Бігати, їсти менше, але не схуднути?

Я бігав останні півтора місяці і спостерігав, що я їмо останні три тижні. Я стартував на 77,1 кг і застряг близько 75,5 кг за останній тиждень або довше. Я повністю вирізав цукерки та будь-яку нездорову їжу, пов’язану із моїм раціоном (тому для мене немає цукерок, цукру в каві чи чіпсів). Зазвичай у мене вівсяна каша, приготована на склянці молока з бананом на сніданок, то є куряче каррі з йогуртом з низьким вмістом жиру на обід та фруктами або яйцями на вечерю. Протягом дня я також їмо фрукти, якщо я їду на пробіжку, я, як правило, банан, і мандарини.

Я ходжу на пробіжку (ну, це, мабуть, слід назвати пробіжкою) три рази на тиждень, тривалістю близько півгодини, довжиною близько 4 км. Я, мабуть, повинен зазначити, що це було частиною плану Couch25k, тому я не почав з цих часів чи тривалості.

Тим не менш, я відчуваю застряг у своїй вазі на деякий час. Можливо, я не п'ю достатньо води, особливо у вихідні дні. Чи можна щось спробувати змінити? Додайте якусь іншу форму тренування? Бігати більше? Їсти щось інше?

Біг (фізичні вправи) і менше їжа (зменшення споживання калорій) не обов'язково призведуть до схуднення. Існує велика ймовірність, що ви втратите жир, але не контролюючи різні змінні (калорійність, калорійність тощо), ви не можете гарантувати бажаний результат.

Як тільки передмова, ви втратили 1,6 кг за ~ 3 тижні, що означає 0,53 кг на тиждень. Це не швидка втрата ваги, але поки що середня тиждень нормально.

Найбільшим фактором знежирення є споживання калорій, а не фізичні вправи. Тож перше, що потрібно зрозуміти, скільки калорій ви спалюєте щодня. Давайте припускаємо в середньому його 2500 калорій - тут ви можете зайнятися самим математикою.

Отже, щоб втратити 0,7 кг на тиждень, ви повинні спалити:

• 5400 калорій на тиждень
• 771 калорій на день

Таким чином, ми зменшуємо 771 калорій від 2500 вмісту, і в кінцевому рахунку - 1728 калорій, що було б стільки, скільки б ви з'їли для досягнення цільових втрат жиру. Це число не конкретно для вас, але показує, як рухатись щодо визначення вашої мети споживання калорій.

Ви також можете збільшити калорійність, займаючись більш активною або активнішою протягом дня. Чудовим способом доповнити диван є проведення щоденних прогулянок або підбору рутичного залу.

Також важливо їсти збалансовану дієту білків / вуглеводів / жиру / овочів. Зараз, здається, більшість вашого раціону складають вуглеводи.

Вживання води може вплинути на рівень затримки води, тому зволоження більше може допомогти вам утримати менше води.

Ось стаття, яку я писав про те, як масштаб (або вага) є поганим показником прогресу . Тому не переживайте занадто багато про масштаби, продовжуйте вивчати фізичні вправи та харчування, дотримуйтесь розумних дієт / планів фізичних вправ, і результати гарантовано будуть дотримуватися.

Не приділяйте цього часу і не концентруйтеся на вазі - ви можете набирати м’язову масу або ваш організм все ще може пристосовуватися до нової рутини - може знадобитися 2-3 місяці послідовних змін, перш ніж ви побачите деякі переваги.

Pffft, обчислення споживання калорій? Я дійсно не думаю, що це шлях для успішного шляху втрати жиру.

Важливо не лише калорійність калорій. Це якість калорій і те, звідки вони беруться.

Моя порада

Про вашу їжу:

Майк має рацію. Ваш щоденний прийом вуглеводів занадто високий. Ви повинні скоротити їх, вживаючи більше овочів, білків та здорових жирів. Це означає їсти:

• Багато овочів (але без бобових)
• Багато жирної риби та нежирного м’яса
• Здорові олії, такі як кокосове масло і оливкова олія

Переконайтеся, що ви скоротили нездорову рослинне омега-6 з високою обробкою, наприклад кукурудзяну олію, реп’яхову олію, ріпак тощо.

Не починайте рахувати калорії, тому що це не працює, і це займе багато часу, перш ніж вам це набридне. Просто їжте стільки, скільки хочете, коли хочете, але їжте правильні речі.

Якщо ви хочете отримати хороші поради та поради щодо того, як змінити свій раціон, прочитайте першочерговий план Марка Сіссона та ознайомтесь із цими чудовими веб-сайтами Палео з інформацією та рецептами:

• http://www.marksdailyapple.com/
• http://robbwolf.com/2011/08/11/big-fat-blog-post-2/
• http://nuttykitchen.com/category/paleo/
• http://fastpaleo.com/

Про вашу вправу:

1. Кардіо

Бігати півгодини з однаковою інтенсивністю, у вашому випадку вид повільного (4 км / 30 хв) - це не шлях. Цей хронічний кардіо не дасть вам швидко нахилитися.

Тренуватися потрібно більше в інтервалах. Це означає, що замість того, щоб тривалий час працювати з однаковою швидкістю, ви часто перемикаєте інтенсивність бігу. Почніть з меншої частоти серцевих скорочень (60%) протягом приблизно 5 хвилин. Після цього спринт протягом 20 секунд на максимальній швидкості. Потім поверніться до 60% швидкості та зробіть все це знову протягом 15-20 хвилин.

Цей метод вони називають навчанням Табата після японського вченого, який його винайшов. Це набагато ефективніше, ніж відпрацьовувати 30 хвилин на нескінченно низькій інтенсивності.

Ви можете порівняти це з їздою на автомобілі на автостраді протягом 30 хвилин з постійною швидкістю 120 км / год. Тепер візьміть ту саму машину і поставте її в центр великого міста на півгодини, де вона повинна зупинитися і їхати постійно. "Міський автомобіль" витратить набагато більше пального, ніж автомобіль на автостраді. Це насправді досить логічно. Не перестарайтеся з фізичними вправами. 3 рази на тиждень має бути достатньо. Інші способи підвищення рівня кортизолу підвищиться, а в такому гормональному стані важче буде схуднути.

ПОРАДА: Спробуйте робити тренування з кардіо в наступні моменти:

1. перед сніданком (коли рівень інсуліну низький)
2. Після обіду (коли рівень інсуліну вищий, тож ви лягаєте спати зі зниженим рівнем інсуліну)

Тут на цьому сайті ви знайдете інформацію про навчання табата:

• http://www.squidoo.com/tabatatraining

2. Міцність

Ви не повинні займатися кардіо лише тоді, коли хочете стати худіше. Спробуйте трохи силових тренувань кожні кілька днів. Концентруйтеся на більших групах м’язів, виконуючи вправи високої інтенсивності, такі як присідання, підтягування, дедлайф, штанги.

Спробуйте використовувати функціональні прилади, такі як Vipr і Kettlebell, щоб тренувати своє тіло і триматися подалі від техніки, наскільки ви можете. Зосередьтеся на ефективності руху, а не на м’язах. Це означає багато багатоскладових вправ і отримання навантаження та руху в одній вправі. Знову ж таки Vipr - ідеальна споруда для цього, але є й інші можливості.

Якщо у вас немає великого досвіду силових тренувань, ніж перевірка CrossFit , і будь-ласка, переконайтеся, що ви поцікавитеся вказівками, перш ніж розпочати роботу. Я б не хотів, щоб ти завдав собі шкоди.

Зробіть це, і ви швидше схуднете.