Яка техніка плавання є більш ефективною для кардіо тренування?

Існує декілька технік там, причому два, які я в основному використовую, є браскетом та фрістайлом. Чи є різниця між ними, наскільки їх ефективність у кардіо тренуваннях? Чи є техніка, яка стоїть "вищою" для кардіо, або плавання взагалі просто ефективно?

У плаванні є чотири основні удари:

• Фрістайл,
• Назад,
• Удар грудей,
• Обведення метелика

З них фрістайл - це найшвидший і найефективніший стиль плавання. На мій власний досвід, обведення метеликів набагато важче зберегти на довгих дистанціях. Те, як ви заповнюєте тренування, залежить від двох факторів, від того, наскільки добре ви вмієте плавати та як сильно хочете працювати.

Як добре ти вмієш плавати?

Якщо у вас погана техніка або поганий стан, плавання стане досить важким, щоб витримати на пристойній швидкості дуже швидко. Погана техніка змушує плавати неефективно, тому що неправильна постава створює багато зайвого тягання та неефективного дихання. Поганий стан означає, що втома буде негативно впливати як на вашу швидкість, так і на вашу техніку. Поєднання обох призведе до повної низхідній спіралі.

Чому ти повинен дбати? Ну, справа в тому, що ти хочеш довго плавати, розтягнувшись, достатньо для справжніх кардіо-вправ. Ви не хочете витрачати енергію і закінчуватися повністю витраченою наполовину. Вам слід зробити це важче лише один раз, коли ви матимете гідний базовий стан. Підберіть удари, які дозволяють плавати якомога довше.

Як важко ви хочете працювати?

Як і біг, плавання - це те, що ти можеш зробити так важко, як хочеш. Якщо плисти швидше, це обійдеться вам більше енергії. Ви також можете додати більш жорсткі удари (наприклад, обведення метелика) або додати опір (надіти футболку або використовувати весла) для підвищення опору. Інший варіант працює довше, хоча якщо ви не серйозно ставитесь до плавання на великі відстані, я вважаю, що це останній варіант для всіх.

Чому ти повинен дбати? Це означає, що якщо ви завжди плаваєте протягом півгодини, а ви займаєтесь плаванням + техніка починає покращуватися, ви можете зробити більше за ці 30 хвилин або додати кілька хвилин, щоб зробити це важче.

Тож скажіть, що ви вже здатні плавати півгодини безперервно, що вам робити? Як і у всіх інших тренуваннях, ви можете або спробувати плавати швидше (більше миль / годину), і просто плавати без зупинки, або використовувати інтервальні тренування, щоб сильніше підштовхнути себе під час коротких проміжків часу в поєднанні з періодами відносного відпочинку.

Для того, щоб пришвидшити себе, я рекомендую останнє. Хоча ви завжди повинні поєднувати його з днями відпочинку, де ви просто плаваєте без зупинки і, можливо, зосереджуєтесь на вдосконаленні своєї техніки, а не нагнітати на швидкість.

"Типова" тренування з плаванням з інтервалами може складатися з розминки на 400 м. Не дуже важливо, яким інсультом ви плаваєте, лише те, що частота серцевих скорочень виходить до приємного та стійкого рівня. Потім ви починаєте плавати з інтервалом 100/200 м, у вас є два варіанти, як підійти до цього:

• плавати вільним стилем якомога швидше, не переходячи свій лактатний поріг, а потім відпочивати. Залежно від вашого стану ви могли злітати кожні 1:45 чи 2 хв, це означає, що чим швидше плавати, тим довше вам дозволяється відпочивати. Але не займіться цим, ви не намагаєтесь тут побити світові рекорди!
• плавати фрістайлом з певним часом в голові (не найшвидший), а потім після 100 м плавати на брані або брасом на 50 м. Я вважаю за краще задній удар, тому що ви тренуєте м’язи спини, що допомагає з певними варіаціями, і що ще важливіше, ви можете зробити дихання без зупинки, що часто є найважливішим ділом під час вашого відпочинку.

Ви також можете спробувати зосередитись на плаванні швидше, на більш тривалий час. Для цього часто застосовується метод "піраміди". Це в основному так:

100м -> 200м -> 300м -> 400м -> 300м -> 200м -> 100м

Що становить 1600 м (непогано!) + 400 м вашого прогріву. Плавайте кожен інтервал якомога швидше (під лактатним порогом), але намагайтеся підтримувати постійний темп, а не закінчуючи дуже повільно. Це вчить вас поширювати зусилля, коли тренування починає довше, і допоможе вам знайти темп дихання та погладжування, який ви можете тримати довше. Ви можете використовувати той самий протокол, що і для тренувань на 100 м, якщо ви націлюєтеся на 1:45 хв з відпочинком, просто кратне, ніж на кожні 100 м плавання. Це означає, що вам потрібно проплисти 400 м протягом 7 хвилин, і ви отримаєте решту часу для відпочинку.

Ви можете скоротити час на 100 м, але також можете переключити відпочинок на плавання на 50 м спиною. Це дає менше спокою, але вам не доведеться змушувати плавати набагато швидше (що часто набагато важче!). Як варіант, ви могли б робити колючку, де ви поєднуєте всі штрихи. Рекомендоване замовлення: метелик, спина, брас, фрістайл, оскільки він має гарну суміш інтенсивності та «відпочинок».

Тому моя порада: завжди плавайте фрістайлом, якщо не хочете змін чи відпочинку.

Такими ударами, як фрістайл, спина та брас використовуються ваші абс, глютени, біцепси, трицепси, квадри та шинки. Це, в основному, тренування для повного тіла, яке є відмінним кардіо. Як сказав Елекс, перемкніть його. Якщо ви будете робити ті ж вправи в басейні або поза ним, ваш організм адаптується, і ви не будете спалювати стільки калорій, скільки потенційно могли.

Що ти маєш на увазі, коли ти кажеш ефективним? Спалюючи найбільшу кількість калорій? Працює найбільше м’язів?

Якщо це працює якнайбільше вашого тіла, очевидно, ви хочете змішатися в декількох стилях.

Якщо ви просто дивитесь на це як на тренування калорій / опору, це дійсно зводиться до того, що збільшує ВАШ серцебиття і дозволяє тренуватися довше і безпечніше натискати на себе. Ритм дуже важливий, стиль .. не так вже й багато.

Якщо ви прагнете підвищити опір певної групи м’язів, то зосередьтеся на цьому слабкому місці; якщо ви прагнете підвищити загальну кардіорезистентність, змішайте її, щоб ви могли плавати довше. Інакше просто насолоджуйся перебуванням у воді і не хвилюйся про це :)

З двох інсультів, які ви кажете, що ви знаєте, брас дуже важко навчитися швидко плавати, і, звичайно, важко використовувати як серцево-судинну вправу протягом будь-яких значно тривалих періодів. Припускаючи (тим, що ви знаєте лише половину ударів), що ви не конкурентоспроможний плавець, фрістайл найкраще підходить для вас.

Щоб додати до [Ivo Фліпс] s 1 відповідь: на додаток до плавання на великі відстані, як той 1-2-3-4-4-3-2-1 набір, ще один хороший кардіо набір робити більш короткі відстані в багатьох повторах . Наприклад, я люблю робити 10x100 безкоштовно або 10 або 20x50 з інтервалом, який затримує спокій до 5-10 секунд (протягом 50 секунд) або 10-15 секунд (протягом 100 секунд). Сьогодні для мене це приблизно 45 "(тривалий курс) і 1'25"; що це для вас, вам доведеться експериментувати на собі. Таким чином, ви отримуєте пульс до достатньо високої швидкості, щоб бути близько до анаеробного порогу, але при цьому даєте собі достатній відпочинок між тим, щоб можна було плавати з такою швидкістю довше, ніж, скажімо, 100 метрів.

І якщо ви досить добрі на брасі, ви можете використовувати його також у такому наборі.

Якщо ви серйозніше ставитесь до плавання, вам слід дізнатися, чи є у вашому місцевому плавальному клубі програму майстрів (плавання для дорослих) та навчитися іншим іншим ударам, щоб ви могли плавати цією плавкою 10х100с. Це дійсно отримує насос. Удачі!