Як зміцнитися (переважно верхня частина тіла)?

Я бігун в коледжі з травмою 14 місяців, яка не схожа на те, що скоро піде.

Тож я вирішив замість цього тренуватись із силою. Я абсолютно ненавиджу підняття ваг, але, о, мабуть, дівчата не знаходять бігунів на 135 фунтів з привабливою 15:20 5 к. Хто знав.

Я хочу придумати звичайний тренувальний режим з важкою вагою, але, чесно кажучи, поняття не маю, з чого почати. Моя єдина мета - отримати якомога швидше «нормальну» або трохи вище нормальної сили, тому я не схожа на палицю (руки у мене тонші, ніж у більшості дівчат).

Я знаю, що для бігу, двічі на день та 100 миль на тиждень ви отримуєте гарний результат досить швидко, але я чув, що деякі люди говорять, що це не добре щодня піднімати ваги. Це правда?

І чи хочу я робити низькі повтори, велику вагу чи великі повтори, малу вагу чи десь посередині?

Я навіть не знаю, які речі робити. Машини чи вільні ваги? Скільки часу тренування - 30 хвилин, півтори години?

Дякую!

Вам не потрібно щодня піднімати ваги. Ваші м’язи потребують часу на відновлення.

Якщо ви хочете щодня підніматись, ви повинні обертатись так, що в різні дні ви здійснюєте різні групи м’язів.

Ви повинні дозволити будь-якій конкретній групі м’язів відновитися протягом 2-3 днів після роботи. Якщо ви тренуєтесь усім своїм тілом на кожному тренуванні (що нормальніше для початківців), тоді ви будете займатися 2-3 дня на тиждень, з інтервалом на 1-2 дні відпочинку.

Ви можете змішувати машини та вільні ваги. Зрештою, вільні ваги "краще", але легше розпочати роботу з машинами, а потім перемішувати вправи з вільною вагою, оскільки ваша сила покращується.

Що стосується повторів / ваги: ​​почніть з ваги, де ви можете робити від 6 до 15 повторень, і робіть 2-4 набори. Коли вага стає легким і ви потрапляєте на більш високий діапазон, тоді збільште вагу.

Через деякий час це стане жахливо нудним, і ваш організм звикне до цього. Тоді настав час її перемішати - робити деякий час з великою вагою / низькою кількістю повторень, а потім перейти на низьку / велику кількість повторень. Це зробить це цікавішим, і вашому організму доведеться більше працювати, щоб боротися зі змінами.

Не забувайте розтягуватися. Крім того, якщо ваші травми дозволяють, спробуйте тримати якісь кардіо вправи в суміші - можливо, в дні, коли ви не піднімаєтесь.

Якщо ви ненавидите підняття тягарів, ви можете спробувати інші засоби нарощування верхньої частини тіла. Наприклад, гімнастичні вправи відмінно підходять для формування сили верхньої частини тіла. Робота над кільцями - особливо хороший спосіб роботи на верхню частину тіла. Один хороший ресурс для силових тренувань з гімнастики - http://gymnasticbodies.com