Скільки я зможу проводити пресу?

Нещодавно ми придбали членство у сімейному спортзалі, оскільки наша дочка почала займатися важкою атлетикою, щоб допомогти їй займатися спортом. Я сказав їй, що завтра ввечері з нею поїду в спортзал, і, як мінімум, нервую це. Їй 14 років і піднімає ваги вже півтора року. Я запитував її про те, що вона робить, коли піднімає ваги, і вона зазначила, що вона працює зі 145 фунтами на жимі лежачи. Я намагався трохи читати з важкої атлетики, щоб бути трохи підготовленим.

Мені 41 рік, чоловік, 5'8, 130 фунтів, я вже десятиліттями бігаю і не тягнув з середньої школи, і, чесно кажучи, ніколи навіть не пробував жим лежачи. Вона приблизно на один дюйм коротша. Вона і я розуміємо, що мені знадобиться час, але я не хочу бентежити себе. Чи слід очікувати, що зможу підняти таку кількість ваги? Або слід очікувати, що це буде перекреслено?

Будь-яка порада, як витончено впоратися з цим? Спасибі.

Враховуючи свій зріст / вагу, ви досить худі, і ваш біг не зробить багато для розвитку грудних м’язів. Якщо ваша інша діяльність не спрацювала над ними, я думаю, що навряд чи ви зможете зробити набір в 145 фунтів під час першого відвідування.

Щоб вирішити це витончено, відкладіть своє его в сторону і прийміть, що ваша дочка за короткий термін перевершить вас. Почніть світло і переконайтеся, що ваша форма хороша, а не напружуючись, щоб побачити, скільки ви можете зробити в перший день. Якщо перший набір занадто простий, посиліть його на наступному наборі, але я пропоную вам націлити на ваги, які, здається, потребують «середніх» зусиль для початку - через день або два після сеансу, ви, швидше за все, знайдете свого нового напружені м'язи протестують.

Ознайомившись із тим, як виконувати різні вправи, ви, швидше за все, зможете на деякий час постійно збільшувати вагу (посилення початківців), перш ніж обмежуватись зростанням м’язів.

По-перше, реквізит до дочки. Це дуже респектабельно для дівчини такого віку та розміру.

По-друге, якщо на це немає грошей, почніть з порожнього бару (45 фунтів).

Навіть якщо ви зможете зняти більше, болісність м’язів із затримкою, що настає (ака DOMS), найсильніше вражає, коли ви робите те, чого ви не робили останнім часом. Якщо ви підніметесь десь поблизу стільки, скільки зможете, це відчуєте протягом наступних п’яти днів. Я особисто ніколи не пошкодував, що почав занадто легко.

Крім того, лавка є більш технічним підйомом, ніж багато людей усвідомлює. Пройдіть перші кілька тижнів, щоб навчитися робити це ефективно та безпечно, а не переміщувати багато заліза.

Деякі підйомники вимагають, щоб щось стояло на турніку (дуже важко перевести тупик з порожнім бруском, оскільки вага змінює центр вашої маси та розміщує штангу), але лавка не одна з них.

Нарешті, це шанс показати вашій доньці, як виглядає бути обережним та розумним, чого мої діти, принаймні, потребують бачити частіше.

Удачі, що б ви не робили.

Лавка, що тисне на вагу тіла, насправді вражає, і для цього знадобиться кілька місяців тренувань. З мого досвіду, хтось із початківців силових тренувань може підняти 50-70% маси тіла, залежно від загального стану.

Найважливіше з гирями - підняти те, що підходить саме вам. Ви не тільки ризикуєте отримати травму, але і щоб стати сильнішим, потрібно виконати достатньо повторень, щоб повноцінно працювати м’язи, і цього не зробите, якщо вага занадто великий. 3 набори з 12 повторень - хороша відправна точка, і вона в значній мірі працює для будь-яких вправ, а не лише жиму лежачи.

Дякую всім за відповіді / поради / внески - не можу сказати, що я очікував такої шквалу!

Ми ходили в тренажерний зал цього вечора, і це було, по крайней мере, новий досвід. Пояснення: я чоловік - 41 рік, 5'8 130 фунтів, з десятиліттями бігаю з середньої та довгої дистанції, доньці 14, 5'7 "140ish", і вона плаває і грає у водне поло. Вона піднімала ваги 3-5 разів на тиждень з літа 2016 року.

Ваші відповіді були корисними, оскільки я ввійшов у неї, не сподіваючись відповідати її підйомникам. Я цього не зробив. Оскільки, здається, вам все може бути цікаво, я підсумую свій час як її партнера з підйому.

Ми зробили жим лежачи, і, як вона сказала, що вона зробила, вона зробила 3 ​​набори по 10 з 145 фунтами, що вагою 45 фунтів і вагою 5 фунтів на кожному кінці планки, для тих, хто не знає як це виглядає (я, чесно кажучи).

Пошук ваги для мене взяв деякі спроби та помилки, але я закінчився набором з половиною 65 фунтів (плюс один реп в "третьому наборі"). Це вага по десять фунтів з кожного боку.

Ми також робили біцепсові локони, в яких я використовував вагу в 10 фунтів, а моя дочка використовувала вагу в 25 фунтів. Тоді ми зробили кілька машинних вправ, про які я не пам’ятаю всіх імен - один був плечовий прес, веслуючий, другий - трицепс. Ми зробили (або спробували зробити) кілька підтяжок. Ми закінчили робити мішок для штампування, який був, мабуть, найжахливішим, бо я насправді ніколи в житті не кидав удару, і я впевнений, що я був схожий на дурня, бо моя дочка весь час хихикала, коли вона ридала на неї сумка.

Отже, підводячи підсумок, вона змогла підняти в основному в 2-3 рази більше, ніж я була на будь-якій даній вправі. Це не обов'язково бентежило, оскільки тренажерний зал був досить порожнім від будь-яких глядачів, але, безумовно, принизливо знати, що моя 14-річна дочка фізично перевершує мене таким широким запасом. Вона, безумовно, сподобалась, і наші стосунки завжди будувались на жартах і дражніння, тому, напевно, мені було б нерозумно очікувати, що вона буде ставитися до цієї ситуації по-різному. Тож я впевнений, що "слабкі" жарти будуть текти.

Тим із вас, хто скаже мені, що я повинен бити на ваги, щоб не бути таким володарем, виходячи з того, що це мене ніколи не цікавило віддалено, мені здається, що це буде дивно мені почати працювати важко перевершити мою дочку-підлітка по силі.

Згідно з наведеними нижче діаграмами, ви повинні розраховувати, що ви зможете натиснути між 74 і 110 фунтами як один макс. Роблячи набори, ви будете робити менше ваги.

Вас будуть "переважати", тому що вона чітко вкладається в якусь роботу і встигла наростити худорляву мускулатуру. Ви в основному починаєте свіжим, але це має сенс. Як слово ради, уникайте "підняття его" і намагайтеся в першу чергу навчитися правильній формі. Потім, коли вам стає комфортно з рухами, виберіть складну вагу, коли будете готові робити набори. Просто не робіть занадто важким або занадто легким (до того, коли це не складно), жоден із цих двох варіантів не є корисним.

( Зауважте, що "Занадто важкий" визначено, що ви не можете виконувати вправу у належній формі, а "Занадто легке" визначається відсутністю м'язової заангажованості. Середнє місце між двома, які ви шукаєте, - це коли ваші м'язи "оскаржуються". )

Супутнє - Швидкий спосіб знайти ідеальний рівень виклику - це зробити один повтор із різною вагою, починаючи світло та додаючи більше, як вам зручніше. Ви побачите, що це стосується різних вправ, які ви включаєте у свою розпорядок дня. Постарайтеся робити нотатки (ментальні чи інші) і пам’ятайте, які ваги були для вас складними. Таким чином, наступного разу, коли ви відправляєтесь на тренування, ви будете готові максимально використати це з самого початку.

https://strengthlevel.com/strength-standards

1. Люди, які працюють у тренажерному залі, могли менше дбати про те, наскільки піднімає інша людина, жим лежачи, присідання тощо. Кожен, хто знаходиться в тренажерному залі, намагається вдосконалити своє тіло і не може менше дбати про ваше. Тому не турбуйтеся про те, що вага легка, тому що жоден дорослий у тренажерному залі не знущається з нас або знущається над людиною за легку вагу.

2. Робити розумну вагу І належної форми краще, ніж намагатися робити занадто велику вагу при неправильній формі. Почніть з штанги і піднімайтеся на 10 фунтів або близько того, поки вам не буде комфортно робити 3 набори 8-12 повторень. Ви хочете вправляти ці м’язи, не перевантажуючи їх і не напружуючи.

3. Зрештою, дочка зможе тренуватися зі своїм батьком, і я не думаю, що вона прийме будь-яке рішення батька за те, що він не зможе осторонь стільки, як її, за винятком випадкових грайливих дражниць там і сям. Насолоджуйтесь часом, який ви проводите з нею, роблячи щось, що любить.

Коротка відповідь: ви не зможете зробити таку вагу, ваше тіло не готове до цього руху з будь-якою вагою (якщо тільки ви не будете робити віджимання раз у раз).

Вам слід привітати свою доньку і пишатися нею, тому, що початківці та проміжні мети - це приємна мета для початківців та посередників. 2X ваша маса тіла - це не маленький подвиг (я навіть не можу цього зробити, моя максимальна лава склала 315, і я близько 200 фунтів), 3X дуже рідко!

Є дуже розумний спосіб підійти до підняття тяжкості з вільними вагами:

Почніть з порожньої смужки.

Спорт важкої атлетики, головне з вільними вагами (якими я від усієї душі пропоную вам займатися, і пропускати машини), дуже багато стосується техніки. На початку ви ухиляєтесь ні від чого, але коли потрапляєте в більш жорсткі ваги, ви можете дуже сильно нашкодити собі. А травмувати означає не тренуватися, отже, ні прогресу, ні веселощів.

Отже, почніть з порожнього бару. Якщо хтось дивиться на вас смішно, це їх вина. Інші хлопці в тренажерному залі не повинні піклуватися, і ви точно не будете ображатися на нього сторонніми людьми.

Ви, безумовно, не хочете потрапляти на змагання з дочкою. Виконайте порожню планку з гордістю, і змусьте її зробити перевірку партнера для вас (Правильна форма? Відсутня велика арка в спині? Ступні на підлозі? Повний рух? І т. Д.). Подумайте про те, що станеться, коли ви переростете в неї, врешті-решт, вона точно не зможе йти в ногу з вами - що робить змагання просто налагоджує вас обох на розчарування.

Хоча всі побудовані по-різному, я надам анекдотичний досвід, щоб ви зрозуміли, де ви могли б виступити.

Коли я вперше почав ходити в тренажерний зал, я був майже у вашому зрості та вазі (хоча мені було близько 20 років, тому різниця у віці може бути важливою). Я працював з тренером у перший день і, роблячи жим лежачи, я зробив близько 75 фунтів за 3 набори 8 з МНОГОю допомогою тренера. Я не думаю, що мені це вдалося зробити взагалі наодинці.

Як запропонували інші, я б просто просто використовував порожню смужку, або використовував гантелі (можливо, 15-20 фунтів). Рухи складні, щоб стати ідеальним, і важливо знизити техніку, перш ніж ви почнете натискати на себе. Гантелі будуть корисні, тому що, коли ви тільки починаєте, у вас може виникнути м'язовий дисбаланс, де, можливо, одна рука сильніша за іншу. При використанні штанги це може бути важко помітити, оскільки обидві руки використовуються для натискання одного предмета, і тому одна рука може зробити більше роботи, ніж інша.

Тільки пам’ятайте, що приймайте це повільно, щоб не нашкодити собі. Будь-яка розумна людина в тренажерному залі не буде байдуже, наскільки ви піднімаєтесь. Усі починалися десь, і на початку ти швидко ростеш.

Мабуть, під час звичайного віджимання ви піднімаєте 64% своєї маси тіла (інші 36%, мабуть, ваги на ногах, а не на руках).

Тож, коли ви віджимаєте, ви піднімаєте (130 фунтів х 64% =) 83 фунтів.

145 фунтів на 75% більше, ніж на 83 фунтів.

Підводячи підсумок, як легко ви можете підняти 83 фунтів, це може відповідати тому, як легко ви можете робити віджимання (які ви можете перевірити на собі, досить легко, навіть без тренажерного залу).

Отже, як тільки дивився, важливо це зробити і працювати над трьома основними цілями.

• Ваша максимальна вага
• Ваша вага тренування
• Ваша форма

Тепер ваша максимальна вага - це вага, яку ви можете одноразово підняти. Якщо ви можете підняти його двічі, то ви не зробили максимальну вагу. Вам слід бути дуже обережним, намагаючись розібратися в цьому вперше. Переконайтесь, що у вас є споттер-два, і щоб вони зручно піднімали і набирали вагу, якщо ви її скинете. Це число справді добре лише для того, щоб побачити, як далеко ви зайшли. Тому я рекомендую пропустити це до свого тижня чи двох (можливо, навіть на місяць).

Ваша вага тренування - це те, що зараз для вас важливіше. Почніть з знання своїх цілей. Ви намагаєтесь зробити три набори з 12? Це хороша відправна точка. Потім почніть з дурно низького числа і зробіть перший набір. Скажімо, 60 фунтів. Чи можете ви зробити всі 12 повторень? Чи відчуваєте ви всі «руки з локшиною». Якщо ви не можете зробити 12, або можете, і ви відчуваєте всі руки з локшиною, то це занадто велика вага, і вам слід спуститися. Якщо ви зробили всі 12, і вам це здалося дуже легко, тоді трохи підніміться (скажімо, 90), потім зробіть інший набір. Знову ж таки, якщо ваш ледь завершує набір, і ви відчуваєте тиждень і хитнувшись після нього, то у вас занадто велика вага. Полоскайте і повторюйте, поки не досягнете того, що ви можете підняти вагу 12 разів із зусиллям, але навіть якщо в 3-му 12-му ви все ще відчуєте себе впевненим, що зможете підняти його. Дон ' t потрапляти в пастку людей у ​​тренажерному залі, кричати і кричати "лише ще один реп", вони не допомагають собі. Натомість ви повинні вміти робити всю тренування, відчувати себе втомленою та зношеною, але не виснаженою та витраченою.

ВІК АЛЕРТ

Зважаючи на свій вік, ви хочете повільно це робити. То що робити, якщо на те, щоб знайти потрібну вагу, знадобиться 2 тижні. Ця відпрацьована річ матиме побічні ефекти. Останнє, що ти хочеш зробити, - це відчути, що ти добре попрацював, лягай спати, вставай вранці і з’ясовуй, що ти не можеш добре обійняти руки, щоб надіти штани. Коли ви зробите цю помилку, і молодший ваш організм відновиться швидше. Коли ви робите це та ваші старші, ви насправді можете пропустити роботу, бо не можете працювати в штанах. Візьміть це повільно. Це важливо і в 20, але дуже в 40.

Нарешті, але найголовніше - ваша форма. Ви отримаєте кращу (більш продуктивну) підняття тренувань і порожній брусок правильно, тоді ви піднімете 500 фунтів неправильно. Не забудьте навчити себе на своїй формі і дотримуйтесь її. Це допоможе скоротити час загоєння, збереже вас і переконається, що ваші зусилля не витрачаються даремно.

Ви тут абсолютно перевершені. Ви 130 кілограмів і не пересунули вагу протягом десятиліть. Вона могла бити тебе, якщо захотіла. Просто дозвольте їй сказати, скільки ви повинні спробувати, вона здається, що знає. Я думаю, ви повинні слухати своє его, врешті-решт .. що ви зможете підняти більше, ніж дівчину, і просто піти в спортзал, а? Поклади в неї той самий час і побачи, чи тобі подобається бути сильним.

одним із способів є укладання штанги з деякою вагою. Зробіть 3 повторення, тоді запитайте себе, чи можете ви зробити ще 9. Якщо відповідь так легко, ніж набирайте більше ваги на турніку, зробіть ще три і задайте те саме питання, але з 6 повторень, якщо так, додайте більше ваги, зробіть ще 3 те саме питання зробіть ще 3, якщо відповідь легко додасть більше ваги. Якщо відповідь - ні, тоді зніміть трохи ваги, і це повинно перевантажити вас. Якщо в будь-який момент відповідь ні, тоді трохи відіжміть, зробіть ще три і задайте питання. Це спрацьовує, якщо ви почнете з трохи більшою вагою, тому що у вас можуть вичерпатися повторення, перш ніж дійти до ідеальної ваги. Цей метод може використовуватися для більшості вправ і призначений для пошуку вихідної точки. Звичайно, старий фаворит - це максимум 1 повтор, тоді працюйте приблизно на 60% за 12 повторень. Сподіваюся, я хавнт вас збентежив.