Чи потрібно використовувати тренування ваг для витривалості або для сили, щоб боротися з болями в спині?

Я програміст, і я витрачаю багато часу, сидячи перед комп'ютером, і це здається занадто великим напруженням для м'язів спини і верхньої частини. Всі ортопеди, з якими я розмовляв, сказали, що це були м'язові болі, і що я повинен тільки починати тренування (так що це не травма, а досить поганий фітнес). Проте, я не думав запитувати їх, який тренінг повинен бути. Чи варто більше зосереджуватися на розвитку сили або розвитку витривалості? Які плюси і мінуси? Чи можу я поєднати ці два способи, і якщо так, то яким чином це можна зробити в графіку тренувань 3 рази на тиждень?

Коротка відповідь

Оскільки ви абсолютно непідготовлені, ваш перший пріоритет - розвиток сили.

Витривалість - це Bupkus, поки Ви не сильні

За відсутності розвиненої сили, силова підготовка завжди покращує працездатність за рахунок зменшення відносної інтенсивності повторюваних завдань. (Позначте Rippetoe, стартові форуми)

Якщо м'яз слабкий, розвиток витривалості близький до непотрібних. Це тому, що кожне зусилля для слабких м'язів є важливим завданням. Більш сильні м'язи ледь помічають ці зусилля, тому що вони настільки мінімальні, і тому витривалість щодо завдання набагато більша.

Розробити базовий рівень міцності

Багато людей мають успіх у програмі Marking Rippetoe Starting Strength , оскільки він є інформаційно щільним і швидко розвиває силу всього тіла. Програма по суті 3 дні на тиждень підйому: штанги присідання, deadlifts, накладні та жим лежачи, плюс chin-ups.

Для абсолютно не атлетичних, вправи у стартовій силі можуть бути трохи більшими. Якщо це так, то подивіться на цю чудову відповідь від Майка , зокрема, про частину підйому. Бокали присідання і гантелі тяжіння три рази на тиждень є великою рекомендацією для абсолютно непідготовлених. (У вашій ситуації я додав би накладні накладки на гантелі та допоміжні підбірки.)

Коли рухатися

Як тільки ви розробили розумну кількість сил, було б гарною ідеєю працювати на витривалість. Проблема полягає у розробці правильних цілей сили для вашої ситуації. Наприклад, моя мета підтягування ("15 в рядку") сильно відрізняється від моєї подруги ("1 un-assisted"). Вам потрібно знайти деякі досягнуті середньострокові цілі, на які можна працювати протягом кількох місяців, щоб потім перейти на програму сил і витривалості.

Для вас, хороша мета може бути "в змозі присісти зі штангою на спині, яка настільки ж важка, як і ви". Це може бути "п'ять підтягувань". Як тільки ви досягнете цього, ви можете подумати про розробку програми, яка включає компонент, що містить особливу витривалість.

Якщо ви програміст, це означає, що ви сидите більшу частину часу. Це означає, що м'язи спини постійно перенапружені, а м'язи вашої лінії фронту перевищені напруженістю. Це аути в ниючі болі в нижній частині спини. Ваші ортопеди мають рацію. Ви можете виправити це за допомогою вправ.

АЛЕ І це велика але.

Виправлення цієї проблеми нелегке. Ви повинні поговорити з хорошим особистим тренером. Звичайні фітнес-вправи просто не розрізають і можуть зробити вашу травму ще гіршою. Якщо ви робите неправильні вправи, ситуація незбалансованої напруженості між вашими лобовими і спинними м'язовими ланцюгами навіть погіршиться. Я настійно рекомендую вам НЕ робити будь-які звичайні вправи абс, як налаштування, cruch, .... Це порада людей, які слідують традиційній мудрості. Це зробить вашу травму ще гіршою! Ви не повинні робити будь-які інтенсивні види спорту, перш ніж виправити проблему. Якщо ви дійсно хочете займатися спортом, перш ніж ваша проблема буде виправлена, то я раджу вам поплавати.

Ви повинні робити вправи, які розтягують / відкривають фронтальні ланцюги м'язів і розслабляють ланцюги м'язів спини. Таким чином, напруга у спині зникне. Це важко зробити з звичайними вправами, так що забудьте про навчання на витривалість, з вагами, ...

Хороший особистий тренер повинен знати , як працювати з проблемою. Як тільки ви починаєте тренування, ви повинні вже побачити поліпшення після декількох тренувань.