Біль у спині, будь то біль у верхній частині спини або часто болить спина, викликана слабкими м'язами живота. Оскільки ваш гнійник є переднім якорем хребта, якщо вони слабкі, то інші структури, що підтримують ваш хребет (наприклад, м’язи спини), повинні будуть працювати більше. Розвиваючи сильніші основні м’язи, ви будете менше шансів травмувати або напружувати м’язи спини.
Основне зміцнення - це не просто досягнення шестигранного абс. Розвиток сильних м'язів живота може насправді допомогти запобігти болю в спині, зробивши вас менш схильними до травм спини та навчивши правильному вирівнюванню хребта.
Значення міцності основи
Якщо ви думаєте про це, ваше ядро знаходиться в центрі вашого тіла. Він повинен бути сильним, щоб підтримувати вагу всього вашого тіла, включаючи спину і шию. Додавання зміцнення серцевини до вашої вправи може допомогти захистити спину і шию. Підвищуючи основні сили, ви також будете менше шансів покластися на інші методи лікування болю в спині, такі як ліки.
Важливо включати вправи, які однаково працюють всі ваші черевні м’язи. Основні вправи повинні залучати основні м’язи живота, включаючи ваші внутрішні та зовнішні коси та поперечні черевні живота.
Основні зміцнювальні вправи при болях у спині: попередня робота
Нижче наведено кілька вправ, які можуть допомогти вам розвинути сильний абс і запобігти болю в спині.
- Передній стовпний міст
- Бічний стовп міст
- Блискучий міст
- Ручна ходьба
- Напівколінний чоп
- Напівколінний підйом
Рух Підготовка
Включіть ці підготовчі вправи в рух у розпорядку розминки:
- Чотиригранне заднє гойдання
- Згорнути піну (але не безпосередньо на область напруженої мускулатури)
- Чотиригранні протилежності
Перед початком цієї або будь-якої іншої програми фітнесу слід проконсультуватися з лікарем або іншим медичним працівником.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581648
Відповідь:
У моєму посту маневр Валсальви не згадувався.
Перші важливі для розуміння поняття.
- Глобальні м’язи виробляють рух.
- Місцеві м’язи перешкоджають руху.
Нездатність стабілізувати хребет не є ТОЛЬКО через слабкість. Змінені нервово-м’язові схеми вистрілу дають той же результат.
Якщо ви більш потужні глобальні м’язи стріляють перед вашими глибокими стабілізаторами, це призводить до великих сил, застосованих до нестабілізованого спинного стовпа. Ось чому trA так важливий. Він активується спочатку перед рухом у будь-якому напрямку. На відміну від попереку вашого квадрату, який активний лише під час руху сагітальної площини.
Безпосередньо з систематичного огляду:
Під час реабілітації пацієнта з дисфункцією спини слід наголосити на ізометричних вправляннях з ізотометричним рухом для ТА та мультифіді. Маневр із втягуванням повинен виконуватись з кожною вправою для отримання ТА та мультифідіального скорочення без активізації глобальних м'язів. Реабілітація місцевих м’язів за допомогою конкретних вправ з управління рухом необхідна для підвищення стабільності, захищаючи хребет від надмірних навантажень під час програми реабілітації.
Місцеві м’язи сприяють сегментарній стабілізації. Включення глобальних м'язів занадто рано може бути шкідливим під час програми реабілітації. Місцеві м’язи переважають глобальні м’язи в контролі зсувних навантажень; зайва активація глобальних м’язів може накласти на хребет надмірні стискаючі навантаження. Активізація глобальних м’язів при наявності дисфункції може фактично посилити виклик місцевих м’язів для забезпечення сегментарної стабільності.
Джерела:
Річардсон С. Терапевтичні вправи для стабілізації сегментарної хребта при болях у попереку: наукові основи та клінічний підхід. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Черчілл Лівінгстон
Прочитайте ці дослідження (завантажте PDF безкоштовно).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806181/#bibr2-1941738113502451
https://www.researchgate.net/publication/10617782_Core_stability_exercise_in_chronic_low_back_pain