Я б сказав, що рутина на розтяжку - це те, що слід персоналізувати, щоб бути найбільш ефективним. Щоб допомогти вам налаштувати власну рутину, ось декілька пропозицій.
Оцінка - спочатку зробіть оцінку, щоб побачити, чи є у вас ділянки або м’язи з напругою або обмеженням руху. (Перевірте діапазон шиї, спини та тулуба в усіх напрямках, рух плечей, гнучкість зап'ястя / руки, діапазон стегон і стегон, а також п'яти.) Якщо ваша нинішня програма розтяжок стосується всіх ваших груп м’язів, ви повинні бути досить гнучкими. Якщо ви знайдете тісні ділянки, можете додати певні вправи, щоб подбати про ці недогляди. Я думаю, що хребет часто не помічають.
Конкретна ціль - Далі, подивіться на положення, на які ви витрачаєте багато часу, наприклад, на тривале сидіння, яке би підтягувало підкоси, згиначі стегна, шию та абс або груднички, якщо ви опускаєтесь. Враховуйте потреби будь-яких видів спорту чи занять, якими ви займаєтесь, наприклад, бігом, підняттям ваги, тенісом тощо, щоб переконатися, що вам потрібен діапазон руху.
Регулярність - Щоб бути ефективною, ваша рутина розтяжок повинна здійснюватися послідовно. Чим більше м'язів ви зможете розтягнути з кожною вправою, тим більш керованим буде ваш часовий проміжок, що дасть вам кращі загальні результати. Наприклад, дитяча поза в йозі дає гарне загальне розтягнення вашим глютенам, хребту та грудям, тому це розтягнення для багатьох м'язів. Тоді для проблемних зон можна зробити кілька конкретних, виділених розтяжок. Наприклад, якщо ви працюєте за комп’ютером, ви додасте конкретні розтяжки для передпліччя / зап'ястя / руки.
Ресурси та довідники - Джозеф Вайсберг розробив швидкий 3-хвилинний розпорядок, який дає вам гарне загальне розтягнення м’язів хребта, абс, м’язів спини та латів, плечей, стегон, аддукторів та підколінних суглобів з шести, 30 секундними розтяжками.
Книга Боба Андерсона « Розтягування» - це стандартна довідка. Вона включає в себе розтяжки для м’язових груп та спортивні специфічні режими розтяжки.
Ming Chew's, постійне лікування болю має вправи на розтяжку, які не тільки стосуються м’язів, але враховують фасції. Він фізичний терапевт, культурист і бойовий артист, тому його методика була розроблена на основі широкої основи наукової інформації, особистого досвіду та знань, отриманих від роботи зі своїми клієнтами. Книга також стосується важливості гідратації для підвищення гнучкості.
Jay Blahnik, Full - Body Fleksibility надає 3-х частинну систему, із загальною розтягуванням, а також фітнесом та спортивними процедурами. Він включає динамічне розтягнення і мультирегіональне або складене розтягнення м’язів. Його книга також включає 23 розтягування рутини.
Вправи з йоги, як правило, дають вам хорошу загальну програму гнучкості, і ви знайдете основні рухи йоги, включені в різні процедури розтягування.
Коли розтягуватись - зазвичай ви досягнете більшого руху, коли тканина прогріється. Безпосередньо перед заняттями спортом чи виступів НЕ найкращий час для розтягування, особливо якщо ви займаєтесь статичними або пасивними розтяжками. Якщо ви займаєтесь діями, які вимагають повного діапазону руху, наприклад, деяких бойових мистецтв, вам, можливо, захочеться після розігріву зробити деяке динамічне розтягнення, щоб дозволити вам потрібний діапазон. Однак для досягнення більшої гнучкості найкраще робити це в інші часи, ніж раніше, ніж перед початком діяльності. Це відбувається тому, що статичне розтягнення перед активністю може спричинити зниження працездатності та / або травму.
Уникайте надмірного розтягування - Ви можете перестаратися з розтягуванням, як і будь-яке інше заняття.
Сподіваюся, що це допомагає. (Якщо вам цікаво отримати будь-яку з цих книг через Amazon, я вдячний, якщо ви скористаєтесь посиланням на нашому сайті .)