Гаразд, я виплюю закон зараз, тому слухайте.
- Гомеостаз : базовий рівень вашого тіла.
- Порушення гомеостазу : стимул базового рівня фітнесу
- Суперкомпенсація : пристосування до більш високого рівня фітнесу в очікуванні наступного тренування.
Є кілька причин, через які наші м’язи відмовляються від суперкомпенсації після тренування.
- Відсутність зміни інтенсивності, гучності або частоти : М’язи звикають до вашої схеми набору і повторення в 6 тренуваннях, якщо не змінені або прогресивно завантажені, це не компенсує супер.
- Недостатня інтенсивність, об'єм або частота : М'язи, які недостатньо працювали, не викликають суперкомпенсації.
- Відсутність відновлення після інтенсивності або обсягу : М'язи часто перевантажені занадто великою інтенсивністю, що призводить до надмірної компенсації.
- Нестача калорій : М'язи перетворюються катаболічно, що не викликає суперкомпенсації.
- Відсутність або занадто велика прогресивна навантаження : 5 фунтів для верхньої частини тіла та 10 фунтів для нижньої частини тіла на кожному тренуванні.
Приклад сили
Скажімо, м'язоголова тричі на тиждень виконує стартову програму сили 3х5 для всіх своїх вправ і на деякий час робить пристойні сили. Він поступово завантажує всі вправи по 5 фунтів за кожну тренування верхньої частини тіла і 10 фунтів за кожну тренування нижньої частини тіла.
У день щоденного він зупиняється. Що він повинен робити? Спочатку він повинен полегшити навантаження на 10%, знизивши прогресивне навантаження на нижню частину тіла до 5 фунтів за тренування. Йому слід продовжувати рухатися, поки він знову не зупиниться.
Після того, як він зупиниться вдруге, м'язи м'язової голови закінчать суперкомпенсацію з цією кількістю об'єму та інтенсивності за кожне тренування. В основному він плато від нестачі подразників. За логікою, ми повинні збільшити інтенсивність або об'єм і збільшити час відновлення, щоб м'язоглава перейшла до Техаського методу :
- 5х5 при 85% інтенсивності в понеділок
- 3х5 при інтенсивності 62,5% у середу
- 1x5 особистого найкращого в п’ятницю, 5 кілограмів важче, ніж тренування в понеділок
У понеділок він отримає достатньо обсягу та інтенсивності, щоб змусити його м’язи гомеостазу. Середа додає до процесу відновлення, а п’ятниця тестує нашу супер компенсацію, не порушуючи відновлення. Коли в понеділок знову приходить, м'ясоголовка додає 5 фунтів до своїх підйомників 5х5 і продовжує процес. Техаський метод протягом деякого часу принесе посилення сили м'язової голови.
Приклад будівельної маси
Скажімо, м'ясоголовка робить 3x8-12 на всіх своїх вправах, працюючи частиною тіла два рази на тиждень і зупиняючись. Що робити м'язовій голівці? Хі дивиться на його частоту двічі на тиждень для кожної частини тіла. Досить, але він плато?
М’язи швидко адаптуються протягом 6 тренувань, ми можемо побачити зменшувані результати. Щоб змінити речі, давайте почнемо з частоти. Кожну частину тіла потрібно вдаряти тричі на тиждень з достатньою інтенсивністю. Схема повторень також повинна змінюватися колись два тижні або шість тренувань, щоб запобігти адаптації під час нарощування маси. Нарешті, щоб з'їсти всю цю частоту, нам потрібно зменшити гучність. Отже, що зараз робить "м'язист"?
- 1x15 на кожну вправу протягом двох тижнів
- 2x10 на кожну вправу протягом двох тижнів
- 3х5 на кожну вправу протягом двох тижнів
- Один тиждень розвантаження, тільки легка вага та відпочинок
Тож м'язоголовка виконує всі свої вправи кожне тренування три рази на тиждень: понеділок середу та п’ятницю; або вівторок, четвер і субота. Це буде працювати деякий час, якщо ви поступово навантажуєте 5 кілограмів на всі вправи на кожне тренування. Для найсайєрів працюватимуть 1x15 та 2x10. Їх достатньо обсягу, якщо їх виконувати тричі на тиждень для кожної вправи.
Хоча діапазон повторень 10-15 найкращий для нарощування маси, нижчий діапазон повторень потрібно вражати для сили. М’язова маса може затримуватися при нестачі сил і навпаки.
Споживання калорій - м’язам потрібно більше калорій, ніж ви думаєте !!!
Якщо підняття є янь, достатньо калорій буде інь. - м’язове прислів’я
М'язовий катаболізм
Якщо вам не вдасться поглинути достатню кількість білка, ваш організм руйнує власну м’язову тканину, щоб отримати білок, необхідний для виживання. Цей механізм зручний, коли ви стикаєтесь з голодуванням, але сильно згубний для нарощування маси та сили.
Я пропоную їсти кожні 2,5-3 години, щоб ваш метаболізм був різким і зберігав його там, ви ніколи не перейдете на катаболізм, коли це зробите і вживаєте належну кількість білків приблизно від 35 до 40 грам за прийом їжі, ви повинні їсти навіть перед сном.