Простий спосіб переконатися в тому, що ви занадто схильні нахилятися вперед, коли ви підходите з присідання. Отже, як можна практикувати триматися більш вертикально?
Скріп
- "Висуньте груди"
- "Зробіть так, щоб ви завжди могли читати букви на грудях"
- "Груди!"
- "Дивись прямо вперед"
- "Подивіться"
Існує мистецтво відремонтувати. Те, що для когось працює, працює не для всіх. Однак, ви бачите загальну ідею вище - зробити хребет більш вертикальним. Наприклад, тіло, як правило, слідкує за очима. Якщо ви дивитесь вниз, це може змусити вас об'їхати деякі. *
Це найпростіший і найшвидший шлях до корекції, хоча він не є безпечним.
Практика примусових присідань
Іноді добровільних дій просто недостатньо. Тоді ми можемо змінити середовище.
Практикуйте присідати до стіни:
Кредит: Дизельна міцність
Через стіну перед вами ви не зможете сильно нахилитися вперед (принаймні, не вдарившись обличчям). Це хороший спосіб виправити рух і отримати м'язи, які ви хочете, щоб їх грунтували та акліматизували. Наприклад, ви можете зробити це як розминка, або між присіданнями.
Ви можете взяти це далі і зробити щось подібне зі штангою на спині. Наприклад, якщо встановити присідання так, щоб штанга була дуже близько до стійки, ви матимете такий же ефект, що і присідання на стіні. Тобто, якщо нахилитися вперед, штанга вдариться про стійку.
Це по суті те, що робить машина Сміта *:
Передній присідання - ще один підхід. Оскільки штанга знаходиться на передній частині вашого тіла, ви змушені будете триматися вертикальніше. Якщо ви нахилитесь вперед з бруском перед собою, ви скинете його.
Кредит .
Тренуйтеся і протягом дня
Нарешті, якщо ви скажете, сидите в закругленій верхній частині спини цілий день (кіфоз), або ви просто нахиляєтесь вперед, дивлячись на комп’ютер занадто сильно, над цим варто також попрацювати. Зрештою, якщо ти практикуєш цілий день нахилятися вперед, це природно, ти дуже добре рухаєшся в цьому русі.
Насправді помічайте позицію вище. У людини зігнуті стегна і коліна. Вони насправді в положенні присідання. Вони не роблять це навмисно, але якби ви сиділи, як червоний Х вгорі, ви б практикували бути в присіданні з нахилом вперед годинами і годинами щодня.
Більше довідки в цьому домені .
М’яз шляхом м'язового фокусування може бути завищений
Багато хто підійде до такої проблеми, як "ви намагаєтесь використовувати задній ланцюжок більше, ніж передній".
Що має сенс. Якщо ви повинні були присідати, не схиляючись взагалі, ви відчуєте, що в квадраті більше, ніж у нижній частині спини, глютенів / підколінних суглобів. Зрештою, саме тому Добрий ранок - це вправа на задньому ланцюгу. (Ніхто їх не робить, тому що вони намагаються вдарити по чотириголових.)
Ви навіть можете пофантазувати і сказати: "Ваші грудні розширювачі працюють не так добре, як слід". Хоча це не обов'язково правда. Ви можете нахилятися вперед, але не округляти вперед. Є різниця. (Округлення вперед - це місце, де виникає загроза травматизму. Нахил вперед без округлення - це нормально. Знову ж таки, це справа Доброго ранку та вправи на дедлайф.)
Знову ж таки, тут можуть бути заслуги. Однак якщо натомість зосередитись на русі, який ви намагаєтеся скорегувати, м’язи подбають про себе. Плюс, немає гарантії, якщо ви поїхали на чотиримісячний квадроцикл. посилюючи програму, ти раптом почнеш присідати більш вертикально. Організм досить специфічний у своїх пристосуваннях. Підвищення сили може статися за відсутності зміни техніки. (Тільки тому, що ви приймаєте стероїди, це не означає, що ви можете негайно вдаритись у бейсбол. Вам ще потрібно практикувати розмахування кажаном.)
* Я усвідомлюю, що деякі з важких труднощів тут не можуть бути частковими, якщо шукати ала Rippetoe або шанувальників, які переживають за переростання шиї. Як і деяким, можливо, не сподобається ідея використання машини Smith. Майте на увазі питання, як людина може залишатися більш вертикально. Це не те, як вони можуть присісти з усім у ідеальному вирівнюванні. Для деяких компенсація, наприклад, на шиї, може бути вартим кращого положення, наприклад, в нижній частині спини.
