Мотоліфти - Чому відставання мого жиму лежачи / ряду відстає?

Я стежу за програмою Stronglifts з лютого цього року, тому я був у ній близько 6 місяців. Я раніше спробував програму, але я був деякий час від неї, тому я почав ще на початку. Я почав із всього 42 фунтів на всі мої підйомники, і додавав 5 кілограмів щотижня протягом тих пір, наскільки я міг, знімаючи 10% ваги на наступному тренуванні, якщо я кілька разів поспіль не вдавався.

Програма Stronglifts використовує 5 основних підйомників - присідання, жим лежачи, мертвий підйом, накладний прес, зігнуті на рядах. Я часто чув, що навпочіпки в 1,5 рази від вашої маси тіла є хорошою віхою, на яку потрібно прагнути, і що більш-менш збігається з цілями на міцність, які пропонує творець Stronglifts , тому я прийняв ці цілі як свої. Мої цільові підйомні ваги:

• Присідання: 5 фунтів
• Дедліфт: 360 фунтів (1x5)
• Лавка: 200 фунтів (5x5)
• Ряд штанги: 5 фунтів (5x5)
• Накладний прес: 5 фунтів (5x5)

Я почав з 42 фунтів на всі вправи ще в лютому. Ось де я зараз:

• Присідання: 257 фунтів
• Дедліфт: 242 фунта
• Прес-лавка: 117 фунтів
• Ряд штанги: 92 фунти
• Накладний прес: 92 фунтів

(Причина того, що ваги мого підйомника закінчуються на 2 або 7, полягає в тому, що мій брусок важить 32 фунти замість стандартних 45 фунтів. Це штанга в олімпійському стилі, 7-дюймові нахили, 2 "коміри, які обертаються. Просто вага знищена. Я не знав цього, коли купив).

Як бачите, мої присідання непогано просунулися. Я буду робити 262 фунтів наступної тренування, і моя початкова мета в 270 фунтів майже досяжна. Мій прес-центр теж не дуже поганий, я відчуваю, що він прогресував схожим темпом.

Якщо комусь цікаво, чому вага моєї тяги менше моїх присідань, це пов’язано із силою зчеплення. Я спробував тупик на 252 фунта, і я скинув планку. Це просто вислизнуло прямо з моїх рук. Навіть при використанні змішаного зчеплення. Але це питання для іншого разу….

Мене зараз хвилює те, що, здається, вага мого жиму штанги та штанги просувається набагато повільніше, ніж інші мої підйомники. Незважаючи на те, що я присідаю 95% моєї цільової ваги, моє жим лежачи менше 60% від ваги, на яку я прагну. І, здається, я плато постійно. Я відчуваю себе подібним у своїх зігнутих рядах. Я, безумовно, досяг певного прогресу, але цей прогрес здається надзвичайно повільним порівняно з моїми присіданнями та накладними пресами.

Я поняття не маю, що може бути причиною цього. Я багато разів намагався перевірити свою форму щодо відео, яке я бачив, розміщеному в Інтернеті, і я вніс деякі корективи (ширше зчеплення з турніком під час жиму лежачи тощо), але хоча коригування моєї форми, здавалося, трохи допомогло. , різниця не була драматичною.

Програма Stronglifts передбачає підняття 3 рази на тиждень, чергуючи між тренуваннями присідання / накладний прес / тупік та тренуваннями присідання / жим лежачи / рядами. Я визнаю, що мої подальші результати не були на 100%, але я працюю щонайменше двічі на тиждень більшість тижнів.

Коли я вперше стартував, я відпочив 1 хвилину між сетами. В даний час я відпочиваю приблизно 5 хвилин між наборами для присідань і 3 хвилини для всіх інших підйомників.

Отже, чи можете ви сказати мені, будь ласка, чому мій прогрес у жимі лежачи та штанги піднімається настільки повільніше, ніж мій хід присідання / накладного преса? Це нормально? Вам може знадобитися додаткова інформація від мене, щоб відповісти на це запитання, але я не знаю, що ще запропонувати вгорі голови. Я постараюся проявити активність щодо відповіді на будь-які запитання в коментарях. Заздалегідь спасибі.

Додаткова інформація, яку запитує StupidOne:

Розминки : я роблю розминки, перш ніж робити всі вправи. Зазвичай я починаю приблизно з 50 кілограмів, роблю один 5-ти повторний набір вправи. Потім я додаю від 20 до 50 кілограмів і повторюю, поки я не набрав повну вагу і не буду робити свій перший "офіційний" набір. Наприклад, востаннє, коли я робив жим на лаві, я робив 1x5 на 52 фунти, потім 1x5 на 82 фунта, потім 1x5 на 102 фунта, потім 5x5 на 117 фунтів (моя робоча вага).

Вправи на розтяжку : Ні, насправді. Дослідження мене не переконали, що вони роблять багато добра.

Дієта: Я прагну з'їдати близько 200 грамів білка в день, хоча іноді я не вистачаю. Я часто починаю день з 2 грецьких йогуртів, і їжу багато курки. На основі історичних даних я спалюю в середньому близько 3100 калорій. Я маю на меті їсти трохи менше, ніж для того, щоб втратити жир, але часто не вдається. Днями я фактично мав 4900 калорій за один день! Ну, я не ігнорую свого голоду .... Я б сказав, що моє середнє споживання калорій - це приблизно 3200 калорій. Я завжди їжу щось з високим вмістом білка (грецький йогурт, сир, куряча грудка на грилі, протеїновий шейк тощо) відразу після тренувань із силою.

Моя дієта, безумовно, може вдосконалити деяке поліпшення, оскільки я все одно їжу занадто багато, і я знаю, що це перешкоджає моїм зусиллям схуднути (і заощадити гроші)!

До речі, я зараз важу близько 218 фунтів, що приблизно на 10 фунтів більше, ніж я, коли я запустив Stronglifts у лютому. Моя мета - спуститися до 180-190 фунтів. У мене живіт, якому треба йти.

Відпочинок між наборами:

Як я вже говорив, я відпочиваю до 5 хвилин між наборами для присідань і приблизно 3 хвилини для інших вправ. Це ґрунтується на порадах, які я прочитав на ряді інтернет-сайтів, таких як це питання у Відомості про стартову силу Вікі :

Спочатку ви можете, мабуть, пройти не більше 2-3 хвилин між сетами. Однак, як тільки ваги почнуть посилюватися, ви можете зайняти 5 хвилин між наборами. Під кінець вашого тренувального циклу, особливо коли ви встановлюєте PR (особисті рекорди) в присіданнях, мертвих підйомниках і силі чисті, ви могли відпочивати вгору 7 хвилин

Зрозуміло, стартова сила - це програма 3x5, і я роблю програму 5x5. Я точно не знаю, чи це хороша порада, але я думаю, що я читав подібні речі в інших місцях.

Оновлення 2 - 20 серпня 2011 року

Як було обіцяно, ось графік ваг моїх тренувань поки що. Ваги виражені у відсотках від моїх цілей. Зауважте, що моє попереднє твердження про те, що мій прес-центр потрапив до 102 фунтів, було, мабуть, невірним. Згідно з моїми записами, найважча преса, яку я робив, склала 92 фунти.

Повнорозмірне зображення на https://i.stack.imgur.com/nvWqF.png

З огляду на додаткову інформацію, яку ви опублікували, це здається, що ви просто вдаряєтесь об стіну. Це хороші цифри на присіданнях та дедліфтах, тому можливо, що ви не одужуєте (можливо, від занадто мало сну?), Але це не здається, що це так.

Я побачив би, чи перехід на 3x5 замість 5x5 дозволяє вам прогресувати. Коли я почав з 5х5, важкі набори присідань повністю знищили б решту моїх тренувань. Видалення останніх двох наборів негайно дало мені більше енергії для підйомників верхньої частини тіла. На мій пробіг у глухий кут не вплинуло. (Можливо, верхня частина тіла більш схильна до втоми, викликаної раніше на тренуванні?)

Додатковий обсяг в програмі 5x5 необхідно робити при менших вагах. Зі збільшенням ваги 3х5 є великою кількістю. Вам здається, що ви потрапляєте на тверде плато послідовно, хоча кілька зарядів, і, напевно, їсте достатньо. Відступ до 3x5 (разом з невеликим перевантаженням в пресах і рядах) повинен дати вам більше енергії, як під час тренування, так і під час відновлювальних днів. Удачі.

Майте на увазі, що на лавці та рядах використовуються менші м’язи, ніж присідання та деде. Однак для того, щоб рядки були далеко за лавкою, мені підказує, що ви розпочали лавку вище, ніж програма інакше вказала б. По правді, ваші ряди повинні бути ще на 20 фунтів важчі за ваші лавки.

Зазвичай є дві причини, чому ви не можете здійснити підйом:

• Останнє тренування було недостатньо сильним, щоб викликати будь-які зміни
• У вас занадто велика втома, щоб піднятися

Тепер, StrongLifts - програма для початківців, і ви все ще в своїх прибутках для початківців. Це означає, що практично будь-яка вправа змусить вас адаптуватися. Програма SL має більш ніж достатньо обсягу, щоб змусити вас відновити м'язи сильніше.

Тож почнемо дивитися на одужання та втому. У мене є своя теорія щодо того, що відбувається, але я збираюся викинути це на всякий випадок: вам потрібно 8 годин сну на ніч. Значна частина зростаючих м’язів тіла відбувається під час сну. Природний тестостерон припадає на швидкий сон і залишається на такому рівні, поки не прокинешся. Природний гормон росту людини досягає глибокого сну і залишається на цьому рівні близько 1 години. Тож давайте розглянемо інших можливих винуватців:

• Вам не вистачає відпочинку між наборами. Ваші преси зазвичай перші, яким потрібен додатковий відпочинок.
• Ваші прогріви витрачають енергію з ваших основних підйомників. Коротше кажучи, вони не є теплими.

StrongLifts рекомендує дуже певний спосіб розігріву, і Початкова сила також не дуже відрізняється. Я збираюся представити спільне:

• Почніть з порожньої смужки. 2 набори по 5
• Збільште рівний приріст до 5 разів до вашої робочої ваги.
• Скоротіть останні два набори, другий - останній набір - це 3 повтори, а останній - 2 повтори.

Наприклад, жим жим у 117 дійсно занадто малий, щоб потребувати цілих 5 комплектів розминки. У цьому випадку розминка виглядатиме так:

• порожній бар 2х5
• 57 фунтів 1х3
• 82 фунтів 1х2
• 117 фунтів 5x5 (або 3x5, якщо ви використовуєте цей підйомник)

Ви можете грати з числами і трохи їх коригувати, але розумієте, що ви починаєте з порожньої смужки, а в кінці звужуєте. Якщо ви не звужуєтесь, ви берете енергію, необхідну для підйомників, і використовуєте її на ваших нагрівачах.

Вам також може знадобитися трохи відрегулювати час між наборами на ваших пресах.

Нарешті, хороша порада з жимом лежачи та рядами - це робити підйомники вибухово.

• Спина повинна бути тісною
• Твій стик контактує з лавкою, але трохи арки між плечима і задкою.
• Опустіть планку контрольовано (безпечно) до грудей
• Вибухнути його до кінця. Це мінімізує втому і надсилає правильні сигнали вашим м'язам про те, що ви хочете, щоб якомога більше їх було залучено до підйому.

Також враховуючи, де у вас присідання, може бути, що присідання грабують вашу енергію для жиму лежачи. Перехід на 3x5, навіть якщо ви не затримувались, зробить це набагато простішим, щоб зробити більший прогрес у вашому жимі лежачи та рядах.

Я також дуже рекомендую додати підборіддя як додаткову вправу. Це допоможе в розробці латів, необхідних як для жиму лежачи, так і для штанги та міцності зчеплення, необхідної для стояків. Оригінальний Stronglifts 5x5 мав підборіддя після тупикових ліфтів і занурення після штанги.

Б'юсь об заклад, що у вас довгі руки і досить маленька груди. Як результат, і жим лежачи, і ряд дуже важче для вас, ніж для когось із коротшими руками. Просто поставте нижчі цілі для цих двох рухів, ви ніколи не натискаєте / тягнете стільки, скільки хлопець із руками T-Rex і грудьми Donkey Kong.

Я спробую додати додаткову інформацію. Можливо, це не ваші випадки, але це може допомогти тому, хто має ці проблеми, і, ймовірно, дозволить вам думати поза межами, і дасть цікавий напрямок вашій думці. Не думайте, що все зводиться до повторень, рахуючи вагу, правильно харчуючись і т. Д. Коли ви хочете піти на максимум, вам потрібно глибше копатись, розуміючи, як працює ваш організм.

Ви знаєте, що скорочення м’язів якимось чином пов'язане з електричним полем. Чим більше електроенергії надходить через м’яз, тим важче скорочується.

1. Наша центральна нервова система є постачальником цієї електроенергії. Сигнал, який надходить від нього, досить слабкий, так що наші м’язи не розриваються. Електрична стимуляція м’язів ( EMS ) використовує цей факт для збільшення сили, що виділяється м'язами. Якщо ця процедура допоможе вам збільшити вагу, то слід перевірити, чи є проблеми з нервовою системою.

2. Іони створюють електричну різницю між внутрішнім світом м’язової клітини та навколишнім. Одним з таких іонів є калій . Підвищений стрес може призвести до збільшення вироблення альдостерону, що вимиє калій з вашого організму (і, до речі, збільшить натрій). Я час від часу виявляв, що це моя справа. Я намагався знайти те, що викликало високий кров’яний тиск, і аналіз на гормональний аналіз показав, що в мене вдвічі більше рекомендованої дози цього гормону, що плаває всередину моєї крові. Це раптом пояснило багато, здавалося б, непов’язаних симптомів: головні болі, аритмія та ... застій ваги на штангу. Отже, перевіряйте свої гормони :)

@Joshua - я прочитав ваше запитання, ваші оновлення, відповідь (я повністю згоден з Дейвом та Беріном) і продовжував повертатися до ваших #. Здається, ваш баланс між різними підйомниками та вагою 200 фунтів + ​​лавка набагато нижче, де має бути - особливо на основі системного підходу, цілеспрямованої дієти тощо. Те, чого бракує вашій інформації, - яка частина жиму лежачи - це найбільший момент, який ви виконуєте вправи на лавці для аксесуарів (вузький захват? Прес-стрічка / ланцюг тощо) - це дуже схоже на технічну проблему / виконання та / або відсутність конкретної групи м’язів .... цікаво у вашому ряду також не вистачає .... чи може це бути слабкістю у верхній м’язовій ланцюзі верхньої частини спини? Лати / Дельти? Ви робите занурення / підтягування? якісь проблеми є? Ось кілька статей, які можуть допомогти - Натискання Power: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pressing_power

Як вибухнути через ваше найслабше посилання!: Http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sticking_point_therapy

Не віддаляйтесь від великого прогресу, який ви робите, але не захоплюйтесь жодною програмою. Я твердо вірю в 5x5 Rippitoe, але також відхиляюся, щоб зацікавити цікавістю та побачити, що роблять інші та як я можу включити різні (нові для мене) ідеї. Одне з кращих вправ на приладдя для лавок - це розгойдування кувалди ... чому це допомагає? Я думаю, що це допомагає з вибуховою силою та роботою з лат ... удачі

Верхній нижній дисбаланс

Насправді це досить часто зустрічається на силових підйомниках / стартова сила / тощо

Тут небагато факторів.

1. Ви послідовно займаєтесь важким підйомом нижньої частини тіла спочатку кожного тренування. Перша вправа, яку ви робите на тренуванні, коли ви свіжі, буде, як правило, найбільш ефективною. Для деяких це означає, що останні вправи прогресують повільно, оскільки вони стомлюються на першій. Це може статися з вами.
2. Присідання відомі тим, що висмоктуєте вашу енергію. Тобто у вас залишається менше зусиль, щоб застосувати до лавки та рядів.
3. Найголовніше і цілком очевидно: ви сидите на присіданнях та впершій тязі набагато більше, ніж у верхній частині тіла

Результатом усього цього для деяких людей (не для всіх) є незбалансований розвиток нижньої частини тіла в порівнянні з верхньою частиною тіла.

У мене був такий самий випуск щодо Стартової сили та подібних програм 5x5 / 3x5. Результатом для мене були величезні стегна і не багато іншого. Лише коли я почав надавати пріоритет верхній частині тіла, я почав бачити фактичний розвиток грудей / плечей / спини.

Тож ви, мабуть, помітите, що ваші ноги, стегна та глютени ростуть швидше, ніж ваша верхня частина тіла, якщо ви продовжуєте йти. Якщо з вами це круто, тоді продовжуйте робити те, що ви робите. Якщо ви хочете дати пріоритет розвитку верхньої частини тіла, вам потрібно змінити речі.

Йдеться про ваші цілі.

Я думаю, що я можу знати проблему - порядок виконання вправ. Вправи, які ви робите спочатку, ймовірно, будуть прогресувати найбільше, а вправи, які ви робите останніми, ймовірно, обробляють найменше. Ті, хто знаходиться посередині, ймовірно, покажуть середні покращення. Рішення - змінити порядок.

У мене виникли труднощі з програмою 5X5 також через присідання. Я старший (старше 50 років) і вирішив, що мої ноги отримують достатню вправу з бігом і регулярною роботою. Розмір м’язів моїх ніг в порядку, і я сильно боліла в попереку від присідання, тому я трохи змістила програму. Я займаюся присіданнями один раз на тиждень, і я підбирав складні вправи для верхньої частини тіла з бази даних bodybuilding.com, щоб замінити присідання. Я вибираю лише вправи з оцінкою вище 9,0, для яких у мене є обладнання. Удачі

Посилання на базу даних: https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/?mechanicetypeid=1&muscleid=1,10,12,15

У будь-якому режимі тренувань 5x5 два перших набори - це набори розминки, тоді репсет - 3x5. ви повинні прочитати звіт мехді перед тим, як робити програму, що правильно робити.