Я випадковий бігун та активна людина. Чи потрібно тренувати ноги + нижню частину тіла?

Мені 27 і я в хорошій формі. Я перебуваю в ще кращій формі, підписавшись на членство в спортзалі пару місяців тому вперше в житті. Я б’є кілька вільних ваг, машин для натискання на пек (або, як ви їх називаєте), підтягуючої штанги та бігової доріжки (я пробігаю 4,5 милі приблизно за 32 хвилини). Але я не роблю ваг для ніг - я постійно на ногах - я людина! - і ці машини здаються мені тратою часу. І все-таки наступного місяця я запускаю свої перші 10К. І я вважаю, що часто під час бігу ноги починають боліти, перш ніж я виснажуюсь.

Чи можуть мені допомогти вправи на нижню частину тіла?

Вони варті мого часу? (Я вважаю за краще не проводити набагато більше часу в тренажерному залі, ніж я вже роблю)

Якщо так, то які вправи я повинен робити?

"Вправи на нижню частину тіла"

Давайте визначимо наші умови. У підйомі, присідання та дедліфти вважаються первинними «вправами на нижню частину тіла», але насправді вони розвивають силу у всьому тілі. Ви можете зосередитись на "ногах" конкретно, використовуючи машини (натискання на ноги, завивання ніг), але це було б дико неефективно та малопродуктивно. Важкі присідання зі штангою та дедліфти допоможуть вам набагато, набагато сильніше пройти по всьому тілу, включаючи ноги.

Як зазначає Second Nature Fitness , "Через свою складність та вплив на організм, тупик є важливою частиною програми кожного - незалежно від цілей".

Функціональна людина повинна вміти присідати та мертвувати важку кількість ваги, щоб підтримувати силу та рухливість. Це робить вас менш схильними до травм і здатним робити більше справ.

Сила для бігу

Це загальновідомі відомості, і, безумовно, можна стверджувати, що посилення допоможе вам швидше бігти. Зокрема, рекомендується бігати з тяги. Це зміцнює ваші суглоби і спину, обидва вони важливі при бігу. На лінію охорони здоров’я :

Дедліфтинг важливий для спортсменів, оскільки для його координації потрібно кілька великих груп м’язів. Спортсмени також використовують цей універсальний підйомник для розвитку вибухової сили через ноги, стегна та спину. Виконання мертвих ліфтів допоможе вам у будь-якому виді спорту, який вимагає стрибків, бігу , підняття суперника чи предмета або швидкого переміщення зі стаціонарного місця.

Ваша ситуація

Можливо, не має сенсу починати підніматися вперше за місяць до забігу. Ваші ноги можуть сильно боліти протягом декількох днів, коли ви вперше починаєте, оскільки ваш організм не звик до такої роботи. Тому, мабуть, було б розумно починати піднімати ваги після того, як ваш перший 10к закінчиться, а не раніше. Також більша кількість м'язів може допомогти або не допомогти при болю, який ви відчуваєте в м’язах під час бігу. Однак це, швидше за все, зробить вас швидшими і менш схильними до травм.

Після того, як ви зможете почати, підйом, безумовно, зробить вас сильнішими (і, отже, здоровішими) та швидшими. Один з найкращих ресурсів для початку роботи - «Початок сили Марка Ріппето» ( книга та вікі ). Ви можете або взяти кілька днів від бігу і зробити початковий прогрес, або ви можете просто додати тренування присідання / дедліфт кілька разів на тиждень до свого поточного режиму.

Типова новачка прогресування (зібрана з Стартової сили) по суті:

• Тричі піднімайте важку тричі на тиждень зі штангою, роблячи кілька наборів не більше шести повторів
• У кожному тренуванні з підйому ви будете робити: присідання, жим лежачи / накладний прес та дедлайф / підборіддя. (Косі риски означають, що ви чергуєте вправу кожне тренування.)
• На кожному тренуванні ви піднімаєте трохи більше в кожній вправі, ніж ви робили на попередньому тренуванні.

Інші новачки (наприклад, GreySkull LP) зосереджуються більше на верхній частині тіла, але це не має сенсу для тих, хто цікавиться бігом. Специфіка не є надзвичайно важливою; Основна ідея - це невелика кількість складних вправ зі штангою на весь спектр руху, зроблених важкими протягом декількох повторень, що збільшують вагу кожного тренування як можна довше.

Чи можуть мені допомогти вправи на нижню частину тіла? Абсолютно

Вони варті мого часу? Так, і я включив ті, які виведуть вас із спортзалу.

Якщо так, то які вправи я повинен робити?

Почніть з тренувань із опору нижньої частини тіла та основного опору. Потім переходимо до пліометрії. Це допоможе вам у виконанні бігових якостей, зменшить ймовірність травм і врівноважить загальний стан тіла. Виберіть одну з вправ нижче.

Види вправ на зміцнення

• Під час бігу, плеометричних чи вибухонебезпечних тренувань можна покращити ваш нервово-м’язовий контроль, збільшивши як силу, так і силу. Це покращує вашу економію руху, або "економію, що працює", і тому дозволяє вам працювати більш плавно, з меншими зусиллями і, ймовірно, менше болів. Плеометричні тренування можуть навіть скоротити час вашого бігу на витривалість і все одно покращити результати бігу . Однак перед тим, як спробувати плеометричні тренування, потрібно мати міцну сильну базу.
• Сконструюйте зміцнення м’язів нижньої частини тіла та основних м'язів, щоб забезпечити сильніший відштовхування пальців на ногах, рух вперед та кращу подушку при посадці, оскільки ваші м'язи поглинають удар. Подумайте з точки зору функціональних рухів, безлічі м’язових груп та специфіки тренувань для бігу. Деякі пропозиції:
• Для сильного натискання на ногах - носок або теля піднімається з вагами або без машин,
• Для сильного руху в коліні вперед - кабельні згиначі стегна

• Для хорошого амортизаційного та ексцентричного контролю можна віднести:

  дорсі-згиначі стопи і голеностопа - п’яткова ходьба або кабельна дорсі-згинання

  квадроцикли з частковим кроком падіння
  глютени з підйомами або присідання і випади

• Для контролю основних м'язів: дошки, мости, прогресування птахів-собак

Після того, як ви отримаєте хорошу основну силу, ви можете почати з плеометричних вправ, таких як присідання з підкиданням кульки з медикаментами, стрибки з коробки, обмеження, один і два ноги зі стрибками (вперед і збоку) і вертикальні або довгі стрибки.

Додайте кілька тренувань на дошці для воблерів, щоб працювати на рівновазі та спритності, і дотримуйтесь гнучкості з рутиною розтягування.

Вправи на нижній частині тіла, ймовірно, допоможуть вам наростити швидкість і запобігти травмуванню (наприклад, нарощуючи м’язи навколо коліна, ви будете менше шансів щось зірвати). Світ бігунів має чудову статтю « Швидше в п'яти», в якій викладено 5 різних вправ на нижню частину тіла, які ви можете робити, в основному, лише з вашою власною вагою тіла та гантелями. До них відносяться присідання на одній нозі, біг на рівновагу (також спробуйте варіацію бігової людини ), підйоми на підборах, віджимання підколінних суглобів (мости з однією ногою на м’ячі для вправ або стілець) та підйом планок. Регулярні присідання, випади та високі кроки теж хороші.