Медичне оформлення вправ
- Секція C вимагає отримання медичного очищення перед початком післяпологових вправ. Якщо припустити, що у вас з'явився кліренс (і через 4 місяці після здачі, ймовірно, у вас є), ось декілька питань щодо повернення післяпологового живота у форму:
Втрата ваги проти в'ялості та слабкості
У боротьбі з провислим животом насправді є 2 проблеми.
Зайва маса тіла
В'ялість м’язів, сполучної тканини та шкіри від розтягування.
Втрата ваги після вагітності передбачає харчування та фізичні вправи, як і будь-яка програма для схуднення (як зазначав @Robert). Однак існує кілька проблем, пов'язаних із післяпологовою практикою, такі як слабкість, в'ялість зв’язок та постуральне вирівнювання.
Проблеми з фізичними вправами після порту
- Деякі звичайні вправи можуть вам не підходити і насправді можуть бути контрпродуктивними. Наприклад, рутинні вправи на животі, такі як сухарі, які спрямовані на пряму кишку живота , можуть зробити післяпологовий випинання живота більше , не менше, особливо якщо вони намагаються перед відновленням поперечного відділу живота.
- Ще одним врахуванням вправ є тривала в'ялість гормональної зв’язки ( в'ялість ), яка може тривати 6 місяців після пологів, вимагаючи захистити суглоби під час тренувань типу удару, розтягування або опору.
Відновлення контролю м’язів живота
По-перше, ви хочете оцінити, чи є у вас відділення (зване діастаз прямої ) центрально, між двома м'язами прямої черевної порожнини. Це важливо, тому що якщо ваш відрив залишається більшим за 2 або 2 ½ ширини пальця, вам потрібно бути більш обережними, щоб уникнути розриву та опуклість живота. Вам слід уникати вправ, які змушують напружуватися, крутити, як при косих або трикутних позах, або розтягувати живіт, як при завитках над кулькою стійкості, інакше ви просто продовжите слабкість.
Далі, зосередьте свої зусилля на м’язах тазового дна (вправа Кегеля) та на поперечному м’язі живота (TvA), який є найглибшим шаром абс (м'яз пояса), перш ніж починати з інших вправ на коси або прямої кишки живота.
Поперечний живіт (TvA) - це м'яз, який ви використовуєте, коли тягнете пупок у напрямку до хребта, розгладжуючи живіт, роблячи видих. Щоб отримати поглиблені пояснення та демонстрацію, дивіться відео Відео Хелен Бирн . (У неї також є книга з приємною послідовністю повернення форми після вагітності.)
Потім зачепіть ваш поперечний живіт і почніть з ніжних ковзань ноги , зберігаючи цей основний контроль.
Як тільки ви зможете підтримувати хороший контроль над вашим ядром поперечним черевним бруском, рухаючи ногами, лежачи, рухайтесь до роботи вашої ТВА проти тяжкості, потягнувши кнопку живота, перебуваючи на руках і колінах. Це відео має гарну прогресію вправ і включає стабілізацію вашого ядра за допомогою мостів, дощок та розгорнутих м'ячів тощо.
Подолання втрати жиру після вагітності
Ви вже були спрямовані на інформацію, яку процитував Роберт, тому я просто додам:
Втрата жиру важливіша, ніж втрата ваги, тому обчисліть відсоток жирності . (Це простіше, ніж ви думаєте.) Потім відстежте відсоток жиру в тілі і прогрес окружності талії, а не лише втрату ваги.
Дієта є важливим фактором: слідкуйте за тим, що ви їсте (і п'єте). Знайдіть час, щоб їсти сидячи, приділяючи увагу своїй їжі чи перекусу. Вибирайте менші порції / менші тарілки. Їжте добре збалансовані поживні страви. Їжте менше упакованих продуктів і менше порожніх калорій, таких як газовані напої. Вживайте менше цукрів. Добре гідрат. Пам'ятайте, що на дефіцит калорій 3500 до = 1 фунт схуднення потрібно. Ходьба за милю спалює ~ 100 калорій. Для спалення 3500 калорій потрібно набагато більше зусиль, ніж потрібно, щоб спожити цю кількість, тому їжте розумно. Подумайте над створенням здорового способу життя для вас та вашої родини, а не швидкої дієти.
Вправа: почніть з простих щоденних прогулянок і основних вправ. Після того, як ви набули деякої витривалості (принаймні 30 хвилин на день) і основного контролю, почніть збільшувати складність своїх тренувань. Затримайтеся від таких сильних вправ, як біг і стрибки, поки ваші зв’язки відскокують назад.
Ефективні тренування є ключовими, коли ви зайнята мама . Складні вправи для м'язів або всього тіла, силові тренувальні схеми з інтервалами високої інтенсивності дадуть вам ефективні тренування для спалювання жиру за найменший проміжок часу. Ви можете використовувати вагу тіла (наприклад, присідання, дошки, віджимання тощо), резистентні смуги, вільні ваги або вагові машини для тренувань з опору.
Використовуйте цільовий пульс для орієнтації на інтенсивність. Якщо ви можете приєднатися до уроку післяпологових вправ. Це добре для вправ і підтримки.
Відпочинок - простіше сказати, ніж зробити з новою дитиною, але сон також є важливим фактором втрати ваги.
Провисла шкіра
Якщо ваш корекційний губ працює належним чином і спалює зайвий жир, ви повинні побачити потрібні результати з часом. Однак у деяких жінок виникає проблема з надмірно розтягнутою шкірою та колагеном, яка просто не повертається до норми. Для них операція - коригуючий варіант.
Якщо у вас є якісь проблеми зі шрамом або при спробі відновити зв'язок з м'язами, можливо, ви захочете проконсультуватися з фахівцем з фізичної терапії жіночого здоров'я .
(Повне розкриття посилань: Ми зберігаємо книгу Хелен Бірн в нашому магазині Amazon. Наш сайт є партнером з Холі Ригсбі, Fit Yummy Mummy, незважаючи на назву, тому що це хороша програма і нам подобається її членство на сайті.)
Я сподіваюся, що це допоможе вам отримати плоский, підтягнутий живіт, який ви хочете. Удачі!