігу?
Я вважаю, що це буде різнитися залежно від зусиль та пристосованості; Наразі я використовую пару гелів та пляшку спортивного напою, щоб пройти мене через 19,5 милі три та чверть години, хоча останні 3 чи 4 милі все ще є справжньою боротьбою.

Стандартна порада:

• гарне харчування за 3 години до гонки / тренувань
• заправку (як невеликий гель + вода) за 20 хвилин до початку
• почніть заправляти через 15 хвилин після запуску
• гідрат кожні 15-20 хвилин
• використовувати бари / гелі / напої кожні 10-30 хвилин

Інша справа, що ви можете підрахувати, скільки калорій ви спалите, і обов’язково отримувати стільки від своїх гелів / напоїв через регулярні проміжки часу .

Як правило, ви повинні спробувати і подивитися, що для вас працює .

(Я не знаю, наскільки добре все це задокументовано, але вони багато використовуються)

Будь обережний

при бігу протягом 2+ годин ви можете заправляти занадто мало, але ви також можете робити занадто багато : не пийте занадто багато, не заправляйте занадто багато; це небезпечно.

Ця стаття говорить:

• суміш вуглеводів, білків і здорового жиру 30-60 хв. перед бігом
• 100-200 калорій на годину під час бігу (будь то гелеві пакети, закуски чи спортивні напої)
• заправляйте протягом 30 хвилин після пробіжки спортивним напоєм 8-12 унцій

Я особисто думаю, що GU не дуже апетитний і замість цього обрав би пакетики меду. Хоча в меді не буде натрію та калію, як ви знайдете в гелевих упаковках.

Я знайшов цікаве дослідження та статтю, в якій пропонується навчити своє тіло використовувати свої запаси жиру.

• У дослідженні сказано, щоб створити стан, коли ваш організм звик використовувати жирові запаси:

  1. Тренуйтеся у верхній частині зони спалювання жиру (бігайте, не йдучи анаеробно)
  2. Підняти лактатний поріг

  Він робить висновок, що "перед тривалим забігом або бігом у вас буде більше витривалості і вийдете краще, якщо їсти їжу, що містить вуглеводи за дві-три години до цього. Рано вранці ваші печінкові запаси глікогену, які постачають глюкозу в крові, були виснажені Швидкий протягом доби Мозок і нервова система покладаються на рівень глюкози в крові для енергії. Якщо ви почнете марафон, не поповнюючи ці запаси, ви проб’єтеся. Двохгодинний інтервал часу достатній для того, щоб знизити рівень глюкози в крові до нормального стану і відновити жировий обмін. . "

• У статті згадується напій "Superstarch" UCAN, ви можете спробувати перевірити, чи не втомлює він ваш шлунок