Які стратегії слід використовувати для того, щоб почати роботу?

Моя дружина та я обидва є звичайні придатні, ніякі з нас не бігаємо та обидва нас зацікавлені у вводячому це до нашого фітнес план.

Я вивчаю (і навчаю) тхеквондо, коли вона робить великі аеробні вправи щоранку. У нас обох є хороша серцево-судинна система і хороша витривалість. Було б здорово ввести рекреаційну дистанцію, що біжить до плану вправ, оскільки ми живемо в районі, який пропонує багато чудових варіантів для цього. Тим не менш, ми обидва середнього віку тепер, тому ми намагаємося бути розумним про початок.

• За якими ризиками ми маємо стежити? Скелетний стрес? М'язи?
• Чи варто шукати іншу техніку?
• Чи змінюється цільовий крок, коли ви стаєте старше? Темп?

Для чого це варто, я бачив це старе питання:

Які основи поступово стають бігунами?

Незважаючи на те, що "Use Couch 2 5K" є пропозицією, це не стосується проблем, пов'язаних з віком, поза межами "це дуже гарна програма".

Я б сказав, що вам слід звернути пильну увагу на будь-які болі в суглобах і уникати бігу, якщо у вас виникають такі болі в стегнах, колінах або щиколотках. Як ми старіємо, хрящ і синовіальна рідина в наших суглобах стають менш надійними і здатними справитися з високим впливом бігу. Відновлення триває довше, і якщо суглоби відчувають надмірний знос, це те, що ніякий час відновлення не вирішиться повністю, на відміну від багатьох м'язових болів, які зазвичай зустрічаються під час бігу.

Слід дотримуватися обережності, щоб спочатку не йти повільно, не працювати з метою швидкості, а не працювати таким чином, що вимагає довгого кроку. Короткий крок і уникнення розширення ноги за коліном рекомендується: це запобігає ударам п'яти і зменшує стрес гомілковостопного суглоба. З точки зору серцево-судинної фітнес, ви можете отримати значні вигоди від бігу, навіть якщо це не особливо швидко або втомлює. Я б почав на біговій доріжці і зосередився на вашій біговій формі, перш ніж бігти на вулицю.

Хороші черевики є обов'язковими, але тут є багато можливостей, і індивідуальна біомеханіка кожного є дещо іншою, тому що для мене робота може не працювати.

Приєднуйтесь до місцевого клубу. Зазвичай є подібні люди з подібним рівнем фітнесу і вони є великим ресурсом для вивчення того, що краще робити, уникати і що є нормальним.

Включіть пішохідні перерви у свій біг.

Не звертайте уваги на свої кроки або відстані, але зосередьтеся на тому, щоб отримати час на ногах, навіть якщо це включає ходьбу. На мою думку, це є підставою для того, чому диван до 5k типу додатків працюють.

Коли є будь-який біль, зверніться до лікаря, перш ніж намагатися самостійно лікувати, повністю зупиняючи вашу звичайну роботу або іншу допомогу, яка може затримати візит лікаря. Знайдіть лікаря, який працює, коли це можливо.

Пийте багато води, але тільки коли ви пити. Принесіть їжу для бігу більше години.

Використовуйте ті чудові варіанти, які ви згадали для мотивації. Шахта була Pikes Peak і тепер Smokies. Ці цілі зупинили мене від перенавчання та керування ними були більш запам'ятовуються мені, ніж будь-які швидкі часи, які я коли-небудь розміщував.

Stride і cadence змінюватимуться на основі вашої відносної швидкості між вашим найшвидшим і найповільнішим.

Що стосується передач, я не маю багато чого сказати, крім подбати про те, щоб не випробовувати нові вицвітання, коли мова йде про взуття, і не бігати в туфлях, які можуть бути зношені і більше не захищають ваші ноги.

Не соромтеся розглядати можливість найняти тренера, оскільки вони можуть заощадити багато часу і врятувати вас від багатьох потенційних проблем.

Я аматор, але є кілька експертів, що працюють на цьому сайті, і я сподіваюся, що вони побачать і дадуть відповідь на ваш пост. Якщо не тоді, хороший біговий клуб завжди має кілька.

Я можу порекомендувати, що працює для мене. Я намагався різні методи, від спонтанного випадкового стилю, щоб стати послідовним, зберегти і підняти темп і збільшити час, а також робити пагорби і інтервали. Кожен вид вправ був біль. Зазвичай я швидко почав і дуже швидко втомився. Ніщо не працювало добре, тому що я був дуже втомлений кожен раз, коли я біжу.

З того часу, як я прочитав, ситуація різко змінилася Біг з Lydiard книгу і почав дотримуватися підходу Лідярд. Перш за все, я почав працювати дуже повільно і підтримувати темп низьким і послідовним. Я забув про всі типи бігових вправ. Він почав працювати, біль пішла. Зараз я будую аеробні потужності на 135-145 bpm, що є фазою для початківців. Вчора я вмів бігати 18km без будь-яких проблем, більше сказати я прискорився у самому кінці та був вражений як мій тіло реагує. Почати повільно, залишитися в аеробній зоні, тримати серцевий ритм низьким підхід це те, що я шукав!

Я взяв з цієї книги, що без належної аеробної бази неможливо пробігти великі відстані, так що марафонці проводять більшу частину часу в аеробній зоні, що вимагає від них побудувати аеробні потужності раніше, підтримуючи низький ритм серця поряд з швидким співвідношенням темпів. Ця книга - велика інвестиція, щоб знову запустити веселощі.

Повторіть питання: правильні черевики / устілки допомагають забезпечити травми, краще отримати консультацію в місцевому магазині бігунів. Довжина смуги залежить від поверхні, на якій ви працюєте, і від висоти, це загальне правило, щоб тримати каденцію до 170-190 залежно від швидкості бігуна, багато пристроїв (наприклад, Garmin) допомагають відповісти на це питання.