Чому одна людина має багато витривалості, а інша - ні?

Я трохи кусаю картоплю з сидячою роботою, яка, як правило, задихається, піднімаючись на кілька сходів. Нещодавно я пішов Сноудоном у Північний Уельс (поїздка на відстані 10 миль, вершина 1100 м, загалом близько 6 годин), де я часом боровся, затамувавши подих, і серце вибухнуло з грудей! Мене проходили люди різного віку (6-90) і не ламали піт.

Нещодавно я побачив статтю по телевізору про 82-річного хлопця, який десятиліттями бігав на пагорб і все ще виходить щодня (часто 20 миль на час).

Мені цікаво дізнатись, що змушує його (і пішоходів, яких я бачив) «підходять» - звідки береться його витривалість? Він був тонким, як я, тому я думаю, м'язи не грають у ньому величезної ролі. Я можу лише припустити, що це залежить від ефективності серця та легенів?

Ваша відповідь полягає у вашому власному запитанні:

Я трохи кусаю картоплю з сидячою роботою , яка, як правило, задихається, піднімаючись на кілька сходів.

Нещодавно я побачив по телевізору статтю про 82-річного хлопця, який десятиліттями бігав на пагорб і все ще виходить щодня.

Витривалість - це те, що можна тренувати, як і все інше. Як говорить @JustSnilloc, організм адаптується до напружень, які на нього покладаються. Оскільки в основному ви не займаєтеся аеробними заняттями (під цим я маю на увазі регулярні заняття, коли серцевий ритм збільшується, піт, робота тощо), ваш організм не має механізмів впоратися з цим. Інший джентльмен займається цим десятиліттями, для нього це так само природно, як сідати саме для вас.

Хороша новина полягає в тому, що для отримання аеробної форми не потрібно багато, крім готовності присвятити себе меті. Починайте з малого і працюйте вгору. Спочатку ви будете втомлюватися, боліти, не можете багато чого зробити. Поки ви будете продовжувати, ви станете краще і приємніше, і, напевно, відчуватимете себе набагато краще у повсякденному житті. Хоча біг не для всіх, якщо ви хочете спробувати, я настійно рекомендую будь-який із популярних програм / програм Couch до 5k. Вони починаються з легкого бігу і ходьби, і просуваються до 5-ти бігового бігу.

Для фізіології є кілька тренувальних пристосувань, які не охоплені відповіддю @ меддигуя, я додам їх також тут:

• Капілярний / венозний розвиток - не тільки легені мають капілярний ріст, це зростання також відбувається в м’язових тканинах. Це дозволяє більше кисню потрапляти до м’язів.
• М’язова адаптація - м'язи адаптуються, щоб мати можливість зберігати більше глікогену, а також підвищувати ефективність використання кисню.
• Підвищена щільність мітохондрій - Мітохондрії - це місце дихання в клітинах, а також вироблення енергії. Більше цього означає більше сили для м’язів.
• Нейромускульне малювання - Коли ви робите щось, ваше тіло адаптується, щоб краще робити щось. Це означає, що ваш організм використовує менше енергії, щоб виконати таку ж роботу.
• Адаптація волокон - Це неясне і досі недоведене. Деякі дослідження говорять про те, що тип волокна (повільний / швидкий посмикування) фіксується при народженні, інші дослідження показують деяку адаптацію / зміну волокон. Повільніше - краще на витривалість, швидше - краще на спринт і силу.

Якщо вас справді цікавить біологія, яка стоїть за фітнесом, я б запропонував прочитати доктор Джек Даніель "Запуск формули Даніеля". Я перефразую кілька пунктів, які ви прочитали б там.

Мета - потрапляння кисню з повітря до м’язів, які його потребують. У цьому процесі є кілька систем.

1. Об'єм легенів

   Простіше кажучи, скільки повітря можуть утримувати легені? Це значення не сильно зміниться від тренувань, але може трохи.

2. Розвиток капілярів легенів

   Це насправді набагато важливіше загальної спроможності. Коли ви тренуєтеся, капілярна система навколо легенів буде рости і розширюватися. Тоді результат полягає в тому, що ви здатні витягувати більше кисню з кожного вдиху.

3. Сила серця

   Ваше серце - м’яз. Коли ви тренуєтесь, він стає сильнішим. Результат - ви здатні штовхати більше крові з кожним ударом. Таким чином більше кисню, який переноситься в крові, переміщується до м’язів.

4. М'язова абсорбція кисню

   Гаразд, ваші легені вдихають кисень, і ваше серце передає його через потік крові до м’язів. Тепер ваші м'язи повинні мати можливість поглинати кисень з крові та в їх клітини для використання. Чим більше ви тренуєтеся, тим ефективнішими стають м’язи при цьому.

Якщо ви подивитеся на точки 1-4 разом, ви отримаєте те, що іноді називають "VO2 Max". Це, в основному, скільки кисню можна отримати з повітря і в м'язи.

5. Порог молочної кислоти

   Гаразд, якщо ваші м'язи отримують достатню кількість кисню, то активність є чисто аеробною. Однак більшість вправ не на 100% чисто аеробні, є анаеробний елемент. Побічним продуктом анаеробної активності є молочна кислота. Молочна кислота починає накопичуватися у ваших м’язах (що є великою частиною того, чому ви отримуєте відчуття «печіння»). Ваш організм здатний очистити молочну кислоту, щоб полегшити це. Поріг молочної кислоти - це в основному точка, коли ваш організм може ледве очистити стільки, скільки ви виробляєте. Якщо активність посилиться набагато поза цією точкою, то дуже скоро м’язи переповнені, і вам доведеться зупинитися, щоб перевести подих.

Що стосується тренувань, то певні види тренувань можуть орієнтуватися на певні системи. Наприклад, темп пробігу відмінно підходить для орієнтування порогу молочної кислоти. Якщо вам цікаво дізнатися більше, ознайомтеся з книжкою, це FANTASTIC. Тоді йди, отримай гарне взуття для бігу і потрапи на слід!

Правка 1: Коли я сказав, що розвиток капілярів легенів важливіше, ніж ємність легенів, я маю на увазі з точки зору тренувань. Ємність легенів може змінюватися в результаті тренувань, але не настільки сильно. Розвиток легеневих капілярів з іншого боку може різко посилитися.

Редагування 2: Наведено вище загальний огляд того, що пов'язано з "серцево-судинним фітнесом", але я торкнуся ще декількох ваших інших питань.

Мені цікаво дізнатись, що змушує його (і пішоходів, яких я бачив) «підходять» - звідки береться його витривалість?

Вправа в цілому передбачає динаміку "відновлення стресу". Коли ви напружуєте систему в своєму організмі, ваш організм реагує, роблячи цю систему сильнішою під час відновлення . Це те саме, чи буде стрес від чогось, наприклад, підняття ваги чи чогось подібного на ходьбу. Як ви бачили бігуни та пішоходи, вони чудово підходять, тому що вони підкреслювали свою серцево-судинну систему, а їх організм зміцнював це як відповідь. Вище я писав про конкретні системи вашого тіла, які беруть участь у цьому.

Він був тонким, як я, тому я думаю, м'язи не грають у ньому величезної ролі. Я можу лише припустити, що це залежить від ефективності серця та легенів?

Насправді це лише частково правда. Якщо ви озираєтесь на мої описи VO2max та порогу молочної кислоти, обидва принаймні частково специфічні для м'язів. У VO2max м'яз повинен бути здатний поглинати кисень з потоку крові. Ви можете перекачувати стільки кисню, скільки хочете, але якщо м'яз не може його засвоїти, це не допоможе. Так само слабкі м’язи призведуть до зниження порогів молочної кислоти, що швидше спричинить втому.

Пару років тому я бігав щодня, 60 миль на тиждень, і мав досить чортовий гарний загальний стан. Мені довелося відмовитися від бігу (через травму), але я не хотів жертвувати фітнесом, тому я додав плавання. Під час бігу я міг би пройти 20-ти кілометрів в досить агресивному темпі, але при плаванні я був би досить витертий лише через 15-20 хвилин, оскільки групи м'язів були абсолютно різними. Звичайно, легені та серце були у чудовій формі, але мої руки були як мокра локшина.

Ще одна примітка: певною мірою фітнес - "на очах у глядачів". Я знаю важкоатлети (важкоатлети), які думають, що вони у відмінній формі, але взагалі не можуть багато працювати. Так само більшість бігунів не піднімаються. Хто може сказати, що один більше "підходить", ніж інший? Очевидно, що мій досвід бігуна виявляє мої власні переваги, але я просто хотів зазначити, що ідея "придатності" може змінюватися.

Серцево-судинна витривалість і загальна умова.

Простіше кажучи, організм адаптується до будь-яких ваших регулярних занять. Пальне, яке ви забезпечуєте своє тіло, також грає важливу роль, але найбільше значення має ваша кондиціонування. Розмір м’язів багато в чому не має значення для чогось схожого на ходьбу, але це може допомогти, якщо ви намагалися швидше спринтувати. Незважаючи на те, що адаптації, яких ви не бачите, включають кровоносні судини, що забезпечують м'язам більше кисню, серце підтримує стійкий темп, м’язова пам’ять, відточена форма тощо.

Мені цікаво дізнатись, що змушує його (і пішоходів, яких я бачив) «підходять» - звідки береться його витривалість? Він був тонким, як я, тому я думаю, м'язи не грають у ньому величезної ролі. Я можу лише припустити, що це залежить від ефективності серця та легенів?

Що ж, швидкий погляд на тіло чоловіка, можливо, не дав тобі достатньо точної картини складу його тіла. Тоді він виглядав палицею, як і ви, але скільки його худнесті займали м'язи (особливо м'язи ніг) і скільки у вашому вісцеральному жирі? Зараз є популярний термін "худий-жирний", який означає, хто виглядає худим, але в будь-якому випадку має неабияку кількість жиру і дуже мало м'язової маси порівняно з навченою людиною. Навіть невелика різниця, коли ваша жирова маса - це його м’язова маса, може дати йому значну перевагу.

Окрім росту скелетних м’язів, деякі фізичні адаптації завдяки фітнес-тренуванням:

• Більш ефективне скорочення серця, тому викидання більшої кількості крові з кожним ударом (і зазвичай набагато менше ударів в хвилину, оскільки кожне скорочення робить набагато більше роботи).
• посилення капілярного кровопостачання м’язів
• збільшилася кількість мітохондрій, "енергетичних заводів" клітин.
• підвищений гемоглобін і міоглобін, кисневі носії організму.

Виходячи з того, що я знаю про біологію, ймовірно, існує ряд інших змін клітинного рівня, пов'язаних з рецепторами на клітинах і навіть експресією генів. Це, ймовірно, впливає на такі дії, як обробка цукру в крові та багато інших функцій, які були б корисні під час фізичних навантажень.

Одного разу я побачив документальний фільм Nova - Marathon Challenge - в якому вони навчали групу "середніх людей", щоб пройти Бостонський марафон, за 40 тижнів.

Однією з характеристик, яку вони вимірювали, була " VO ₂ max ", тобто швидкість, з якою люди споживають кисень (вимірюється носінням респіратора / маски на біговій доріжці та вимірюванням різниці між киснем і киснем).

Вони сказали, що це хороший загальний / єдиний захід, оскільки він вимірює ефективність:

• Легені, що транспірують кисень, і
• Серце перекачує кров, і
• М'язова тканина з використанням кисню

Вони сказали, що з фізичними вправами / тренуванням тканини стають сильніше "судинними": тобто капіляри стають більшими або щільнішими (або щось подібне), тому кров легше доставляється до тканин.

Цитування із стенограми:

Коли ми вимірюємо чийсь максимум VO2, це дуже цікаве число, адже воно справді складне і існує маса різних факторів.

Отже, як добре б'ється серце; це наскільки добре розширюються судини, наскільки вони пружні; скільки є капілярів, щоб доставити кисню кров кисню. Отже, це одне число, яке показує нам загальний стан здоров’я всієї серцево-судинної системи.

І:

Отже, за дев'ять коротких тижнів, що сталося? Що змінилося?

Серця бігунів ефективніше, швидше заповнюючи між ударами і перекачуючи більше крові з меншою кількістю енергії. Вони можуть бути навіть трохи більшими.

Звичайно, серце працює трохи краще. Але на сьогоднішній день більшість змін відбувається із судинами, сантехнікою тіла.

Артерії та вени стали більш еластичними, полегшуючи приплив крові. А внизу на рівні самої м’язової клітини є більше крихітних капілярів, що означає швидшу доставку кисню.

Навіть всередині клітини виробництво енергії було посилено мітохондріями, структурами, які перетворюють жир, вуглеводи та кисень у енергію.

По мірі того, як ви стаєте все більше і більше тренуватися, м'яз насправді починає робити більше мітохондрій, а також збільшує їх, щоб вони могли реально переробляти та розщеплювати більше палива для енергії.

Так за дев'ять тижнів від їх серця до найдрібніших ферментів у їхніх клітинах ці тіла трансформувалися.

Організм людини - дивовижний організм. І ми бачимо, що коли ти не використовуєш речі, ти втрачаєш тканину тіла.

Я думаю, що йдеться не лише про доставку кисню (та інших поживних речовин) до тканин, а й про видалення відпрацьованих побічних продуктів.

Можливо, є і якась різниця в грубій мускулатурі - люди кажуть, що велосипедисти виглядають так, ніби у них міцні ноги, - але ноги - це вже найбільші м’язи тіла.

Ще одна думка полягає в тому, що якщо або при порушенні кровообігу (при нездужанні) воно, як правило, спочатку провалюється в ногах - викликаючи "набряк" або "периферичну невропатію" - я думаю, що організм має переваги, наприклад, циркуляція в мозок, і ноги отримують ліворуч (також ступні більш віддалені, і кровообіг повинен працювати проти гравітації).

Якщо це не зрозуміло, організм адаптується до тренувань: наприклад, якщо ви рухаєте вагу [с], м’язи стають сильнішими, і ви тренуєтесь аеробно, то ваша аеробна здатність (що знову "VO ₂ max ") збільшується.

Я думаю, до речі варто прочитати всю стенограму.

Залежно від того, наскільки ви втомилися, піднімаючись на кілька сходів, це також може бути медичним питанням. Нещодавно у мене був друг, у якого надзвичайно низький рівень гемоглобіну в крові, але він не знав цього. Єдиними "симптомами" були подібні проблеми витривалості та втоми при навіть помірних фізичних навантаженнях. Якщо вас це турбує, завітайте до лікаря і попросіть їх перевірити загальний стан здоров'я та рівень крові, щоб виключити інші проблеми, ніж малорухливий спосіб життя.

Грає чимало факторів - артеріальний тиск і холестерин впливатимуть на те, наскільки добре кисень і глюкоза потрапляють до м’язів, дієта змінить спосіб метаболізму вашого організму (наскільки "доступним" є паливо, чи клітини мають матеріали, щоб зробити достатню кількість ферменти для його швидкої обробки тощо), а техніка відіграє велику роль у ефективності - скільки енергії витрачається щойно ?

Один компонент згаданий у кількох інших відповідях, що стосуються VO2Max - однак це (як випливає з назви) максимум . Як щодо VO2 Середній ?

Як швидкий експеримент: сидячи або стоячи там, де ви є, покладіть одну руку в центр грудної кістки, а іншу трохи вище пупок. Потім залиште їх там на пару хвилин.

Тепер, поки ви чекаєте, ви (сподіваємось) дихали. Отже, яким чином це перемістило ваші руки - і як далеко? Найменше дихання мало б, щоб нижня рука не рухалася, а верхня ледь рухалася. Якщо ви так дихаєте під час ходьби, ви не отримаєте достатню кількість кисню, і ви не будете дихати.

Тепер, на іншому кінці спектру: Обидві руки рухаються набагато далі і в протилежних напрямках. Вдих - верхня рука / нижня рука. Видихніть - верхня рука в / нижня рука. Це означає, що діафрагма тягнеться вниз, всмоктуючи повітря аж до дна легенів і знову виштовхуючи його. Кожне дихання забезпечує масово більше кисню. Якщо це не ваша «за замовчуванням» схема дихання, ви можете навчити своє тіло використовувати її замість цього і зазвичай спостерігати підвищення витривалості.

(Існує пов'язана техніка відновлення після фізичних навантажень, де ви використовуєте м'язи живота, щоб допомогти відсмоктувати діафрагму і стиснути її назад - це допомагає тримати діафрагму під контролем, якщо вона починає спазми, і ви часто бачите, як робити спортсменів це з руками за голову і ліктями, підсунутими вгору і назад, щоб максимізувати ємність легенів після гонки. Оскільки він стискає діафрагму, щоб тримати його під контролем, це можна зробити правильно, припинити гикавку.)

Інші відповіді дають вам багато технічних деталей (надзвичайно цікавий BTW). Я можу дати тобі дані про сприйнятість.

Я їзжу в офіс щодня. Це 30 км на день у "хвилястому" середовищі (не рівне, але й без складних ділянок). У мене швидка каденція, і я купаюсь у поті, коли приїжджаю в офіс чи додому, але не дуже втомлюючись (після душу мені добре йти, сповнений енергії)

Я не дуже підходить (трохи зайва вага) і звик грати у волейбол і тренував Кунг-Фу роками. Я маю сидячу роботу інакше.

Після двох-трьох років їзди на велосипеді у мене трапився прокол. Я не встиг полагодити це на місці, тому я сховав велосипед у лісі і зрозумів, що супермен, який я є після всіх цих років педалювання, легко пробіжить 1 або 2 км, що відділяє мене від офісу.

Через 200 метрів мої легені загорілися.

Я думаю (і я хотів би мати реальну інформацію про це), що можна бути відносно виконавцем у певній діяльності, і нічого подібного (скажімо, біг на велосипеді-плавання - не велосипед-шахи або підйом на велосипеді-підняття ваги)

Я думаю, що він правильно відповів на ваше запитання щодо фізичних питань, які призводять до того, що вони не мають витривалості.

Але я скажу, що навіть якщо порівнювати себе з іншою «диванною картоплею», ви виявите, що ця інша людина переживе більше фізичного напруження чи менше фізичного напруження, ніж ви. Це тому, що фізичне напруження добре, стрес.

У таких діях, які базуються на опорі, як біг, їзда на велосипеді, плавання на великі відстані, підйом на високі вершини та всі подібні речі, ваш розум є важливою частиною рівняння, навіть таким же важливим, як ваше тіло.

Я це бачу щодня в тренажерному залі або коли беру велосипед на прогулянку. Є люди, які краще протистоять м’язовому болю, роблячи зусилля, або можуть підтримувати розум під час їзди на великі відстані. Це залежить від занадто багато речей. Переживання вашого минулого життя, генетика, досягнувши чогось подібного, тому ви втрачаєте страх, знаючи, що можете це зробити, мотивуючись чимось тощо.

Погляньте на деякі ваші інші особисті звички, як виглядає ваш раціон? Хороша дієта може вплинути на концентрацію. Скільки ви спите? Скільки вправ? Все це може мати негативний вплив на вас. Після цього перегляньте свою історію хвороби, чи проходили ви тест на діабет? Низький рівень цукру в крові - пекло на концентрацію. Ви коли-небудь ставилися на ліки за рецептом для таких речей, як СДВ чи депресія? Можливо, ви захочете поговорити зі своїм документом наступного разу, коли отримаєте перевірку про це. Не вдавайтеся в запаморочення, намагаючись самостійно діагностувати в Google, а скоріше поговоріть із справжнім документом.

Удачі.

Ну а витривалість буде збільшуватися при регулярних тренуваннях і належних тренуваннях, досить просто, що у людини краща витривалість, ніж у іншої людини, причина полягає в різниці здорового харчування та щоденних тренувань ...