Яка найкраща добавка до тренування для бігу на довгі дистанції?

Нещодавно я натрапив на повідомлення в блозі під назвою 10 найпопулярніших доповнень перед тренуванням 2011 року , в якому порівнюється купа відварів, виготовлених із «стимуляторів, оксиду азоту, креатину та амінокислот». Навколо Fitness & Nutrition є кілька питань про найкращі речі, які потрібно їсти перед тренуванням і навіть перед бігом , але вони насправді не стосуються добавок перед тренуванням. Це тому, що добавки не ефективні? Якщо вони є, який з них є найбільш ефективним для підживлення тривалих циклів?

Питання про ваше бажання надбавки

Я не бігун на великі дистанції, але питання, до якого я негайно звертаюся, полягає лише в цьому:

Яку проблему вирішив би додаток?

Якщо ваше харчування в цілому хороше, а ваші пробіжки йдуть добре, я б дуже вагався додавати будь-які добавки просто для біса. Перелічені вами фактично не є паливом, і не ясно, навіщо вони вам потрібні.

Без конкретної причини конкретної добавки я б повністю поставив під сумнів їхню необхідність.

Зокрема ...

Мені трохи дивно, що відгук про доповнення, до якого ви посилаєтесь, майже повністю стосується "відчуття" "поспіху", яке дає кожна відвар перед тренуванням. Наприклад:

Доповнення дало мені шалений психо-енергетичний поспіх. Я справді відчував, що я божевільний.

Це нижче моїх критеріїв наукової суворості. Я набагато скоріше подивимося на складові компоненти та вивчив би науку та міркування за кожним.

Кофеїн та інші стимулятори повинні самостійно пояснювати. Вони можуть підвищувати спортивні показники, але також зазвичай діуретичні і не забезпечують харчування. Я не особливо знайомий з конкретними цілями перед тренуванням інших (оксид азоту, креатин, амінокислоти), але тільки BCAA звучать відповідно до бігу. Високо засвоювані цілі білки можуть бути корисним харчуванням перед тривалим періодом.

Крім того, я хотів би розглянути фактичну їжу для доповнення перед тренуванням.

Що стосується того, щоб їсти що-небудь до і під час бігу, я погоджуюся з відповіддю @baldys на те, що я повинен їсти чи пити перед пробіжкою? що нічого особливого не потрібно для нічого менше 1-1,5 годин бігу (@baldy насправді пише 2,5 години, але мені особисто щось потрібно, коли бігати так довго). Якщо ми говоримо про що-небудь менше, ніж напівмарафон (HM), я зазвичай просто їмо банан за 15-20 хвилин до старту і випиваю трохи води перед тим, як виїхати на біг ... І нічого особливого під бігом, крім маленької вода кожні 5 км.

Я іноді приношу трохи грошей, тому я можу придбати банан або два в дорозі, якщо відчуваю, що мені це потрібно ... що частіше ввечері після довгого дня в офісі, ніж вранці, коли я свіжий і готовий до світу ... але це виняток, а не правило.

Якщо ми з бігу на великі дистанції маємо на увазі HM або довше, то я вважаю, що важливіше те, що ви їсте за дні до і після бігу, ніж те, що ви їсте під час бігу. Це досить добре описано тут :

Основним джерелом палива для активних м’язів є вуглеводи, які зберігаються в м'язах як глікоген за дні до фізичних навантажень. Для повного заповнення запасів глікогену потрібен час, і те, що ви їсте після фізичних навантажень, може допомогти або перешкодити цьому процесу. Вживання правильних продуктів в потрібний час після тренування має важливе значення для одужання та готовності до наступного тренування.

Так багато макаронних виробів та білого хліба перед бігом ... всіх речей, яких ми зазвичай намагаємось уникати.

Що стосується будь-яких добавок, перелічених у статтях ... Я справді не пробував жодного з них, оскільки я дійсно не бачу, що вони можуть забезпечити, що вже не існує в різних фруктах, особливо вуглеводів та калію.

Яку б їжу ви не відчували комфортно їсти перед тренуванням. Це повинні бути в основному прості вуглеводи і корисно трохи білка.

Коли ви спите, кров стікає з вашого шлунка. Якщо ви прокинетесь досить рано, то ваш шлунок не буде готовий переробляти їжу, і вам буде важко їсти тверду їжу. Тому що в день змагань ви повинні робити саме те, що ви робите під час тренувань, ви повинні до цього підготуватися.

Для мене, коли я прокинусь до ранкової тривалої пробіжки, я вип'ю два повноцінні напої з добавкою до їжі. Це дає мені 700 калорій у легкозасвоюваній формі.

Ви хочете, щоб вуглеводи були досить легкими для засвоєння, оскільки ви збираєтеся провести перші 90 хвилин, бігаючи на вуглеводи в крові і зберігаючись у печінці. Ви можете заздалегідь укласти стільки, скільки зможете.

Ви також хочете нормально пити. Не занадто мало, не надто багато. Пийте від спраги, оскільки ваше тіло розбереться за рештою.

Я погоджуюся, що це, мабуть, має бути щось, з чим ви експериментуєте. Те, що працює для вас, може відрізнятися від того, що працює для інших. Деякі пропозиції, про які я чув, як згадують досвідчені марафонці, - це грецький йогурт з повноцінним жиром з гранолою та ягодами, змішаними або кокосовим молоком. Вони забезпечують гарну комбінацію жиру, який ваш організм може використовувати для енергії, а також складних вуглеводів, не будучи настільки важким, що ви відчуваєте, що він збивається в животі під час бігу. Для невеликого підвищення енергії одним з найбільш природних джерел є насправді чашка кави. Найголовніше знайти те, що працює для вас!

Як ви бачили, більшість відгуків в Інтернеті стосуються найкращих добавок до тренування для підняття ваги та коротко-середнього періоду тренувань.

Однак, для ваших потреб, ви можете взяти додаткові додатки для внутрішньої / перед тренування. Наприклад, NOW Foods - Electro Endurance - це доповнення для тих, хто тренується протягом тривалого періоду часу (плавання, футбол, спортсмени), і містить: електроліти, гідролізований білок, вуглеводи та мало амінокислот.

Це один варіант. Існують також так звані добавки "вуглеводного гелю", які використовуються спортсменами, які потребують енергії під час змагань або тривалих тренувань.

Є багато тонн добавок для вашої мети на bodybuilding.com та інших магазинах добавок.